9月19日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
①弓步蹲：站在垫子上，双手握住哑铃，双脚打开略比肩宽，把重心移到左腿，右脚点在左脚脚跟旁的水平位置。抬头挺胸收肋骨，双手自然向下，手握住哑铃就可以，不要太用力。曲髋15°，臀部再向后拉曲髋位到45°。做30个一次，一组做3次。
注意：曲髋时上半身不要向下压，保持斜线位置。右腿点地不用太用力，只是放着就好。
②臀冲（练习整个臀肌）：靠着练胸凳边缘坐好，上半身与地面垂直。把杠铃推进腹股沟。双腿打开比肩宽，弯曲膝盖，大小腿大于90°，脚尖向外45°，膝盖对准第二个脚指头。双手撑凳子，募集臀部的力量，向上推，把背部抬起来，让肩胛骨下方（平时穿内衣内衣带的位置）卡在凳子上。双手放在杠铃上，以肩胛骨下方卡点为支点，臀部和上半身做跷跷板运动，做12个一次，做完后定10秒，弯曲手肘撑住凳子，臀部再往下定10秒，再放下。3次为一组。
③外展机（练臀中小肌）：坐到外展机上，根据腿的长度选择把脚放在第一还是第二根铁柱上，大小腿垂直，大腿外侧贴紧踏板，身体向前曲髋45°，双手向前放在面前的板子上。双膝并拢调整重量，用臀部的力量把外展机踏板推开，再向中间夹回来，再打开。重量铁柱不能掉下来，做30个一次，做完后打开定住10秒，3次为一组。
2.训练数量：
一组：杠铃推臀做2次（每次12个，中间间隔10秒休息），然后定住1分钟。10秒后上外展机做1组，（每次30个，中间间隔10秒休息）。
做3组。做完后半个小时内喝一杯蛋白粉，两三天内多吃蛋白质，休息好。
3.训练感受
今天练臀的感受一开始特别明显，后来可能是麻木了，感觉不到明显酸痛了。等练习完后，臀部走路有点酸痛，坐凳子三分之一向前的时候也会。练臀时曲髋的感觉有时候能找对，有时候很容易卷骨盆，或者挺肋骨，要多注意。
