冥想是盘坐着，屏除掉外界的一切事物，进入“定”的状态。

这样子的情况，很像武侠小说中男主拿到武功秘籍，修炼成后不久就成为武林第一人。

实际上，冥想的概念很广泛，有不同的技巧，因不同的传统、文化和宗教等的原因，目前没有确定一种公认的“最有效”方法。不过万变不离其宗，冥想是方法技巧，目标是通过方法一体验身、心的宁静，感受内在感知的意识和对这些感知的平等心。

在此，我们了解一下，有时间还可以开启你的冥想。

01 冥想的类型

常见的冥想有专注冥想和正念冥想，还有其他的。而他们都可以归为佛教传统中的禅修五次第：

第一次第：止

这一层次属于修“止”（修“定”的功夫），即停心止妄，远离烦恼。冥想类型有：

动冥想 moving meditation

因为一开始的静态冥想不一定适合每个人，不是个人都喜欢长时间静坐禅修，然后专注在呼吸上。

动冥想有瑜伽体式、太极拳、步行禅、养身动功、舞蹈、填色和园艺冥想等等的温和运动形式，都是一种快速而积极的冥想形式，特别合适当下浮躁的人。

他们可以让人慢慢静下心来，改善血液循环，打通经络，提升阳气的入手联系。

专注冥想 focused meditation

专注冥想是当精神开始游移飘忽时，放松自己的思绪，并且注意调整呼吸，是使用五种感官中的任何一种来集中注意力的方式。

例如专注呼吸，或引入外部的影响的来帮助集中注意力，念佛珠、唱诵等。

这种方式很适合在生活中思绪繁多的人。

第二次第：观

这一次第用止力为工具修“观”（修“慧”的功夫），即观察妄感，达到觉悟。冥想类型有：

正念冥想 mindfulness meditation

正念冥想是一种思维模式，把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或旁观者的状态，不受束缚地观察自己，观察自身每时每刻感官和思绪的变化。它可以提升人的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。

它的独特之处在于，并不是为了让自己成为不同于自己的样子，它是帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。从脑科学的角度，不带有评判的察觉会使人的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，因为脑中特定的神经联结回路减弱了。

内观冥想 vipassana meditation

内观的意思是如实观察，观察事物真正的面目，是透过观察自身来进化身心的一个过程。

开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力；等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性实相。这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。当冥想练习中你意识到自己的注意力分散了，重新将它带回你的呼吸上，不要因为分散注意力而感到沮丧和懊恼，这就是内观的过程。

到第三阶段“止观”（定慧双修），唯“止”能“观”，唯“观”能“止”，二者相辅相成，对立统一。在此阶段，心念没有散乱，观照真理非常精炼。能修到止观境界就已非常难了。

第四阶段“总持”和前三个修行次第有关。修行人意识达到高度集中，此时对事物的理解和认知会更加深入到本质。

最后的无上正等正觉，即是真正平等觉知一切真相的无上智慧。

以上前四个次第属于冥想的范畴，当可以用不同次第的冥想技巧以最终达到第五次第的境界。

以上是从传统佛教角度来大概解释冥想的次第，但对于我们大部分现代人来讲，只要冥想能帮助我们解决当下的生活问题就行了。

总而言之，无论你是想减轻压力，或是寻求精神上的启迪，找到心灵的安宁，都会有一种冥想练习方法对你的身心有巨大的益处。重要的是，现在你就要开始练习了。

02 冥想准备工作

有些冥想可以随时随地地进行，当准备工作做得好时，在刚开始进门冥想的初学者来说，这些都有助于更快地进入冥想状态。

1.选择一个安静的环境

当冥想在一个安静、平和的环境下进行时，能使注意力集中，而不会被我姐刺激所干扰。

这个地方可以在公园的树下，能听到海浪声的沙滩上，或者你的办公室，你的卧室。然后关掉手机等身边会发出噪音的设备，而外面不可控的声音并不会妨碍冥想的有效进行，学会接纳他们，专注与冥想也是成功冥想的重要一环。

还可以借助一些外物让自身感到平静和放松，如点着的蜡烛、熏香、花等，或者打开的成慢水滴的水龙头，只要舒适和放松就好。

2.变得舒适

穿着舒适宽松的衣物，为了不让紧绷的衣服让自身不舒服。

冥想的时候尽量坐直或坐稳，可以选择莲花坐式，或者交叉腿坐着。舒适的坐姿很重要，只要能坐直，让能量在脊柱流动，双手手掌放在大腿上，让它们朝上或朝下。

当手掌朝向天空，是在吸收能量；当它们朝下，会感觉到有压力。尝试这两种方法看看哪种最适合你和你的冥想。

前倾骨盆。随后从会阴处开始，逐步向上摆正你的每一节脊椎，直到每一节都正好处在另一节的上部，支撑起你的躯体、脖颈和头部的重量。你需要多练习几次才能找到能使你放松全身肌肉的姿势，到那时你就能很轻松地保持身体端正了。如果你感到哪里肌肉紧张，放松。如果挺直腰背时感到无法放松，那你就需要重新摆正脊椎，端正身体，以便放松你感到紧张的那片区域。

3.冥想时长多久

在开始冥想之前，应该计划好冥想的时间。大多数资深冥想者推荐每天冥想两次、每次二十分钟；但是对于初学者来说，可以从每天五分钟做起。

在每天固定的时段进行冥想，无论是早上一起床就先冥想15分钟，还是在午休时冥想5分钟，无论你选择什么时段，都可以让冥想成为日常生活固定的一部分。

一旦决定了要按时进行冥想，请坚持下去。不要因为感到没有效果而放弃，想要成功冥想需要长时间的不断练习。而对于现在的你来说，最重要的就是坚持下去。

03 开始冥想

第一步：闭上眼睛，感受现在

冥想可以睁眼或闭眼。对于初学者，闭上眼睛是能阻绝外界的视觉干扰，专注于凝神。

然后感受一下周围，声音和给你的感觉。考虑一下你的念头和感受，还有正在关注什么。你不需要理清你的念头进入冥想，你需要意识到你的念头在运动。发散你的思想，不要去感受它，不要受它干扰。

当有念头时，说明你正在清理杂念，活在当下。人们的脑海中会有很多念头，在冥想时就让你意识到它们和并消除它们。一个很好的方法就是从1数到10，看看你数到哪个数字，你的脑海开始出现念头。越是这样做，数字就会越来越大，念头也没有出现，直到你不需要再数下去。这将会帮助你在日常生活中集中注意力。

第二步：专注于呼吸

当你无法不受念头干扰时，可以用呼吸专注当下。

吸气的时候，将周围干净清晰的气息通过鼻子吸入腹腔；呼气的时候将体内浑浊的气体呼出体外。

 如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。 

要走到的是不加判断地观察当下的自己。不加判断，所以没有情绪。

“你将要锻炼的，是观察你自然的呼吸，这个方法也就叫做「观息」。”

"将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。可能有的时候它只经过右鼻腔，可能有的时候它只经过左鼻腔，或者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以，你要做的只是去观察自然的情况。

"不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」，在那里你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面，心里也不要数数字、念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实相，也就是这个三角形的区域内，你自然的呼吸。"

——以上观息法引用于一位参加十日禅修课程学员的复述。

一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。

以上都是在“止”的阶段，停心止妄，远离烦恼，专注与当下。

冥想其实不神秘，就是一种思维体操，贵在循序渐进和坚持。在深入体验后，你也许会对冥想背后的哲学体系和价值观有好奇和敬畏，关于烦恼的观点、关于人与世界如何相互作用，关于自我意识的升起和元认知管理……

这是冥想的入门技巧，不加评价地观察当下的自己。

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