9月26日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
建立力线：让足弓向上发力。
踮脚练习和压脚背。
髂腰肌练习：（站立斜点脚）双腿分开与肩同宽，右腿屈膝抬起，膝盖向外旋转，往外打开到你的极限，向下点在左脚前。
腘伸肌练习：站立前屈，加强侧伸展。
臀大肌：
①双腿拉：双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，沿着大腿前侧运动。曲髋15°，小腿与地面垂直，膝盖不动，臀部向后曲髋45°，做30个一次。
②双腿蹲（有宽距和窄距）：双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，沿着大腿前侧运动。曲髋15°，小腿与地面垂直，臀部向后曲髋45°，弯曲膝盖，小腿与地面小于90°，做30个一次。（在双腿拉的基础上曲膝下蹲）
宽距：双腿距离打开与骨盆同宽。
窄距：双腿并在一起或者是一个拳头宽。
③臀冲：坐在凳子边缘处，上半身与地面垂直。双脚向两边打开，把杠铃滚到腹股沟处，弯曲手肘放在凳子上，把杠铃抬起来，让肩胛骨下方拉住凳子。募集臀部的肌肉发力，把杠铃向上抬，上半身与臀做跷跷板的活动，做12个一次，一组做两次臀充，一次离心定住1分钟。
④哈克
站在哈克机上，曲髋15°，抬头挺胸收肋骨，肩膀放于凹处，手抓住手柄。臀部发力向后，曲髋45°，再向上。做30个一次，一组做两次。
⑤外展机
坐在外展机上，转动骨盆朝前，用臀部发力把外展机稳定的打开和收回，仪器重量条不能掉下来，做30个一次，一组做3次。
⑥罗马尼亚硬拉：双脚打开与肩同宽，放在杠铃下方，曲髋曲膝，双手放于脚两侧，握住杠铃，手背朝前。小腿垂直地面，抬头挺胸收肋骨，用臀部的力量把杠铃向上拉，再曲髋向下，杠铃沿着大腿前侧运动，来回做30个一次，一组做3次。
2.训练数量
臀充两次，离心一次，哈克两次，外展机3次为一大组，做3组。
3.训练感受
滞停模式练完后臀部超级酸胀，臀充做之前心里比较紧张，做完后觉得还可以，今天是达到了力竭。做哈克时，没有找到臀部用力的感觉，所以腿代偿了很多，还容易卷尾骨。
前面动作很快，后面意识到快动作不标准，也达不到力竭，后面的动作就尽量做得慢一些了。
模式：
①超离心模式：臀充为例，第一次12个7秒一个，第二次3秒一个动作，离心定住1分钟。
②滞停模式：外展机为例，做25个休息10秒，24个休息10秒，依次减少，一直减到1个为止。
