1.当有负面情绪时（生气，悲伤，郁闷，烦躁，嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己，"哦，此刻，我有负面情绪了"。这时候最重要的就是把注意力放在自己的内在，而不是放在那些引起你负面情绪的人，事，物上。

2.先观察一下你自己此刻的肢体动作是什么？把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全陷入自己的情绪冲击当中。

3.接下来试着去看见你在想什么？就是去观察自己的思想，如果你能够倾听到那个"脑袋中喋喋不休的声音"，你就是在观察你的思想。听到了之后，也许自己会吓一跳，"我怎么可能会有这种思想？"这时候，请你带着觉知和爱去观照他。它只是一种思想，不代表你，不要去与它认同，不要批判他，只是看着他。

4.你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不知道。其实，观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情绪就来了，感觉你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或痛？身体是否颤抖？这些都是情绪在你身上作用的结果，观察他，关照他，允许它的存在，然后全然的去经历它，不要抗拒。你会发现你的全然接纳和全然经历，会让他更快的消失，甚至转化为喜悦。