引子

我之前做过一个个案。一个四年级的男孩经常发脾气，搞得同学关系很紧张，有些被孤立又会被嘲笑。每次发脾气，他又非常自责，明明知道乱发脾气不好，但又控制不住。他觉得自己很差劲，因为发脾气，他成了一个坏孩子，这是真的吗？我给他做了一个“内观对话”，慢慢看到他自身的优点和价值，也开始松动和化解“我发脾气，就是坏孩子”的信念。

这次个案经历让我看到再平常的发脾气的行为，也会让孩子产生低价值感，觉得自己不好。正巧，我看到了《搞定你的杏仁核》这本绘本，里面的主人公和那个小案主有相似的经历，那我想，也许这是一个普遍的现象，只是我们老师和家长未曾留意过的一个盲区吧！

于是，就有个今天的这节儿童正念幸福课！

活动目标

1、认识跟情绪有关的大脑结构（前额叶皮质、杏仁核和海马体），知道它们的工作原理，合理有效使用好大脑。

2、知道发脾气是正常的行为，接纳自己及他人的一些负面行为。

3、学会管理情绪的3个步骤。

活动一： 情景再现

教师：你或他人有“情绪失控”的时候吗？请你说说你或TA的故事。

（为了让学员更敞开，可以选择性分享自己的故事或者他人的故事，卸下一些防备）

活动二：由故事引导学习管理的方法

1、主人公自责自己为一些小事乱发脾气，觉得自己是个坏孩子，这是真的吗？

2、发脾气是正常的行为，我们缺的是管理情绪的方法。

3、了解大脑结构

（1）杏仁核会让我们做出一些古怪的行为，重点介绍杏仁核的三种自动化模式：

       战斗：哭泣、握拳、想打人、撕东西；弯曲紧绷的下巴，咬牙、咆哮；愤怒的眼神，怒目而视，争吵；想要跺脚，踢东西，踩踏；愤怒或狂怒、想要杀人或自杀；胃部不适，呕吐。

       逃跑：不停抖动腿和脚/腿部麻痹；焦虑、急促呼吸；眼睛睁大或回避目光；腿动/脚动；想要逃避；过多动作。

       冻住：身体某些部位僵住；感觉麻木，冷，皮肤苍白；感到僵硬，沉重；屏住/限制呼吸；非常害怕的感觉，心脏急剧跳动；心跳变缓；全然关注威胁。

（2）当遇到不好的事情时，杏仁核就会调动血液流量（红色特工队），导致大脑处于洪水地带，失去理智。但这些都是正常现象。

（3）  管理好杏仁核的秘诀是——我们自己是情绪的主人。

（这个观点很重要，从小让孩子知道我们有自主选择的权利，我们能管理好自己的情绪，从而建立自信。）

4、管理情绪的3个步骤

（1）  停下来，深呼吸

用鼻子慢慢地、深深地吸气，然后屏住气几秒钟，再用最慢慢地呼出来。

坚持5分钟，就能重新让头脑冷静、清晰思考了。

（有不少同学反应，我知道发脾气时可以通过深呼吸冷静下来，我试过了，但没有效果。其实，这里有个技巧，就是呼吸的量要足，至少5分钟 。10次深呼吸估计效果不明显）

（2）  放松身体

先把自己想象成生的意大利面，紧绷身体，感到身体硬邦邦的，然后再把自己煮熟的意大利面，松垮垮的、软乎乎的。当浑身抖抖甩甩的时候，身体就发生了变化，血流量就恢复正常。

（这是一种渐进式肌肉放松法，随时随地就可以做的放松法。）

（3）  尽情想象

想象自己在一个特殊的地方，比如大海边、山脚下或者自己的家——任何让自己觉得安全的地方，能让自己的心思从紧张的处境中转移出来的地方。

（通过大脑想象出一个安全地，让身体感觉自己放松舒适。大脑不知道什么是真实，但身体是有记忆的，身体的感觉是真实的。) 

【3步骤总结】

每当感到愤怒或压力过大时，停下来，对自己说：“特工队员们，归位!”然后深呼吸5分钟，接着放松身体，扭一扭，转一转，就像煮熟的意大利面一样，然后想象自己在一个安全的地方。

自己对大脑的控制能力比我想象的还要大！

（加强正向信念，树立我自己是情绪管理的主人的信心！）

活动三  复习大脑结构及它们运作原理

  跟情绪有关的主要大脑部位：前额叶皮质、杏仁核和海马体

     前额叶皮质：参与负责解决问题、复杂思维、注意力和专注。当你经常练习“大脑休息”时，它可以有助于加强注意力所需的大脑回路。“大脑休息”练习有助于你集中注意力和减少焦虑感。

     杏仁核：保护你的安全。如果杏仁核注意到威胁，就会触发应激反应。应激反应让身体准备好“战斗、逃跑或僵住"。如果杏仁核在你处于压力状态，但没有危险的时候做出反应，你可以用呼吸平静下来，以清晰的头脑做出反应。

       海马体：帮助你进行学习和记忆。海马体与前额叶皮层一起工作，将新的学习内容从你的工作记忆转移到你的长期记忆中。如果你经历着很大的压力，你的大脑就会专注于保护你的安全，海马体就更难帮助你储存新的学习内容。

活动四：设计我的安全岛

（１）集体冥想练习：安全岛

引导词：

请你调整一下自己的坐姿，双脚平放，双手很自然地放在你的大腿上，轻轻地闭上眼暗，慢慢地用鼻子吸气，嘴巴吐气，吐气的时候感觉整个身体开始下沉，放松的感觉迅速在你全身扩散。让我们再做一遍深呼吸，感受身体的放松。

现在请你在自己的内心世界里找一找，是否有这样一个安全的地方，在这个地方你能感觉到非常的安全与舒适。这个地方或许是草地，或许是森林，又或许是在平静的湖边、海边，也可以是一座岛，你可以把它叫做“安全岛”。当你感觉状态不好，心理能量低弱的时候，你就可以来这个安全岛补充能量。

补充能量的第一步就是觉察一下自己此时此刻的心情。喜？怒？衰？惧？或者是其它，请给它起个名字。（停顿）好，现在你已经起好名字了。

接下来，我们来到补充能量的第二步，找到此时此刻身体感受比较明显的部位，例如：你很生气，这个时候你可能会感觉到上半身紧绷，眉头皱起，呼吸急促，这就是身体的感觉。或者只是有点伤心、难过，你发现自己撅起了小嘴。好的，现在相信你已经找到了这个感受比较明显的部位。

现在来到补充能量的第三步：把你身体感觉最明显部位想象成一个气球，吸气的时候，感受气体正充满这个身体部位，气球在慢慢扩大，呼气的时候，感受气体正从这个身体部位流出，气球在慢慢缩小。

如果你有不舒服的画面或者感受，别太在意，这都是正常的，告诉自己：我正在安全岛里面给自己补充心理能量，此时此刻很安全。（留白）

再一次全身心的体会一下，在这个安全岛的美好感受，很好，请你带着安全、舒适、温暖、放松的感觉，慢慢地回到你所在的房间。感觉这个房间的温度，这里的声音。你的身体非常地放松。深深吸一口气，慢慢地吐气，缓缓地睁开你的眼睛回到当下。

（２）画或写你的安全岛是什么样子的？

你的安全岛在哪里？它是什么样子的？它是一个特殊的地方，能让你的心

思从紧张的处境中转移出来的地方。 请画一画或写一写

【资料】

大脑奥秘一瞥

杏仁校是大脑的 、恐惧中心”，多年決，我一直称之为“忧虑杏仁核”。但随着时间的推移，相关研究不断深入，我逐渐意识到，杏仁核并不只是当我们觉得忧虑的时候才擦枪走火，而是当我们感到愤怒、害怕、不知所措、嫉妒、尴尬和其他许多情绪时，它都会火力全开。

多年来，我注意到，当孩子们的杏仁核进入战斗状态时，脑血流量提高，在这种情形下做出的各种决定，通常让他们感到很不好受，而懊悔和内疚只会让事情变得更糟。当我向孩子们解释这些行为的科学原理后，他们大大地松了一口气。因为他们知道自己并不坏也不笨，只是在做决定之前，要给自己的大脑一些时间，让血流量回到正常水平。

用这种方式解释情绪变化，可以鼓励孩子们倾听自己身体发出的声音，帮助他们理解白己的大脑，赋予他们自控能力，让他们在未来的岁月里做出更好的决定。

为快乐大脑干杯！

                                                                                                               ——艾莉森 •爱德华兹

【反思】

这是我第一次带线下小团体，之前带了几期线上的，感觉很不一样。

一开始，我简短自我介绍及课程介绍后就开始上课。几分钟后课堂纪律有些失控了，学员们一点都不拘束，你一言我一语，完全没有正念的状态。

我感觉到后，立刻进行了调整 。停下课程，

问：你们觉得怎么样的学习环境是让你感到安全的？

学员回答：安静的（还有哪几项我忘记了）

我就抓住“安静”这个关键词，作为我们团队建设的核心。在后面的教学中，一直用“安静”提醒学员：你们想要的学习环境是什么样的？做到自我反思。

在一个新团队的建设中，不管有多少人，人数再少，也要做团队建设的讨论：想要怎么样的学习环境，很重要。