骨盆走路：坐姿骨盆带动腿走路，身体尽量减少晃动。
单腿蹲，弓步蹲，箭步蹲，双腿拉，双腿蹲，罗马尼亚硬拉。
箭步蹲：双手握住哑铃垂在身体两侧。抬头挺胸收腹收肋骨，右腿向前一步一条腿的距离，重心在右臀。左后腿放松，始终右臀用力带动身体向下蹲。
动态：臀肌带动腿向前迈，走动起来。
双腿蹲：
距离：并拢腿，与肩同宽，略比肩宽，比肩宽，臀部向后用力。
①双腿分开略比肩宽，脚尖朝外45°，双手握住5KG哑铃，抬头挺胸收肋骨收腹，肩胛骨下抑，曲髋15°，臀部拉动身体下蹲至极限，臀下围用力拉起身体向上。
②双腿分开比肩宽，在垫子的外面。双手握住5KG哑铃，抬头挺胸收肋骨收腹，肩胛骨下抑，曲髋15°。臀部带动身体向下，臀下围用力拉动身体甩起来。
罗马尼亚硬拉：臀往后45°，手自然垂落。
练习感受：今天双腿的练习时，会有时不自觉膝盖内扣，要经常提醒自己，膝盖向外。练习都能找到臀肌发力的感觉，酸到抖起来。
