今天是11月30了，距离过年还有最后一个月。
今年的颓废也要告一段落了，身材已经严重走样，体重达到了历史的峰值，昨天老爸看见我都说我变胖了。
体重已经达到了108斤的历史高峰，精神整个状态都不好了。科学减重的话，目标应该是自身体重的5%，那这个月减6斤左右是比较科学的，那目标设定高一些，目标为100斤。
为了过年有一个好的状态回家，我希望到年前可以回到100斤的体重。
从108斤到100斤，需要用4个周的时间，那么每周要减掉2斤的任务，1斤脂肪约为7700千卡。
7700千卡≈13小时的慢跑（1小时慢跑≈600千卡）
爬楼梯的消耗：举例 体重54kg的人 爬100层楼高的高度 层高为3米 重力系数取9.8 一次需要的热量是
54x9.8x100x3x5➗4180＝189.9（kcal）
7700千卡≈4000层楼梯（100层楼高，每层3米≈190千卡）
每天需要创造热量差为2200千卡。
饮食上，多喝黑咖啡；运动上：每天爬楼梯两次，每次半小时；时间分别为11:40-12:10；下班后爬楼梯17:30-18:00。
今日复盘：
身体好（已完成）：中午已经爬楼梯9趟，每趟13层，一共是120层，花费45min；晚上已爬楼梯30min；
工作好（已完成）：跟催完华大合同，预约程建利明天下午洽谈2025年合作；
学习好：看生命之书 30min；
关系好：给朋友或者家人打电话 30min；
睡眠好：10点前睡觉
明天计划：
明天晚上有应酬，今日晚上十点睡觉，明天早上六点起床。
身体好：玩健身环1个小时。8点出门上班。明天中午再分两次爬楼梯，每次半个小时，一共一个小时。
工作好：上午两件事：钉钉上学习感染平台的视频+看完细胞的研报；下午一件事：洽谈和程建利的合同；
学习好：明天中午看《自私的基因》30min；
关系好：明天晚上和朋友聚餐；
睡眠好：明天11点睡觉。
