本文是《焦虑症与恐惧症手册》读书笔记第4篇。

面对危险的时候，人体会体验到肾上腺素急剧增加，心跳加快，血压升高，这就是“战斗或逃跑”反应。如果这种反应过于频繁，或者在非正常情况下出现，那说明你可能正在经历惊恐发作，这是程度比较严重的焦虑。

体育运动可以自然地化解这种反应。无论你焦虑程度高，还是低，定期的体育锻炼都是大有裨益的。

定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接影响，同时它还能有效地提升身体机能，进一步影响情绪，增加人的主观幸福感，增强对生活的掌控感。

一、什么情况要特别重视体育锻炼？

检查一下自己是否符合以下情况：

l  爬一段楼梯之后就喘不过气来

l  爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复

l  使一会儿劲就会感到疲惫

l  长期肌肉紧张

l  肌肉状况不佳

l  肥胖

l  参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛

l  经常性的疲倦、无精打采、厌烦

二、做好准备

如果你已经决定要多做运动，那首先要做的事，不是立刻开始运动，而是先排除危险因素。

譬如，有些身体条件会对你采取的运动量和强度上有限制，譬如心脏的健康程度、血压是否正常、年龄是否超过了40岁、以及其他原因。

如果日常工作强度已经非常大，尽量避免进一步去健身房挥汗如雨、高强度运动，原因参见最近猝死的28岁字节跳动小伙；

如果平时不太习惯运动，千万不要一下子剧烈运动，偶尔的剧烈运动对身体而言是伤害，反而损害健康；

有些人可能运动强度大的时候，所产生的生理反应跟他们经历恐慌时的感觉非常像，会让他们更加害怕，这种情况下，建议可以从每天45分钟散步开始，并且在同伴的陪同下进行，逐渐脱敏。

三、选择合适的运动项目

可选的运动项目很多，这取决于你的目的。

如果是想缓解广泛性焦虑、避免恐慌，有氧运动是最有效的（如跑步、快走、户外汽车或室内蹬车、游泳以及有氧健身操）；

如果主要想增强肌肉力量，那可以在计划中加入举重、深蹲等同等强度的项目；

如果想广结人缘，那你可以参与棒球、篮球、羽毛球等集体项目；

如果你想增加肌肉弹性，拉伸类运动是最理想的，如瑜伽；

如果想减肥，那么慢跑或骑车可能是最有效的；

如果主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技类运动项目；

最后，如果你只是想到户外走走，那么徒步或园艺都是很合适的。

在选择项目的时候，最好包含两种以上不同类型，这样可以防止老是做同一种运动而厌烦。

同时，你还要想办法增加运动的趣味性，譬如在跑步机上跑步时，可以同时看视频；或者选择风景秀丽的路线骑车等。

四、开始实施计划

如果你此前没有定期运动的习惯，那么开始时不要太快，强度不要太大，这点很重要。

以下是开始阶段建议做的：

1、渐进地开始运动。如果目标是每天跑30分钟，开始时可以先跑10分钟，等适应了这个强度之后，再增加到15分钟，最后慢慢跑到30分钟。

2、给自己一个月的试验期。对自己许下承诺，先坚持一个月，这有助于你克服最初的周身不适和疼痛感，以及惰性、和其他方面的阻力。一个月下来，你一定能体会到坚持运动的好处，以后更有可能继续。

3、记录你每天的运动情况，确认对自己的满意度，如果哪天想运动但是没运动，分析原因。

4、要有承受初期不适反应的心理准备。

5、关注运动过程而不是结果，让自己沉浸于运动本身的乐趣上。

6、遵守了计划后，奖励自己。野餐、周末旅行或者买一身新衣服，都可以。

7、热身。工厂的机械开动前需要预热，你的身体也一样，尤其是做高强度运动前；如果年龄超过了40岁，这一点尤其重要。一般来说，5分钟的体操或伸展运动就够了。

8、高强度运动之后，给自己几分钟时间平静下来，譬如来回走动2~3分钟，而不是马上坐下来。

9、饭后90分钟内不要运动，运动结束1小时后再吃东西。

10、感觉身体不舒服或者压力很大时，不要运动，代之以深度的放松，如上篇笔记讲的渐进式肌肉放松、想象平静的画面等。

11、身体有任何突然、莫名其妙的现象时，停止运动。

12、觉得一个人运动很无聊的话，可以找个同伴一起，在网上找同伴每天打卡也是可以的。

五、是什么阻碍了你的计划？

项目选好了，计划也做了，但就是无法开始，或者开始后不能坚持，这事太常见了。

一定有什么因素阻碍了我们，找出来，想办法消灭它。

我们用以下的模式来追问：

不运动的借口很多，我们来看下最常见的那些，一一化解。

（1）我没有足够的时间。

其实你只是没有足够地重视，没有把运动放到重要且紧急、绝对不能拖延的事项中。

重要的不是时间，而是你给运动安排的优先级是什么。

如果你确实想缓解焦虑，运动必须优先排在前面。

（2）我太累了，不想运动。

把运动的时间安排在上班前，或午休期间，而不是一天快结束的时候。可以在离单位两三站地的地方下车，徒步到单位，这样上班路上就顺便完成锻炼任务了。

如果做不到，也不要放弃，适宜的运动其实是可以消除疲劳，帮助恢复精力的，当你突破最初的惯性后，你很快能体会到这一点。

一旦能开始了，后面就不会那么难了。

（3）运动很枯燥，一点乐趣都没有

那么多种类的运动，你都尝试过了？或者你可能需要有个人跟你一起做？

即便刚开始感觉枯燥，几个月后，当运动的效果显现，你一定会体会到运动本身的乐趣的。

（4）出去做运动太不方便了

有非常非常多在家中就可以做的运动，譬如固定的自行车、跑步机、室内蹦床等。看着广场舞视频，跟着做，也是完全可以的，哪怕只是准备一些劲歌，跳上20分钟舞，也比不动强。

（5）我担心会浑身疼痛

如果担心运动强度大，可以选择从散步开始。慢慢再加上一两分钟强度更大些的运动，一旦不舒服就立即停止，慢慢来。

（6）我年龄太大了，不能开始运动了

有不少宇航员被选上时都是40几岁了。有人在60岁才开始跑步，后来参加了马拉松，而此前他们也不运动。

年龄不是借口，种一棵树最好的时间是十年前，其次就是现在。

（7）我尝试过运动，但不管用

问自己：是不是开始得太猛、太快了？感到厌倦吗？是不是由于最初的不适合疼痛就放弃了？自己一个人运动太孤独了？

给自己一个机会，去发现经常性的运动对生理和心理带来的莫大好处。

本来能做却没有做的事情，会成为你人生晚期最大的遗憾，不要到时候再后悔。

爱生活，爱读书，我是北冀小棠，你的每个点赞，我都认真当成了喜欢：）