图片发自简书App
（调姿）仰卧在地垫上，有发髻的同学解开发髻让头部自然的贴在地垫上，双臂放在体侧，掌心向下，双脚打开与髋宽，屈双膝，把双脚靠近臀部，可以的同学可以双手抓住脚踝
（呼吸做动作）吸气-髋部抬离地面-呼气-胸廓打开上提
（要点）注意，头部保持不动，不要左右转动，双脚踩实地面，脚内侧踩实地面，小腿垂直地面，膝盖与脚尖在同一方向，大腿尽量与地面平行，尾骨内收，小腹收紧，胸腔上阔，双肩下沉
（功效）这个体式可以加强腿部肌肉，美化腿部线条，美化臀部曲线和腰部曲线，增强呼吸系统
（呼吸做动作）吸气-保持-呼气-髋部缓缓落回地面-吸气-双手交叉抱住小腿，将大腿贴实腹部-呼气-用腹部的力量抬起双肩，用鼻尖轻触膝盖，炮弹式放松-吸气-上体回落地垫-呼气-双开双手，伸直双腿放松
