7月第四周（7.22～7.28)

一、健康

七天早起图

1.早睡早起 ：早睡：23:00前睡1天，23:29后睡6天（其中00:00后睡2天），7天早起。

原因：暑假节奏，虽然比往年作息时间好了很多，但是仍要精进。能在22:00左右入睡是最好的，这周作息时间不规律，感觉身体疲惫，出来混都是要还的，之前熬夜胡吃海塞，所以要慢慢调节了。适量运动可以促进睡眠，这周运动量比上周少，睡眠还需改善。

下一步：想念9点多就入睡的日子，可能炎夏没有寒冬容易入睡也是原因之一，夏天尽量22:00左右入睡。睡眠每天需保持7~8小时，为了睡得好，运动、饮食和冥想等都要做好。这一周有运动和冥想，但是没有泡脚，重新听《睡眠革命》。优质睡眠时间为晚上十点到早上六点，要在这一时间睡好觉。补充富含维生素B和D的食物也有助于入眠。“如果白天觉得精力不足，就需要让自己多睡一会了。有必要检查卧室的温湿度是否适宜，床品是否吸汗性好。睡觉时身体周围维持合适的温湿度对于保证睡眠质量很重要。大部分睡眠不好的人或多或少都存在不良的睡眠习惯，如作息不规律、缺乏足够的阳光照射、缺乏足够的体育运动、经常喝咖啡、喝酒、抽烟，或者过度焦虑等。除了调整作息，还可以在睡前播放一些柔和的音乐帮助自己入睡。如果用手机播放，记得遮盖好屏幕，避免被屏幕的光线干扰睡眠。缺少褪黑素，手机、电视的屏幕光线和窗外的路灯都能抑制褪黑素的生成。可以尝试隔绝卧室内的人造光，挑选遮光效果好的窗帘，或佩戴眼罩，让自己在黑暗中入睡。定时休息，准时上床、起床，有助于维持正常的睡眠节律，提高睡眠品质。快速眼动（REM）睡眠比例偏高可能会表现为多梦，可以通过跑步来改善。高效的运动需要科学的计划，智能穿戴设备可以帮助定制训练计划。”（结合穿戴设备的建议）

2.运动：

2018年跑量表

这周到目前跑步5次，总跑：华为记录22.67公里，7月总跑110.24公里，离200公里目标还差89.76公里。加油！游泳三次113分钟，消耗770大卡。打羽毛球️五局（21赛制，每局奔跑1000步左右，对二头肌和手肘锻炼特别好），体力消耗特别大，第二天就有反应，5公里排乳酸跑，下午取消游泳。

分析原因：因为睡眠还不好（外因和内因影响），早上虽然能及时醒来，但是还有困乏感。跑步有种疲劳感，有时候会放慢脚步，慢跑燃脂，有时候会加速跑，挑战极限，每次都坚持38分钟以上。在朋友圈看到慢跑状态没改变会跑出疲劳感，这周尝试一下增加跑步前后拉伸时间，最后一公里加速跑。周五晚睡得好，周六跑步状态好了很多，睡眠和跑步相互相成。

下一步：天气太热，要及时补水以免影响身体健康。尽量早睡，早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手机。跑步循序渐进，继续坚持，每周至少跑一次10公里，状态好可以尝试10公里以上。跑步前后记得做足够拉伸运动，跑步前后记得补充水分，跑10公里以上要中途补水。

3.饮食：这周几乎都是自己做饭，一次吃外卖（老婆生日）。吃寿司，还是到店里现做现卖现吃好。

两个人吃了两次

喜欢吃的东西也要适量，适可而止。要运动锻炼，调节饮食。

分析：这周都是自己做菜多，煮了几次面，感觉还是太懒了。吃了一次冰激凌，三伏天气实在太炎热。

下一步：挡不出辛辣油炸的美味，只能尽量克制了。得继续控制饮食，适量就好，早餐国王，中餐平民，晚餐乞丐。尽量采用养生式的饮食，尽量清淡为主，不吃上火辛辣油炸食物。记住每天喝足够的水，保持水平衡。

二、学习

1.《做最好的自己》看到第70页，放在学校，这周没看纸质书，零碎看了一些电子书，咪咕阅读《硬派健身》。

2.这周听喜马拉雅《像恋爱一样去跑步》、《跑步心情》、《你会跑步吗？》和《叶武滨时间管理100讲》坚持跑步！听了《杜月笙传》，杜月笙人分四等：有本事没脾气，  有本事有脾气，没本事没脾气，没本事有脾气。

3.樊登读书会——这周跑步听《跑步圣经》，其他时间随便听。

4.学习英语口语。

英语口语练习小程序

三、效能

1.日记日记，天天要记，一天不记，不成日记。每天坚持写日记和运动等践行得挺好，觉得不错，有记录就有发生，参加《30天成长计划》，现在主要都记在小打卡里面。

2.受邀请，加入了悦动圈《打鱼要晒网》圈子，参加团队印花挑战赛，七花高照。成绩突出，再次邀请如升级圈：《打鱼要晒网——友谊战团》。

“悦动圈”七星高照

受邀请进“打鱼要晒网——友谊战团”

发现我是个适合混团队的人，一有团队，我就不会落后。回忆易效能1.0践行时，也很积极，很努力地想带动J组前进。

3.G190原组继续践行2.0。这一周主要有两位小伙伴打卡：我和死党熊熊姐。熊熊姐因为有新的复训，这周打卡宣告结束。

J组打卡情况

这周早睡做得不好，再过几天2.0践行就结束了，原计划是要跑全马的，现在这进程要加油了，先争取再跑一个半马吧！

4.带动老婆跑步，现在她的跑量增加了，配速提高，从11到10再到9进8。很明显运动给我带来很多好处和改变，所以慢慢地影响到身边的人。

下一步：做好自己，以身作则。暑假针对考试成绩做好相关教学计划。下周继续看《高效能人士的七个习惯》，看着好烧脑，大咖的作品要慢慢看，学习再学习，争取更大的进步。

5.运动有效果，IBM指数有变化，体重又轻了。

跑前体重：60.6公斤，跑后体重：59.9公斤（6公里：60.4公斤），早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休闲：61公斤

四、觉察     

      加入跑步后，会有全国各地的朋友跟你一起运动健身，互相鼓励，共同进步，收获颇丰呀！！爱上跑步后，生活发生了很多改变。会早起，也慢慢地早睡，感觉一天变长了。爱分享，越分享越开心，越开心越分享，良性循环，会很自觉地拒绝含有添加剂的食品，口渴时首选温白开水。夏季炎热，7、8️份跑步运动在早上最佳，比较凉爽，一般7点左右完成。跑量不多的话，下午还可以适量游泳。会很自觉地拒绝辛辣油炸等垃圾食品。感觉最好的饮料就是温白开水，跑步后饮温白开水会瘦得更快。夏季天气炎热，跑步最好在早上，7点左右完成。如果跑量不多话，下午可以适量游泳。多喝水，谨防中暑。

      感觉运动后能自觉的拒绝很多食物，定量进食，但是偶尔对吃剩的饭菜还是不能很好地拒绝。这周早起坚持得较好，排程还是不完善。饮食（吃油炸和辛辣）、早睡没能执行好，希望接下来能保持足够的睡眠和合理饮食，这样才能更好的运动和践行三个目标。记住：“人是有主动性的，如果不能改造自己就要被生活改造。——《人生效率手册》（樊登读书会）”这是我常对学生说的一句话，共勉之。三大目标践行到现在，不管怎么样，感恩所有。接下来的日子，希望能重新迎来1.0践行最后30天般的动力。践行第二阶段173/180，2.0继续前行！

五、朋友及他人

1.回原生家庭好几天，聊天帮忙做些家务活做饭。

2.拜访和朋友聊天。周二去平哥家，新装修的房就是不一样，他的动手能力及其好，很多自己动手做。晚饭在平哥家吃，丰盛，牛肉丸特别好吃。

潮汕牛丸

3.新生家庭环境的营造需要努力，这周做了一次像样的午餐，偶尔来些水果拼盘，其他需要继续努力。

4.去岳父岳母家坐，愉快聊天。

小确幸：

感恩所有

1.老婆做的菜好吃，感恩老婆。

2.这周跑步比上周少，游泳多一次，游了三次，享受跑步流汗燃脂的快乐时光和游泳的乐趣。打羽毛球五局，特别见效。

3.和老婆一起去跑步。

3.和朋友共享优惠信息，追求性价比，买到好东西！

4.老妹经常回去看爸妈，帮他们买东西，感恩！

5.每次洗澡就顺便洗衣服，觉得这样很好，又省水又省电，节约环保。

六、 休闲

1.去游泳。（安全措施要做足）

2.看了电影《星球大战》，科幻片看得不怎么懂，只觉得拍摄效果好。

3.印度大型连续剧《佛陀》。

总结：2.0的践行第84天，坚持早起180天，早睡做得不好。就目前的状态来说，个人觉得对我影响最深的就是睡眠，也是一大难题。这周只有两天是22:00左右入睡，睡眠不好直接影响我的日常生活状态。睡眠怎么睡好？！晚上要及时断网不看手机，生活高要求，充实无极限。