“人生的1/3的时间是在黑夜中度过的，而他却直接决定剩下的2/3。”——《斯坦福高效睡眠法》

        以前对睡眠知之甚少，认为只要我晚上早点睡觉，早上早点起床，那么我就会拥有强健的体魄，我的身体就可以休息得很好。直到我阅读了这本书，他一定程度的改变了我对睡眠的认知。

        这本书主要从睡眠的意义，睡眠欠债的影响，黄金90分钟的介绍及其重要性，如何利用保证黄金90分钟的睡眠质量，如何在该清醒的时候保持清醒等五个方面介绍和睡眠相关的研究。

        身体在睡着的时候，到底做了什么事情呢？睡眠对人体的意义不仅仅只有休息那么简单。一般来说建议晚上11点后或最晚12点前要入睡，这是因为人体的生物钟规律，日出而作，日落而息背后是有原因的。例如某些激素如生长素等只会在晚上分泌，也包括褪黑素等一些与清醒和睡眠相关的激素，也是符合这个规律的。熬夜还会导致某些引起饥饿感的激素分泌，导致过度进食。同时，大脑在睡眠时，通过休息可以更好地记忆。

        睡眠欠债具体会有哪些影响呢？作者引用了一些对比正常睡眠和值班医生进行测试的实验数据，表明在睡眠欠债的情况下，值班医生的表现会远远低于睡眠充足的情况，出错率会极高，甚至会出现瞬间睡眠的现象！如果是睡眠长时间没得到满足，有可能在进行日常活动中，突然睡过去，想象一下假如是在高速公路行驶时，突然睡过去几秒钟，这是多么危险的事情！作者还引用了一个实验数据，这个实验是选取一组10个平均每天睡眠时长在7.5小时左右的健康人，让他们随心所欲的睡觉，三周后他们的睡眠时间稳定在8.2小时左右。仅仅是几十分钟的睡眠欠债，也需要持续三周的14个小时睡眠才能弥补。但我个人觉得这个数据还不是很完整，因为不知道这个7.5小时是持续多长时间的平均睡眠时长，并不知道这个睡眠欠债实际是从何时起。而且也没有讨论不同年龄的人所需要的睡眠时长是否不同，因为如果是不同的情况下，那即便是睡得少了，可能也是足够的，那就不存在欠债的问题。但除此以外，还是很有参考意义的。需要注意的是，睡眠欠债也是有利息的，它的影响不仅仅是在于当下，而是会持续影响的。而且它不能通过短暂的补眠来取消，也不能通过单纯的睡久一点儿来消除影响。因为根据规律，有些激素过了某个时间段便不再产生或者活性降低，所以这在某个角度来讲也算是每天有且仅有一次的机会。当然也还有影响寿命，对糖尿病，高血压也有影响等等。

        睡眠是分周期的，一般90分钟左右为一个周期，在一个睡眠周期内，非REM睡眠和REM睡眠交替。REM为rapid eye movement快速眼动的意思，也就是我们睡觉的时候，会有这样的时刻——眼球快速运动，这时我们一般都是处于浅层睡眠的阶段，交感神经比较活跃，如果在这个睡眠阶段，周围有什么比较大的动静，会较为容易的醒过来，如深夜会被窗外的雷鸣，救护车的响声惊醒等。黄金90分钟就是指第一个睡眠周期。如果在第一个睡眠周期内可以快速入睡，并且中途没有被打断，顺利的进入深层睡眠，那么接下来的睡眠质量大概率都可以得到保证。很多上述提到的睡眠时期，激素的调节都是在黄金90分钟内进行的。

        对于忙碌的现代人而言，保证充足的睡眠有时候可能是难以做到的，甚至在12点前睡觉也不一定能保证，那么，要是能保证黄金90分钟内的睡眠质量，也可以达到很好的恢复效果，毕竟要还清所有的睡眠欠债也是不太现实的。作者介绍了以下方法：

        1.睡前可以喝少量的酒精浓度比较低的酒，酒精可以促进某类让人昏昏欲睡的激素分泌，但是注意饮酒过多则达不到该效果，当然如果自身不能喝酒（比如痛风患者等）不建议使用该方法。

        2.尽量保持在相同的时间段，穿着相同类型的衣物在相同的地点入睡，尽量形成一种记忆——床就是该睡觉的地方。不要在床上玩手机，如果实在睡不着，可以离开本应睡觉的区域（卧室），起来干别的事情，这样可以保证在该睡觉的地方可以尽快入睡。

        3.温度调节，尽量在睡前90分钟内洗澡，让体表温度和体内温度逐渐趋向一致，这样可以更快的入睡。

        4.一些特殊情况的建议：

           如果需要比平时早起一段时间，不需要突然提早入睡时间，因为经研究表明，正常入睡时间前两个小时为睡眠禁区，而一般人如果要提前睡最多也只能提前一两个小时，刚好就是在睡眠禁区的范围内。而这段时间就算睡了也不一定能很快睡着，也很难保证很好的睡眠质量，除却具有严重睡眠欠债的人群。因为哪怕要早起也应该在平时睡眠的时间去睡觉即可。

            如果需要跨时区，那么尽量按照当地的时间进行作息，这样可以让身体快速适应过来。

        了解完如何保证睡眠质量，也需要了解如何让自己在该清醒的时候保持清醒。我刚看到这章的时候会有些疑惑，因为我以为只要睡得好，那就成了。但作者告诉我们，不仅仅白天的表现是夜晚的成绩单，夜晚睡得好不好，也与白天息息相关。想要晚上睡得好，从白天开始，一整天的安排，都需要围绕此目的决定。需要思考和注意力高度集中的事情，尽量放在早上去完成，下午开始便可以尽量做稍微低脑力劳动的事情，进入晚上之后尽量做重复单调，让大脑休息的事，让大脑逐步进入休息的状态。我大概也有过一些体会，比如睡觉前看了很让人激动的小说或者影视作品，或者在很认真的思考完成一些东西，又或者是沉迷游戏/健身后，总是很难睡着。最近开始监测自己的睡眠状态，也发现在那样一些情形下，哪怕睡着了整个睡眠期间心跳速率也会很快，这也是不利于休息的。

         关于如何保持清醒，作者也给了我们一些建议。比如温度调节，调节手的温度，相对较低的温度可以让大脑保持清醒；进食的时候尽量细嚼慢咽；避免吃得过饱；午后可以小憩，但不要熟睡，因为熟睡过后反而更不清醒，也有数据表明长期如此会对人体造成危害。

         书中讲述的内容还是比较多的，虽然薄薄一本，但是从理论到实践都有涉及到。为了更好的监督自己睡觉，我还（自取其辱的）做了熬夜可视化表格。不过有时候熬夜是无可避免的，但是看完这本书之后，也能尽力让自己在有限的时间内睡得比较好。

          最后，希望今年不要再过度熬夜了！