最近在读斌卡的《一平米健身》，有很多观念得到更新。

1.爬楼梯比跑步更耗能

爬楼梯时使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。跑步时单脚接受的冲击是身体的7～9倍，对膝盖的伤害比爬楼梯更大。

可以爬楼梯，然后乘电梯下来，因为下楼梯时对膝盖产生一定磨损和冲击。

2.居家练习，弹力绳是最适合的健身工具

参考书中的研究结果，拉索（或弹力绳）夹胸对胸部的刺激是仅次于杠铃卧推的。

为什么拉索夹胸有如此高效强大的训练水平呢？

其最大的特点就在于：提供的阻力方向，始终垂直于肌纤维的方向。

在臀部的训练中也是如此！

利用弹力带跪姿腿后踢，以训练臀中肌和大腿后侧肌群为主，是臀中肌居家最强激活动作。

跪姿后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群，而且动作本身完全符合臀中肌的发力。

3.别说没时间运动，有效的运动，只要一分钟就够了

书中引用的研究，结论：每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

当然，这个运动不是随随便便的运动，而是HIIT（高强度间歇运动）。

运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。

4.坐姿负重提踵可以瘦小腿

一定是坐姿！坐姿！坐姿！

芭蕾舞演员小腿很粗壮，是因为她们做了太多的站姿提踵，这样就锻炼到了腓肠肌（小腿肚），越来越粗壮。

想瘦小腿，得做坐姿负重提踵（踮脚），这样就可以更好的刺激到深层的比目鱼肌，让小腿变得纤长有型。

5.力量训练和有氧训练分配到两天来做，是最佳搭配

力量训练和有氧训练分配到两天来做，这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。

两次大肌群间隔一天做有氧训练，这样对肌群的恢复也比较好。

如果想要更好的燃脂减脂效果，那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高。

总结一下：

1.爬楼比跑步更耗能

2.用弹力绳居家健身很高效

3.运动强度决定健身效果，1分钟也有用

4.坐姿负重提踵可以瘦小腿

5.力量和有氧分两天做，是最佳方式