9月23日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
热身激活前锯肌，胸大肌胸小肌
弹力带激活：
①坐在垫子上，脚掌合十，大小腿90°，弹力带套住脚掌，双手合十夹住弹力带向上拉，抬头挺胸收肋骨，用胸肌的力量向上拉，向下拉，弹力带一直保持有力的状态。30个一个，一组3次。（坐姿，站立，躺着都可以做）
②仰卧在垫子上，脚跟靠近臀部。弹力带套住胸部，双手握弹力带，用胸肌的力量向上拉，30个一次，一组3次。
打开腋窝，激活前锯肌，胸肌：肘平板，简易到进阶，到八股投地。四柱到灵蛇出洞。
胸肌训练：
①10kg杠铃窄距推胸（练胸中间肌肉）
曲髋向前，手握杠铃，手背朝前。把杠铃握住，坐在卧推凳上，杠铃放大腿上，双手握住哑铃中间处，躺在卧推凳上，杠铃放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉发力，将杠铃向上推，大小臂90°，大臂和身体15°。做15个一次，一组做3次。
②宽距推胸
曲髋向前，手握杠铃，手背朝前。把杠铃握住，坐在卧推凳上，杠铃放大腿上，双手握住哑铃光圈处，躺在卧推凳上，杠铃放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉发力，将杠铃向上推，大小臂90°，大臂和身体15°。做15个一次，一组做3次。
③哑铃推胸
双手握住哑铃，躺在卧推凳上，哑铃放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉发力，将哑铃向上推，大小臂90°，大臂和身体15°。做15个一次，一组做3次。
④飞鸟夹胸（练习胸部中间上方的肌肉）
双手握住哑铃，躺在卧推凳上，哑铃放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉发力，将哑铃向上推，拳眼相对，双手向两边张开，像环抱一个大熊一样，再用胸部肌肉发力，将双手还原，做15个一次，一组做3次。
2.训练数量
训练模式：两次全程，两次半程为一组。
胸肌训练①②③④，每个做一次全程半程的模式为一组，做两组。
3.训练感受
胸肌募集的感觉比之前明显，哑铃推胸之前小臂总是往前，今天也有点这样，但是比上一次有改善。在全程两组和半程两组的模式里，我的练习还有重量递减模式，减少了重量动作的轨迹走得轻松很多，每个动作做慢一些，一样可以到力竭。
