9月16日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
9090呼吸：
①仰卧在垫子上，双腿踩墙壁或者是踩凳子上，双腿间夹砖块，收紧内收肌。臀部抬一点起来，卷一下尾骨。鼻子吸气到两侧腰和背部，嘴巴呼气，把气全部呼完后再呼一口，然后屏息5秒，再鼻子自然吸气到两侧腰和背部。做5个呼吸一次，一组做3-4次。
②仰卧在垫子上，双脚间夹一块砖，臀部抬一点起来，卷一下尾骨，左脚脚跟踩实垫子，右脚向上抬起，勾起脚尖。做呼吸同时大腿内侧用力夹紧砖块。（骨盆左高右低抬右腿，如果骨盆左低右高就要两边都做抬腿，右边抬腿要多做一次。）
③臀部抬得更高的位置，抬起右脚。
两个练习三角肌中束的黄牌动作：
①哑铃推肩：坐在凳子上，双脚打开略比肩宽，抬头挺胸收肋骨。双手握住哑铃向上举到发际线的上方，弯曲手肘大小臂成90°。做30个一次，一组做3次。
易错点：大小臂没有成90°夹角，小臂没有立起来，肋骨外翻。
②侧卧侧平举：向左侧卧在推重凳上，左腿屈膝，右腿伸直勾起脚尖。左手扶住凳子，身体立起来，右手握住哑铃在大腿前侧成15°夹角，利用三角肌中束发力，手握哑铃举到45°，再回到15°，30个为一次，一组练3次，每次中间间隔10秒。
一组三次练习，练习的节奏按照7，5，3秒的节奏练习，1234秒上，567秒下。
2.训练数量：每项2组。
3.训练感受
练习完后，肩膀自然立起来了，是自然的抬头挺胸。练习过程中，特别是哑铃推肩，一到中间没力气了就想挺胸挺肋骨，下次就保持肋骨收住，做半程或者是定在大小臂垂直的位置上。侧卧侧平举一开始比较难找到身体立起来的感觉，脖子会好酸，后来调整了脖子放松了很多。
