Sayings:
人体细胞更新周期一般为120-200天（神经组织细胞除外），大约每6-7年就要全部更换成新的细胞。
不管我们是否能够体会，我们的身体时时刻刻都在发生着改变，我们的思想更是瞬息万变。从物理层面来讲，七年之后，由于人体细胞完全更新，你会完全变成一个崭新的你。
从生命的长河来看，我们的终点都一样。从历史的长河来看，人只不过是亿万年变化的微不足道的沧海一粟。这一生的有你与世界发生联系的时间里，应该做些什么呢？
做想做的事，成为自己想成为的样子，那样至少在终点时，世界上曾留下一点点你曾经来过的独一无二的气息。
如果回过头去看，你还记得七年前的你吗？现在的你是七年前的你想成为的样子吗？
为了成为更好的自己，我曾下定决心要锻炼身体，下定决心把我书单里的书全部读完，下定决心再练习一首吉它曲子。。每一次下定决心的时候都是由内而外的真的想去做，然并卵，当快到年底看年初计划的完成情况时，发现一半以上的新年计划没有完成。
就像一只在温暖舒适的小窝里的小松鼠，它看着远处铺满雪花的茫茫田野上有一个超级大又鲜美的松果，它心生向往，但迈出熟悉的洞口的那一步也许比它在雪地里奔跑起来还要难。
改变很难，迈出第一步最难。如何优雅从容的迈出第一步，看看Tal老师有什么好办法。
英国的威斯敏斯特教堂地下室里有一块墓碑上写着这样一段话，有机会的话一定要去看看。
当我年轻的时候，我的想象力从没有受过限制，我梦想改变这个世界。 当我成熟以后，我发现我不能够改变这个世界，我将目光缩短了些，决定只改变我的国家。 当我进入暮年以后，我发现我不能够改变我的国家，我的最后愿望仅仅是改变一下我的家庭。但是，这也不可能。 当我现在躺在床上，行将就木时，我突然意识到：如果一开始我仅仅去改变自己，然后作为一个榜样，我可能改变我的家庭；在家人的帮助和鼓励下，我可能为国家做一些事情。 然而，谁知道呢？我甚至可能改变这个世界！ 从现在开始改变自己吧！
就算改变自己，也不是百分百能够改变，我们能够改变的占了40%，所有心理学家研究的内容是我们的这百分之四十如何改变。
（一）
改变的神经元原理
从物理层面上看，改变是大脑神经元与神经元的连接。人类的所有一切感官都是大脑层面电信号和化学信号的相互转换。我们无论学习一个新习惯还是学习新技能，都是在唤醒神经元之间的相互连接。
中间像两个荷包蛋的部位是神经元细胞，细胞核里面有我们的DNA和它产生蛋白质的地方。那些像树枝分杈的部位叫做树突。神经元细胞有一根像树干一样的部位叫轴突，轴突是跟下一个神经元的树突做连接的，一个树突有非常多的接口，它的轴突是传递信息的，把信息传递给下一个神经元的树突。那么有一个，位置比较关键叫做突触间隙，突触间隙就是轴突和下一个神经元的树突交界的传递信息的那个部位，叫突触。
“当一个神经冲动通过轴突传到突触小体，突出前膜通过前膜对钙离子的通透性增加突触间隙中的钙离子，进入到这个突出的小体内，促使突触小泡与突触前膜进行紧密的融合，出现破解口，小泡内的递质释放到突触间隙中，并且经过弥散看到达突触后膜以及突触后膜上的蛋白质受体结合，并且改变突触后膜对离子通透性引发突触后膜发生兴奋性和抑制性的变化。”
简言之，我们头脑中的信息在神经元层面的交互它本质上是个电信号和化学信号的互相转换。
神经元和突触可以解释几乎所有的心智现象：记忆、情绪、肌肉控制、感官知觉等。
神经的可塑性
诺贝尔奖得主艾瑞克·坎德尔，认为如果环境刺激改变，神经细胞的内部运作也就随之改变，长出新的延伸--轴突，它可以将不同的信息传送到大脑的其他部分。事实上，任何内在或外在的环境变动，都会引发细胞活动与生长的重组。更有趣的是，每个神经元都有它自己的“心智”，之所以这样说，是因为是否要送出一个信号及送出去的信号的强度，都是由神经元自己来做决定。
成人的大脑曾经一直被认为是一成不变的。然而经验可塑性研究基本推翻了之前成人大脑可塑性极低的假说。我们的大脑从未停止改变和调整以达到最优神经回路，只是在幼年时期这个过程发生的比较迅猛。虽然从神经科学角度来说根据经验与学习而重组神经路径的是一件非常有意思的发现（experience-dependent plasticity）。
大脑的可塑性至少能够说明无论在何时想改变都是可以的，年纪不是决定性的因素。我们也不必再去抱怨，已经三十岁了，已经老了，不能再改变了，不能再学习新东西了。这只是为自己不去改变所找的借口而已。“学到老活到老”并不仅仅是一句励志的话，神经可塑性让这句话有了科学的理论支持。只是年纪大再去改变要付出更多的努力而已。
髓鞘质的作用
髓鞘质是包裹在突触的轴突部分的一层物质。如果把大脑突触的轴突部分比喻成导线，那么髓鞘质就好像包裹在导线外层的绝缘体。髓鞘质越厚，人的即时反应能力越强，人的技能（才能）等级越高。
髓鞘质的作用是提高信号的传输速。它通过控制信号的传递速度达到控制肌肉的收缩速度和精确性。这种被控的信号速度就是技能。髓鞘质是活体组织，释放神经信号能促进其生长。但是并不是所有的信号都可以，需要遵循一定的原则：回路放电至关重要。髓鞘质不会凭着天真的愿望，模糊的想法或者那些随意忘记的东西而生长。
这种生理机制只钟情于行动：真真实实的电流脉冲传过神经纤维。它钟情坚持重复。
髓鞘质无法逆转。一旦技能回路包裹上了绝缘体，除非年龄或者疾病，你无法去除这层绝缘体。这就是为什么习惯很难被打破。改变旧习惯的唯一办法是重复新动作以养成新习惯。
把这些枯燥的信息放在这里，是为了找到科学知识的源头，明白改变在神经层面的基础理论。让心里更加踏实。
这些理论让我们知道，与肌肉一样，大脑是可以通过刻意练习进行锻炼的，反复的刻意练习可以改变我们的大脑。
（二）改变ABC
从时间的维度来看，有两种方式的改变。一种是渐进式改变，一种是突变。渐进式改变需要时间的积累，就像河流中的水冲刷石块，历经时日，石块会变成光滑圆润的石头。突变发生在一瞬间，像大锤开山劈石，凿出一条隧道。
为了取得永久性改变，产生永久性的变化，需要同时从A B和C三元素介入，缺一不可。
1. Affection 情感
情感、情绪，是一种连接。更多的是从逻辑以及语言上将情感、动力、动作连接起来。没有情感我们将寸步难行。如果失去了情感功能，尽管还有认知能力，但是随之会丧失了行动做事的所有动力。
冥想。
在情感方面的渐进式变化是专注冥想。
冥想，能够培养我们的敏感度，转换大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强。
对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓，自身宁静和洞察力的最高深的境界，而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身。这就是专注力的奇妙之处。” ---Jon Kabatt-Zin
专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们；关键是要消解我们，这就是所谓做人的权利。随着情绪感受情绪，在这个过程中呼吸吐纳，虽然不一定总会这样，但是很多时候，如此一来情绪就消解了，随着这种情绪的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解离。---《情感炼金术》
冥想，会改变大脑回路，专注于积极情绪，更容易从痛苦情绪中恢复过来，免疫系统也会得到增强。这个过程是循序渐渐的，缓慢的。后面有专门一课来做详细介绍。
高峰式体验
在情感方面的渐进式变化是高峰式体验。
高峰体验是由马斯洛提出的一个未经证明的假设。与创伤后应激反应相对。
高峰体验一般来自于深度美学体验。可能是一次完美的性爱，可能是自然分娩，可能是为人父母后的欣喜，可以是一次艺术上的创造，可能是全神贯注听一次美妙的音乐，可能是令人发狂的爱情。。。总之就是最幸福的时刻，最令人心醉，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。在高峰体验中，你的感觉如此美好，好像你已经完满了，拥有了一切。
拥有高峰体验可以创造新的大脑结构。有研究表明女人在生小孩的时候会有高峰体验，这种体验改变了她们的人生。体验带来的结果是——她们变得更自信、更宽容、更友善、更快乐，一切都源于一个单独的人生体验。
既然是高峰，也就是说它存在的时间仅仅是短暂的一刻，之后很快归于平常。
怎样增强自己的高峰体验呢让自己拥有好的情绪呢？
全然为人，接纳你的情绪。
极其快乐的人和极其不快乐的人，区别并不是快乐的人是否会经历令人悲伤的事，而是在于他们能够多么迅速地从痛苦情绪中恢复过来。
无论好的情绪和坏的情绪，那都是人性的一部分。在我们的文化体系中，各种标准在表象的和潜意识里评判着我们，让我们不准许为人，甚至没有体会痛苦情绪的自由。
如同越是让你不去想粉色的大象，你的脑中越是会出现粉色大象这种图象。因为我们企图压抑一种自然现象时，结果会适得其反，只会加强它。痛苦情绪是一种人类所共有的自然情绪，越是企图压制它，它反而越积越重，一定会在某个时点，爆发出来。
如果我们不能接受痛苦的情绪，不能让自己全然为人，也就阻断了自己的情绪通路，而所有积极和痛苦的情绪都流动于同一条情绪通路，当我们限制其一的时候，我们也限制了另一方。因此如果我们开启通路，接受自己全然为人，允许自己哭泣，承认自己有的人类固有的弱点，我们就能开启通路，让自己更容易感受到积极的情绪，看似矛盾，但这就是全然为人的隽语。
当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。
听音乐。
不是那种把音乐作为一种背景，你去做其他的事。而是专心的只听音乐，沉浸其中。音乐，应该是人类与生俱来的能力。朵朵刚一岁，听见有节奏的音乐，高兴的手舞足蹈，跟着打拍子。听到自己特别喜欢的［一只小花狗］，还会兴奋的咯咯直笑。
我记得小时候，一个人听磁带时的场景，港台歌曲，摇滚乐，所有的音乐都能让人兴奋。还记得王菲的一盘磁带，能让我反复聆听，自己跟着哼唱，还自得其乐的把自己的声音录下来。那种沉醉其中感觉不到时间变换的感受可能就是因为专注而带来的心流。
制定一个有意义的目标。
当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。目标的重要性不言而喻。
下一讲会详细讲解目标设定。
慢慢来。
我们当今文化中最严重的问题——时间。当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。
2. Behavior 行为
行为会影响态度。
美国战俘的态度转变
MIT 科学家E.Schein发现关押战俘的人最终改变了美国战俘对于共产主义和中国人的态度。这些关押他们的人只是很简单的要求他们把共产主义的优越性写下来。要求他们只写优越性，写给狱友看，写信回家告诉家人他们被如何对待——当然确保他们只能写好话。当然他们并没有要求战俘们撒谎。长此以往，通过写信，和朋友聊天，作报告，战俘的态度发生了转变。他们对关押者的戒备少了，好感多了，他们的态度变积极了。
直男的态度转变
简单来说就是通过行为上的暗示让不太会约会的内向直男相信自己是很有魅力的那么他们在约会的时候就会变得不会那么紧张了，与女人交往没那么害羞了。
Haemmerlie和Montgomery做了如下研究：
他们对一些内向的直男进行实验，直男被告知“抱歉，因为某些事情，我们需要你耐心等待，等事情处理完，我来叫你，等待期间我也会同样付给你酬劳”，等候期间，来了一个女人，女人实际上是实验的一部分，女人对直男表现出了极大兴趣和兴奋感。直男和女性谈笑风生了12分钟之后，女人去做另外的实验，其他的女人来，同样对直男表现出极大兴趣，也是12分钟，如此往复6次。第二天做同样的实验，也就是144分钟的实验。
接下来的半年里，跟踪调查发现，在144分钟的干预以后，天翻地覆的变化。这些男人变得没有以前那么紧张了。尤其是在女人旁边，他们没有那么害羞了。这些男人很多是人生中第一次开始发展感情，开始约会。
但有一个问题，心理学实验必须向受试者报告结果，告诉他们这只是个研究，而那些女人其实是试验的一部分，是被要求表现出兴趣的。很残忍，但是结果是这对那些男人没有太大的影响。因为半年多过去了，他们已经外向了许多。他们与异性相处愉快，他们出去约会，他们不再那么内向，这开启了一个良性循环，已经完全没关系了。144分钟从约会的角度来看，改变了他们的生活。
如果你想拯救一个单身内向宅男的朋友，也许有办法啦。
脸部回馈假说——如果你现在皱眉或者轻柔的微笑你体内的化学物质会发生变化，这种变化反映了你表情的变化。
有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。
“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻；同样，无精打采的坐一天、哀声叹气、语气阴沉，都会加重你的忧郁；舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人，除非你的心如钢铁。”--william james
William James所说的已经不仅仅是“脸部回馈假说”，而是一个很少有相关研究的假说——“身体回馈假说”。如果你整天这样坐着而不是骄傲的挺胸抬头，你的情绪会因此受到影响，它会从几个方面影响你对自己的观感。
第一，你向自己传递的信息。你对自己的认知。
第二，别人是如何看你的。你向他人传递某种信息，那种信息最终会回到你这里。
行为改变认知，认知改变行为，形成一个良性循环。
原理就是，大脑不喜欢现实与想象的不一致。
认知距离来源于行为和信念的冲突。大脑不喜欢不一致，所以一定要让行为和信念想一致。要想一致，或者改变认知，或者改变行为。
行为在渐进层面的改变：舒适区到伸展区
要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。
---Dan Millman在《深夜加油站遇见苏格拉底》
说起来容易做起来难，我们大多数人都蜷缩在舒适区内，在舒适区内，因为太舒服了，很难发生改变。当跳出舒适区，就到了拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方。
在拉伸区里是最好的方式。在拉伸区有适度的刺激，适度的紧张，当你做的事，既不会太难也不会太简单。太简单你会觉得无趣，太难你又会望而却步。逐渐走出舒适区，每次拉伸一点点，然后逐渐增加，这是改变的健康方式。
从自律到例行公事的转变。
理解原理是容易的事，我们都知道行动很重要，大多数人都停留在理解和认同道理的层面上，会认为因为没有自律，而没有真正能够做到。
每个人的自律都是有限的。
我们更愿意把任务没有完成归结于自律上，每个人的自律的品质是有限的。我们需要进行思维转变，把注意力从依靠自律来获得改变例行公事上来.
Roy Baumeister的巧克力脆饼实验。 研究人然后告诉测试者：“你得在这个房间等候实验开始。”于是那个人坐下来。在他旁边有张桌子，桌子上的碗里装着刚烤好的巧克力脆饼。芳香萦绕在空气里。他们走出去之前对受试者说：“顺便提一下，这些巧克力脆饼是为下一个试验所准备的，所以如果你不介意的话最好不要动它。”于是他就坐在那儿，非常渴望但就是不能碰它。
十分钟之后，带受试者去参加试验。这个试验是非常难的测试。大多数人都无法通过这个测试，并且这需要大量的坚持和努力。但大多数人，即使拥有坚持和努力也没法通过。所以评估结果时，研究者感兴趣的是，在放弃测试前，你坚持了多久。
第二组随机挑选的人进入同样的房间，坐在同一把椅子上，旁边桌上放着相同的碗，但里面装的不是巧克力脆饼，而是甜菜根，刚烤好，新鲜出炉。他们就坐在那儿，等待实验，十分钟后他去参加"真正的"试验。他坐下来，做了跟之前那个一模一样的测试，全一样的谜题，然后再次看看放弃测试之前他能坚持多久。
结果是，甜菜根那组显著地坚持得更久。
Roy Baumeister还做了些其他试验来解释这个机制。这是因为巧克力脆饼组已经用了自律来阻止自己动饼干。虽然他们十分想碰它，但他们不能碰，所以他们已经用了那份自律了。等他们去参加"真正的"试验时，他们就几乎不剩什么自律了。而那个迷宫，那个试验，那个测试需要大量的自律。这个研究所要告诉我们的是，我们都只有有限量的自律，问题在于我们将它用在了哪里。
“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们。”---Jim Loehr和Tony Schwartz
首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为与之匹配。
突变式改变：舒适区到恐慌区
再越过这个就是恐慌区，此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域，对于改变来说不健康，因为这时通常我们都会回到原来的状态。
可以打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，而恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险。
C认知
认知层面的渐进方式改变，认知重建。
认知重建，对世界的诠释是一种认知重建。
举例，双胞胎因为对世界的诠释不同而得到的结论也不同。
这是很多心理学入门教材中会提到的故事，一对双胞胎在同一个家庭中长大，他们的父亲对他们及其妻子都很暴力，他经常酗酒、吸毒，他们有你能想象的到的最为悲惨的童年。
然后他们从这个家里逃出去。到他们三十岁时，一个正在对双胞胎进行研究的心理学家拜访了他们。
他先去找了双胞胎里的第一个，他看到的是这个孩子结婚了，虐待家人，经常酗酒、吸毒。然后心理学家终于找到他，然后跟他说：“怎么了？你在干什么？发生了什么？”那个孩子知道，这心理学家在做关于基因的作用，以及成长环境的作用的研究，他说：“你认识我父亲，你知道我经历了怎样的童年，你还想让我变成怎么样呢？”
那个知道成长环境的作用的心理学家耸了耸肩，然后他去找了双胞胎里的第二个。
他走进他家，和谐，平静，爱，充盈在他和他妻子以及他孩子之间。他事业有成，家庭美满。他后来过了段时间再去找他，因为这可能只是个巧合，也许他只是装出来的。但不是，这是真的，事业有成，家庭美满。他找到这孩子，难以置信地问：“为什么？”这个孩子也知道他的研究内容，他说：“什么为什么？你认识我父亲的，你知道我是怎么长大的，你知道他对我们做了什么，你还想让我变成怎么样呢？我知道他对我们的伤害有多深，你还想让我变成他那样吗？”
同样的经历，同卵双胞胎，同样的基因，迥然相异的诠释。一个延续了他儿时的地狱，另一个则创造了天堂，都是因为诠释的不同。
一念一世界。一个是被动的受害者，应该怎么做，我没有选择，我就是这样长大的，那就是榜样。另一个则是主动的创造者，我不要变成这样，我不要像我父亲那样。这仅仅是因为因为诠释的不同，心里的念头不同。
快乐、幸福，正如我们之前多次提到的，并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位，或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。
酒店清洁人员实验。
Ellen Langer分别去跟酒店两组清洁人员一起工作，跟两组人都说了锻炼的重要性，她说：“这是你们酒店搞的，只是为了让你们知道锻炼有多重要。”然后她测试了她们的各项生理指标，包括身体脂肪、血液样本，她们血液中有多少脂肪，体重，还有心理指标，沮丧、焦虑，诸如此类。
而她所做的是，对于其中一组，她测试完后就不管她们了，而另一组，她说“你们所做的工作实际上就是种锻炼”，她计算了收床单所消耗的卡路里，抖床单然后铺在床上，用吸尘器清洁要消耗多少卡路里。她估算了这所有工作，然后她给她们看了每天锻炼所消耗的卡路里的数据，然后她说：“你们做的其实正是健身。”这是实验的干预。
两个月后，她又进行了同样的测试，结果血压显著下降，血脂显著下降。两个月后，对照组期间完全没有变化，实验组体重显著下降，她们的自尊心上升，沮丧程度下降，焦虑水平下降，精力水平上升。
实验组与对照组相比，没有做任何事。唯一的区别在于观念，她们可能工作得更努力了，由于她们重建了她们自己的经历，从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是种锻炼，这对我有好处”这就是区别所在，既是生理上的也是心理上的，这是急剧转变的一个例子。这就像一锤子砸下去的变化，这就是“有了!”的经历。
认知的突变式改变，顿悟。 aha moment！
有很多关于“顿悟”的经历的讨论和研究。灵光乍现的一刻，如此珍贵。而对此也有许多误解，因为人们都觉得这种顿悟是突然产生的，但其实不是，这是有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始，是我们学习的时候。
第一个阶段，大量准备。
Howard Gardner做了许多关于全世界的成功人士的研究。发现一般来说，对于那些在某个领域成为专家，在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫。在Daniel Coyle的《一万小时天才理论》一书中，作者也会认为任何领域的任何专家都需要经过10000小时专心致志的练习。所谓10000小时，平均每天不间断的专注练习3个小时，一年是1000个小时，10000个小时就是10年。
在你成为某个领域的专家或者具有创造力之前，都需要有大量的准备，才会有顿悟的那一刻。
第二个阶段 孵化
在所有具创造力的人身上都可见他们会将自己沉浸于事物中之后，什么也不做，就是沉浸于其中。阿基米德在泡澡时有了伟大的想法也不是巧合，莫扎特曾经每天花好多个小时，在萨尔兹堡晃荡，然后突然他就顿悟了，说：“我突然能听到交响乐。”莎士比亚会花很多时间驾着马车到处晃荡，然后突然顿悟：“故事就应该是这样的。”
很多时候，我们认为如果只是坐着什么事也不干，就真的什么事也没做。但不是的，思想在工作，并且思想需要这样的休息，才能获得顿悟。尤其是领导者，比任何人都需要休息，因为他们需要创造力，他们需要思考公司的未来、机构的未来。适当休息是无价的，不只是对记忆力，对于创造力也是一样。
你必须有个私人空间，或者一天特定的时间段。此时你不知道今早报纸上讲什么，不知道你的朋友是谁，不知道欠了别人什么，不知道别人欠你什么，这才是你能够静下心体会，感觉到你是谁以及可能是谁的时候，这才是创造力孵化的时候。一开始，你可能发现什么都没有发生，但如果你有一个这样神圣的时刻，并且好好利用它，就在这孵化的时间里。在这些休息时间里，在这你有机会反思自己的时间里，不管是写论文，还是出去玩，听音乐，灵光乍现的时刻通常都出现在此时。--Joseph Campbell
（三）为什么写日记会有如此神奇的效果？
日记实验
德州大学jamie pennebaker做的实验。他让参与者每天花十五分钟这下这一天最难忘的事，难过的或者痛苦的，在日记里可以记录对于经历的深刻的想法和感受，最好是没有对别人讲过的事情。连续四天。当然写的这部分内容是保密的，不会有其他人。实验表明，结果焦虑水平下降，增强了他们的免疫系统，不光是他们的心理免疫系统，同时还有他们的身体免疫系统。总得来说他们心情好了，比以前更快乐、更乐观、更积极。在他们记下最深刻伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和忧郁了。
原理是什么？
第一 日记能够减少紧张和痛苦情绪
积极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感，只要他们随时敞开心胸，让这些情绪尽情流露，那他们其实是打开了一条闭塞的通道，一条包括痛苦和积极情绪流动的通道。他们也能体验到更高层次的快乐，他们会更阳光、更慷慨，就像做感恩练习时所得的结果一样，非常相似。
第二 关联性
1）理解能力--我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界、事件、困难、挫折、生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。
2）管理能力--我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效一种自信，能够处理突如其来的困难，这就是第二个因。 最后一个因素是……意义性，困难的出现不是毫无意义的。
3）意义感--比如我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们在之间的冲突是有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。
我现在可以面对它，承受它，我刚找到了一种处理它的方法，尽管只是将它写成日记。最后，它对我的人生来说，是有意义的。它现在变得有意义了。
培养一个写日记的好习惯吧！下一课见！
