你好哇，我是书宇，很开心今天我们又见面啦！！！

今天想和大家分享的是：如何培养一个好习惯！

乔布斯说：“在你生命的最初30年中，你养成习惯；在你生命的最后30年中，你的习惯决定了你。”

那我们应该怎么培养一个好习惯呢？且听书宇给您细细道来~

01.培养习惯的四个阶段

在培养习惯之前，我们要知道，一个好习惯被养成所需要经历的4个阶段。

这里我用跑步来举例吧，毕竟这刚好是我最近正在培养的习惯。

阶段一：带着新鲜感和热情开始

起因是看见吴琼在群里每天分享她早起晨跑5公里的记录，我就觉得这个姐姐好厉害，每天都能晨跑5公里，就主动链接了她，聊天过程中才知道她是从2021年就开始跑的，厉害已经3年多了。

刚好也给自己定了一个计划2024年去跑一次马拉松，趁着热情还在，就和她约着一起晨跑，20231208这一天正式开始跑起来了。目前已经跑了45公里。

阶段二：用方法和技巧坚持

上面图片里面有一个“三分钟热度”，不知道你发现没有？培养一个习惯仅仅只靠热情是很难坚持的，当热情散去时，一切又会回到原点。

所以我们需要去学习探索更好的方法，用来支撑我们的习惯养成计划。

既然已经开始跑步，学习方法和技巧就必不可少，刚好吴琼又给我推荐了《太极跑》这本书，太实用了，不过我还没看完。

目前只学到了一个“腹式呼吸”，通过鼻子吸气和鼻子呼气。一开始听见作者说，他第一次用这个方法的时候，只能坚持一分钟，我就笑了，才一分钟~~，直到我自己做的时候，真是啪啪啪打脸啊，我可能就30秒吧。最近这几天因为天气太冷了，基本3个呼吸就得用嘴呼吸换气一遍。

好的方法和坚持，可以避免我们培养过程中少走很多弯路，毕竟站在巨人的肩膀上可以看得更远嘛~~

阶段三：吸纳渴求和奖赏的能量来突破

上周六，跑了2023年的第一场10公里，跑到7公里的时候，大腿开始出现酸痛的感觉了，第一次跑这么远，距离目标还剩下3公里，咬牙坚持继续跑。

没想到转场会出现8公里的时候，8公里的时候发现脚步变轻了，大腿的酸痛感也消失了。这一刻我笑了，我知道我的身体已经有了一个个小小的突破。真是一种很美妙的感觉~

轻松跑完10公里，keep获得三个成就，预想中第二天下不了床的场景也没有出现。

阶段四：伴随着喜悦的习惯成自然

自从上周的10公里突破之后，现在每天的晨跑5公里轻松拿捏，我知道我现在培养这个习惯的最后阶段，还要继续保持，这个月结束到元旦时候，这个习惯基本就养成啦~~~

很多人都想养成好习惯，却从来不去了解培养习惯到底是怎么一回事，习惯到底是怎么养成的，习惯有哪些特点。

查尔斯·都希格写的《习惯的力量》为我们提供了方法。

习惯到底是怎么养成的，习惯有哪些特点？

001.人生不过是无数习惯的总和

002、养成习惯的秘密：习惯回路

习惯是这样产生的：首先我们会收到某种暗示，然后就会产生惯常行为，接着获得奖赏。  整个回路是由某种内心渴求驱动的。

003、习惯不能被消除，却能被替代

之前无聊的时候，我总是打开手机看玄幻小说，感觉看小说之后又改成玩游戏（王者荣耀），打上王者段位之后，觉得没意思了，之后又改成刷短视频， 这样看起来并没有改变暗示，我还是会感觉到无聊。

也没有得到改变奖赏，看小说、玩游戏、刷短视频的时候时间往往会过得很快。但还是没有消除自己内心的渴求，还是想要做点什么打发时间。

这些只是改变了习惯行为而已。这就是习惯不能被消除却能被替代的意思。

02.培养习惯的燃料

培养习惯的燃料有两个：一个是热情，一个是痛苦。

在做计划之前，首先你要找出自己真正想养成的习惯什么？你做什么事情的时候最有热情？，而不是把时间浪费在时的冲动上。

比如：说个丢脸的事，我之前刷短视频看见人家弹电子琴很好听，手指在琴键上飞舞，一上头就下单买了一个回来，结果只学了一首两只老虎，就被我扔到角落吃灰了......

001.那么培养习惯的热情又要从哪里来呢？

两个方面：一个是内心的需要，另一个是赋予这个习惯更深的意义。

内心的需求：第一次和跑步结缘是在初三的一场体育考试上面，800米跑，拿到了第二名，因为腿短步幅没有别人大，慢了0.35秒；第二次是高中时校运会代表班级拿过800米第一，1500米和3000米第二名的好成绩，第三次是大学校园半程马拉松成绩进入全校前30名。我享受跑步过程中超越一个又一个目标的感觉。

对于跑步这项运动，我想把它当作一场修炼。在跑步的过程中，观察自己。（这一部分《太极跑》一书中有过描述）

002.说完热情，我们再来说说痛苦。

工作之后，我基本就没再跑过步了，每天坐在办公室，体重以每年长10斤的速度，蹭蹭蹭往上涨，现在的BMI已经是肥胖了[捂脸]，喝水都长肉的痛苦，瘦的人应该体会不到吧！！！

回归正题，如何做一个培养习惯的计划

003.评分筛选出目前最想培养的习惯

首先得先把你想要培养的习惯都罗列出来，比如我想要培养的计划：每天阅读1小时、每天写作1小时、每天跑步6公里。然后再通过理性的方法来分析哪一个习惯是你目前真正想要培养的。

画一个表，左边是你想要养成的习惯，然后中间三列分别是通过、热情和时机。打完分你就知道自己真正想要养成的习惯是哪个啦~~

痛苦：做这件事解决了我那种痛苦？那种痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事？特别合适就打10分，特别不适合就打0分。

看我给自己想要培养的习惯分析：

每天阅读1小时

我还是没有正式开始读书，现在一直采用听书的方式在阅读，但是听到有感触的句子我会很兴奋，热情7分。痛苦的是现在每天都会日更公众号写作，阅读可以解决我没有分享素材的痛苦，可以打9分。时机上下班骑自行车，都可以听书，早起也能有1个小时用来阅读。所以时间可以给8分。

每天写作2小时

已经日更30多天，慢慢的也收到了一些正反馈，很享受给他人带来能量的感觉，热情8分。痛苦的因为输入量不大，常常出现没有素材不知道要写一些分享的，8分，工作不需要经常加班，晚上大概会有3个小时的时间属于自己，时机8分。

每天跑步6公里

我还是挺喜欢跑步的，喜欢跑步过程种超过一个又一个的目标，热情8分。坚持跑步可以让我的身体更加健康，目前身体状态属于肥胖，跑步可以帮我改善，痛苦8分。最近天气变冷下雨，导致早上起床困难，晨跑进行不是很顺利，但是如果我在这个寒冷的冬季都能坚持下来，那么后面还有什么情况能阻挡我呢？时机9分。

如图：

这样看表格就可以把你内心真正的想法投射和量化出来，比较靠谱；每天阅读1小时，24分；每天写作1小时24分；每天跑步6公里，25分。原来我现阶段我最想养成的习惯是每天跑步6公里呀。

最想培养的习惯已经筛选出来，接下来我们要做什么呢？

004.启动仪式

简单的理解就是，做这件事之前所需要做的，就像开车一样，我们上车第一件事就系好安全带、然后调整位置座椅，让自己保持一个舒服的姿势，然后才是插钥匙、启动、挂一档、松手刹、观察后视镜、松离合起步。

为什么要做这个启动仪式呢，原因有三个。

第一，仪式让弹性时间变为硬性时间。

弹性时间是可自由支配的时间，你想做什么都可以；硬性时间是已经被提前预支出去的时间，这段时间只能做这件事。

比如晨跑6公里这件事，从6点-7点10分，起床简单洗漱-出门-热身-跑步6公里-拉伸-洗澡。这样就相当于把每天培养习惯的时间预支出去了。‘我一定要在这段时间里去跑步’，这样一切都会为这段时间让路。

第二，仪式让人不加思索。

有时候我们行动力差的重要原因是想得太多了！比如前几天天气不是不太好吗？天气预报说会下雨，我就整晚想着明天早上下雨跑不了怎么办，就这样想着想着第二天就没有出去跑步，继续睡，睡到7点打开门发现，外面没有下雨。

最好的方式就是，还是在6点起床，先起床-简单洗漱-出门看天气，如果真的下雨了，那就换一个，可以用来看书写作。没有下雨更好了，直接去跑步。

第三，仪式给人神圣感。

起床简单洗漱-出门-热身-跑步6公里-拉伸-洗澡。这一整套做下来，运动产生的多巴胺，可以让我一整天都处于一个高能量的状态。整个人都会更自信。

那么我们又该怎么建立培养习惯的仪式呢？

做一张习惯培养卡片。

“我之前早上睡到8点然后才急匆匆的起床赶去上班，我在为了2024年的马拉松和拥有一个好的身体，我要每天跑6公里。

如果连续21天都跑6公里，习惯就算培养成功。我会奖励自己一件礼物。

如果因为天气原因或是个人状态原因，跑不了6公里也没关系。但一定要出去走一走。

如果我有点想放弃了，那我就找一找我的跑步搭子，借助伙伴的力量坚持下去。

”

习惯培养卡片制作好了之后，要记得把它放在一个显眼的位置，随时可以看到哦~~

03.循序渐进的计划

启动仪式已经做好，接下来就是执行了，那要怎么执行呢？

制定循序渐进的进化，用符合规律的步骤，逐渐推进。

一蹴而就的计划除了难以实现，还容易使人产生厌倦感。就好像我们很喜欢吃的一道菜，天天吃也会想着换一个口味一样。

所以，最好的做法是希望培养的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。这个叫作循序渐进的计划。

比如：”每天早晨5点半准时起床。“，这个难度主要在5点半这个时间点上，我现在基本在6点半这个时间上，所以我循序渐进的计划是，第一周每天6点半起床，然后6点起床，最后5点半起床。

再看每天跑步6公里的习惯，这个难度主要在每天上面，所以我要循序渐进的话，也是在”每天“这两个字上循序渐进。我可以先连续一周每天跑6公里，然后连续三周跑6公里，这样循序渐进地制定计划。

04.培养习惯的最后一步

培养习惯的最后一步是：忠实记录，积极反馈。

就像开车的过程中，里程表、油表、速度表都在做着记录，并且你可以根据这些记录来加速、减速、加油。

培养习惯的”三条命“，至刚则易摧，越是完美的计划越容易被打破。比如我的计划“我必须每天跑步6公里”，预想中是每天都可以跑6公里，但实际上，我们会因为各种因素导致不能完成：如下雨、每天的精力、情绪、时间、状态等。

假如我已经坚持跑了18天了，突然就有那么一天，不管什么原因，没有出门跑步，那我要懊恼吗，为这一天的缺跑而感到内疚吗，为这一天的缺跑而否定自己吗？

内心的驱动力会比外在的诱惑力输出更持久的能量。

就像我之前玩游戏（王者荣耀）段位还没有达到王者段段位的时候，我经常会忍不住的想要去玩，而当我达到王者段位拿到那个段位标之后，我就对这个游戏失去兴趣了。

所以培养习惯的时候要把注意力放在过程带来的积极感受上，这样更容易养成习惯。

不不不，把视角抬到一个月的高度，成功18天，失败1天，在我看来，这段培养的习惯的过程就非常成功。可以把这一天的缺跑当成是自己这18天的奖励，你已经经常18天了真棒，今天我们休息一天，明天继续。

所以每一个习惯的培养，都给自己三次中断的机会，也就是三条命，只有这三次机会都用完了，这个习惯培养才算失败，就要重新开始培养这个习惯。

05.写在最后

最后总结一下培养一个习惯的流程应该是这样的

第一，习惯培养的四个阶段。

第二，《习惯的力量》这本书里提到的习惯回路。

第三，培养习惯的过程就像开车出去玩一样，首先是用打分的方式找出最想培养的习惯，这是燃料；然后是习惯培养卡片，这是启动仪式；接着是循序渐进地制作计划，这是路线图；最后是忠实记录、积极反馈。

具体可参考邹小强《只管去做》这本书。

祝：

大家收获一个好习惯！！！