1、饮食误区
(1) 生酮饮食：
①定义：以摄入高脂肪（占总能量的90%）、高蛋白质和极少的碳水化合物为特点，目的是迫使身体使用一种不同的燃料。它不再使用来自碳水化合物的葡萄糖，而是依靠肝脏在分解储存脂肪时产生的酮体。
② 结论：生酮饮食在短期内可以作为减肥、控制2型糖尿病及其他代谢紊乱的理想策略。但从长期看，这种饮食方式对肝脏和心脏代谢健康产生影响。
(2) 间歇性禁食：
①定义：进食和禁食交替进行的一种饮食方式，包括隔日禁食和间歇性能量限制，比如16:8或20:4方法。
②结论：在减肥、控制2型糖尿病以及其他代谢性疾病方面，间歇性禁食是一种完全可行的策略。晨间限时进食更有助于改善代谢健康、食欲以及减肥。
(3) 纯素饮食：
① 定义：仅吃蔬菜、水果、豆类和谷物。
② 结论：可以推荐，但需要确保摄入添加了大量维生素B12的食物，比如植物奶、早餐麦片、涂抹酱和豆制品。富含铁的食物包括强化谷物、黄豆、小扁豆、腰果和奇亚籽。
(4) 地中海饮食：
①定义：强调遵循以植物为主的饮食方式。饮食中富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子，并尽量少加工；橄榄油作为脂肪的主要来源；奶酪和酸奶，每日摄入少量至适量；鱼类和禽肉，每周摄入几次，少量至适量；红肉，偶尔且少量摄入。
② 结论：除了可能价格昂贵外，地中海饮食是一种极好的饮食方式。
2、关于抗炎
(1) 食物中的抗炎化合物：
① 植物性食物：草药和香料，如胡椒、大蒜、洋葱、迷迭香、百里香、姜、红茶和绿茶等；
② 多酚类化合物：浆果、深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜中含有大量异黄酮、黄酮类化合物和花青素；
③ 维生素、矿物质和抗氧化剂：水果、蔬菜中含量丰富；
④ 不饱和脂肪酸：Omega-3脂肪酸具有最强的抗炎性，存在于海洋或陆地植物以及以这些植物为食的动物中（如富含脂肪的鱼类）。
(2) 黄酮类化合物：具备抗氧化、抗炎、抗病毒和抗突变等。包括浆果、绿叶蔬菜、洋葱、黄豆、茶和黑巧克力。
(3) B-胡罗卜素：存在于许多黄色、橙色和绿叶蔬果中，如胡萝卜、玉米、红甜椒和芒果。
(4) 急性炎症的饮食原则：限制热量、低脂肪、充足蛋白质、富含Omega-3脂肪酸和多酚的饮食模式。
3、关于持续减肥
(1) 每天吃早餐；
(2) 每周称体重（身体测量、运动监测）；
(3) 避免久坐；
(4) 每天至少运动一小时（选择喜欢的，能长期坚持的）；
(5) 摆脱非黑即白的思维方式（均衡饮食）；
(6) 了解蛋白质和纤维的重要性（肌肉质量改善心血管和骨骼健康，热效应有助于新陈代谢和肠道健康）；
(7) 尽量减少超加工食品的摄入；
(8) 练习正念饮食（多咀嚼、保持专注）；
(9) 使用较小的餐具；
(10) 其他：确保在一天中的早些时候摄入更多能量。炎症会加剧代谢性疾病和饥饿激素的波动。紊乱的饥饿信号会增加能量摄入和食欲。情绪低落或心理健康问题会影响一个人的饮食动机和遵循程度，增加选择不健康食物的可能性，导致压力性饮食并影响睡眠。体内微生物组的健康状况会影响能量摄入、能量消耗、饥饿感和心理健康。所有流行的饮食方式都可以通过制造热量赤字来实现减肥。
4、关于提高睡眠质量的建议
(1) 制订有规律的运动计划；
(2) 养成良好的睡眠卫生习惯，帮助身体产生睡意（规律睡眠、保持房间凉爽、睡前放松、避免睡前30分钟玩手机）；
(3) 早晨醒来后的30分钟内，让自己沐浴在阳光下；
(4) 避免临睡前吃大餐。
5、关于肠道健康
(1) 饮食多样化：每周从20-30种不同植物中获取纤维，比如：5份蔬菜、2份水果、3份全谷物、3份豆类/坚果/种子；
(2) 摄入益生元纤维：燕麦、大麦、小麦、黄豆、大蒜、青香蕉、苹果、洋葱、芦笋、韭葱；
(3) 摄入优质蛋白：减少红肉中高脂肪部分的摄入量；并用多脂鱼类、去皮鸡肉、火鸡胸肉、黄豆、豌豆、天贝等植物蛋白代替；
(4) 摄入Omega-3和VD：每周吃几次三文鱼、鲭鱼、黄豆、亚麻籽、奇亚籽；每天让太阳照射皮肤约20分钟；
(5) 选择摄入发酵食品：酸奶、牛奶、康普茶、开菲尔、酸菜、泡菜、酸面包和奶酪。
6、饮食疗法
(1) 降低血糖负荷：摄入全谷物、不饱和脂肪、纤维及蛋白质；
(2) 限制热量摄入：MIND或地中海饮食；
(3) 给食物调味：藏红花、姜黄、姜、迷迭香、辣椒等；
(4) MIND饮食：绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜等）、其他蔬菜（西兰花、胡萝卜、土豆、豌豆、芹菜、玉米、番茄等）、浆果（蓝莓、覆盆子、草莓等）、橄榄油、坚果、全谷物、鱼类、豆类、家禽。
