一，抗阻训练
站姿哑铃弯举
1.训练目的:提高目标肌肉肱二头肌的肌肉耐力与力量。
2.器械名称:哑铃
3.动作名称:站姿哑铃弯举
4.设计原理:在做站姿哑铃弯举这个动作过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做了一个肘关节屈的动作，因为目标肌肉有使肘关节屈的功能，因此该动作与目标肌肉的功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉。
5.身体位置:双脚踏实地面与髋同宽，双腿自然向前，膝关节对准脚尖方向；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看时耳肩髋在一条直线上；肩带下沉；双手采用反握闭合式握法握实哑铃，手腕保持中立位；大臂贴近躯干。
6.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
7.运动幅度:向上时大小臂尽量贴紧，肱二头肌充分收缩，向下时还原，肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。
8.安全提示:手腕始终保持中立位，身体保持稳定，不要晃动，避免腰椎压力过大，肘关节不要过伸，防止肘关节压力过大，大臂贴近躯干。
9.速度与呼吸:向上时呼气，2到4秒；向下时吸气，2到4秒。
站姿杠铃弯举
1.训练目的:提高目标肌肉肱二头肌的肌肉耐力与力量。
2.器械名称:杠铃
3.动作名称:站姿杠铃弯举。
4.设计原理:在做站姿杠铃弯举这个动作的过程中，阻力向下，对抗阻力向上。在对抗阻力环节中，身体做出肘关节屈的动作，因为目标肌肉有使肘关节屈的功能，训练动作与目标肌肉的功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉肱二头肌。
5.身体位置:双脚踏实地面与髋同宽，双腿自然向前，膝关节对准脚尖方向；收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，肩带下沉；双手采用反握闭握中距握紧杠铃，手腕保持中立位。大臂贴紧躯干。
6.动作轨迹:有下至上，再由上至下。
7.运动幅度:向上时小臂与大臂夹角小于 90°，肱二头肌充分收缩；向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。
8.安全提示:手腕始终保持中立位，身体保持稳定，大臂紧贴躯干，
9.速度与呼吸
向上时呼气，速度为2到4秒；向下时吸气，速度2到4秒。
器械
二，伸展练习
主动伸展
被动伸展
