上周回顾： 《自控力修习录》——（二）
意志力本能、两种不同的威胁和四个意志力实验。
在分享之前先提出一个观点：一旦一定量的意志力消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少是处于下风。
1.自控的肌肉模式罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）是佛罗里达州立大学的心理学家，也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。他通过种种实验发现:一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。所以说自控力也是一把双刃剑，意志力用得太多的时候对我们身体的能量也会造成一个消耗，也就是说每次使用意志力都会消耗能量，所以自控也会导致失控。
很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。不是每次意志力失败都表明我们先天不足。但是恰恰相反的是，其实证明了我们付出了太大的努力。虽然想着“我们不能期待自己是完美无缺的”会给人安慰，但这项研究也指出了很多重要的问题：如果意志力是有限的，那是不是说我们努力实现最重要的目标注定会失败？我们生活的社会几乎每时每刻都要求我们做到自控，那是不是说我们注定成为毫无意志力的僵尸，漫无目的地游走于世间，只为寻求一时之快？幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。深入剖析意志力：意志力波动
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这时候我们可以把比较重要的事情放到早上做，因为一起床的时候人的意志力肯定是最强的，随着一天的时间推移，意志力会慢慢减弱，这同样也证实了一个重要的意志力的规则：如果觉得自己没有时间和精力去处理“我想要做的事情”，那就应该把它安排在意志力最强的时候做。2.为什么自控力存在局限我们的意志力肌肉存在大脑里面，而不是存在于肱二头肌下面，虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
马修·加略特（Matthew Gailliot）是一名年轻的心理学家，他和鲍迈斯特一起工作。加略特就在想，大脑能量耗尽是否直接导致了意志力的枯竭？他决定作一个测试，看看是不是以糖分的形式提供能量，就能让人恢复意志力。他把被试者带进实验室，布置了一系列自控力任务，很多人在这些任务中能量消耗地很快。于是，加略特给这些意志力耗尽的被试者每人一杯柠檬水。一半人拿到的是含有糖分的柠檬水，他们恢复了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰柠檬水”，它的甜味是人工调制的，不能提供有用的能量。令人惊讶的是，提高血糖含量让人们恢复了意志力。喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力持续减弱。
那么到这个时候，我们可能会觉得吃块糖或者喝点苏打水，原来可以提高意志力的。就好像我们读书那会在运动会参加长跑，结束以后吃块巧克力也能补充能量，如果说糖分真的是意志力的关键的话，那么我们现在肯定不需要太多的意志力实验和去读这些书了。包括加略特在内的一些科学家开始提出一些很好的问题：到底我们在自控的时候消耗了多少能量？恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分？宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本（Robert Kurzban）认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。如果你有体力在小区里散步，那么自控绝对不会耗尽你身体所有的能量储备，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖饮料来补充体能。那么，自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力？3.能量危机要回答这些问题，我们就要回想一下美国2009年的银行危机。2008年金融危机爆发之后，银行得到了政府的大量资金援助。这些资金本应用来帮助银行履行自己的金融义务，以便它们重新开始放贷。但银行不愿将钱借给小型企业或个体经营者，它们对这些人的资金偿还能力没有足够信心，所以把这些资金囤积起来了。银行真是些小气鬼！事实上，你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办？和银行一样，它也会决定不再支出，决心保存资源。它会削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。这个时候我们的自控能力就会低，这个时候我们的大脑会问：可用能量是在增加还是减少，然后做出一些决定，这样的决定是会支出还是保存的战略性决定。
科学家认为：饥饿难耐的人不该拒绝零食他们认为，现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。回到大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系，和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人，无论是去发现新大陆，还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，但是，当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。4.训练“意志力肌肉”无论是举杠铃来塑造肱二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。
但有一个问题尚不明确——我们到底是没了力量，还是没了意志？我们就要回想一下“自控力肌肉”这个比喻，看一看为什么你胳膊和腿上的肌肉会疲惫。
运动生理学家过去认为，当我们的身体放弃的时候，它们就是真的不能继续工作了。疲惫就是肌肉不继续工作了，道理很简单，因为肌肉用光了能量储备。它们无法获取足够多的氧气，无法让能量发生新陈代谢反应。此时，血液的pH值过于偏酸性或偏碱性。这些解释从理论上来讲说得通，但没有人能证明这就是为什么锻炼者会放慢速度，甚至选择放弃。蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授，他对此有不同的看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。比如，他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分，从而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松，他对一个鲜为人知的理论有了兴趣，这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔（Archibald Hill）提出的。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感，并最终让运动员放弃，但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。
其实很多时候我们可以回想一下我们都是这样子的，每次我在健身房做器械运动的时候，坚持不下去的时候都会给自己暗示，比如说再坚持一会，坚持完之后会觉得没有到很累的地步，在坚持一下。疲惫其实就是大脑工厂产生的一种反应，但是它就产生这个疲惫反应，它就会让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。现在，一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。斯坦福心理学家发现，有些人认为大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁。至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中，这些意志力的运动员并没有出现“肌肉模式”预测的那种自控力衰竭。根据这些发现，斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点，这种观点与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为，广为人知的“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。针对这一观点的研究刚刚展开。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是，知道我们的意志力比想象中多得多。奥尔巴尼大学心理学家马克·穆拉文（Mark Muraven）和伊丽莎维塔·斯莱莎莉娃（ElisavetaSlessareva）发现了很多激励意志力枯竭的学生的动力。意料之中的是，金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。这里有第三个实验：意志力实验。
就是说“你想要”的力量是什么，有时候我们最强的动力可能不是我们想象中的那样，也不能我们觉得应该是的那样，而是我们通过改变行为而去取悦别人，或者说成为更好的自己，可以看看是否有其他”我想要“的东西可以让我们坚持下去。
6.日常消耗和文明毁灭
有足够的证据表明，日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑。
作为个体，我们可以用一些方法来增强自控力，这对我们的个人生活来说意义重大。而对一个国家来说，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望它尽可能不使用自控力，至少得减少作正确决策时需要的自控力。行为经济学家理查德·泰勒（Richard Thaler）和法律学者卡斯·桑斯特（Cass Sunstein）提出了一个令人信服的“选择架构”（choice architecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
写在最后的话:自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做，不能说还没学会走就要飞。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
