《我的最后一本减肥书》整理笔记

一，减重前的常识

NO.1>> 减肥不是减体重，减体重也不是减肥，只有减脂肪，才叫减肥。

NO.2>> 减肥这件事，真正难的不是快，真正难的是减肥且不反弹且不损害健康，那才算本事， 每周减肥速度0.5～1公斤，也是大多数学者和权威学术机构建议的健康减肥速度。

NO.3>> 减肥是一个长期的过程，是饮食习惯的改变，它和爱情一样，需要一生来呵护。

1. 适用你的减肥方法不一定适用他人

     人体可不一样。我们每个人虽然看起来差不多，但是身体里面的生理生化环境却是千差万别，一个人一个样。

2. 为什么要补充蛋白质和水？

       减肥时，身体中的两种物质会迅速减少，一个是糖原，一个是蛋白质。在糖原和蛋白质丢失的过程中，我们的身体伴随着丢失大量的水分。 并且同时人会丢失大量瘦体重，而瘦体重的丢失，会带来基础代谢率的降低，这会让我们的热量消耗变得越来越少，减肥也会越来越难。

3. 减肥的神秘途径

    减肥神秘途径可以让人舒舒服服、快快乐乐地迅速减肥。实际上，哪有这种好事。明星可能穿得比我们好，住得比我们好，但有一条，他们跟我们一样——想减肥，也要受罪。

4. 局部减肥

    梨形身材的女人最喜欢局部减肥，但减重时身体会调动全身的脂肪进行分解，不会只分解腹部脂肪，所以科学有效局部减肥目前确实是做不到的，除非你去抽脂。

二， 减肥，不看体重看什么？

  B MI就是所谓的“体质指数”，公式是：体重（kg）/身高（m）2，即用体重除以身高的平方。

1.体质指数

    我国的标准，B MI值18.5～23.9算体重正常，24～28算超重，但还不算肥胖，超过28算肥胖。

 B MI不区分脂肪和肌肉，有些人超重，是脂肪太多；但也有些人超重，是肌肉比例大，比如力量型运动员。他们体重大是因为肌肉发达，所以不能叫“胖”。

2. 皮褶厚度

   评价减肥效果的数据，因为它能直接反映出皮下脂肪的增减，同一个人只要手法固定，位置固定，那么脂肪变化的趋势就能准确地反映出来。

评判标准：用拇指和食指捏起皮肤，再用尺子量量双折皮肤的厚度。

正常成年男性的腹部皮褶厚度为5~15 mm,大于15 mm 为肥胖，小于5 mm为消瘦;正常成年女性的腹部皮褶厚度为 12~20 mm,大于20 mm为肥胖，小于12 mm为消瘦，尤其对40 岁以上妇女测量此部位更有意义。

我国男性成人的肱三头肌皮褶厚度大于10.4 mm,女性大 于17.5 mm属于肥胖水平。正常成人肩胛皮褶厚度的平均值为12.4 mm,超过14 mm 就可诊断为肥胖。

3.腰围，

       测量总体脂肪和腹内脂肪量的一个近似指标。若女性的腰围大于80 cm，男性的腰围大于85 cm

也可使用腰臀比对是否肥胖进行判断，用腰围除以臀围，如果女性的腰臀比大于0.8，男性的腰臀比大于0.9，则可以诊断为向心性肥胖，当前有用腰围替代腰臀比对向心性肥胖进行预测的趋势。

4.脂肪的含量。若女性大于30%，男性大于25%，就可以诊断为肥胖。

三，减重两大必杀技之一运动

 前言：没有不能减肥的运动 ， 任何运动都可以减肥。不同的运动形式，无非是个减肥效率高低的问题

1. 最大心率计算公式，就是207-0.7×年龄。比如一个人26岁，他的最大心率就是207-0.7×26=189。当然，这是针对健康人来说的。

 我们平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；35%～59%最大心率，属于低强度运动；60%～79%最大心率，属于中等强度运动；80%～89%最大心率，属于高强度运动；超过90%最大心率，属于超高强度运动。

2 运动类型

  2.1 持续性有氧运动 ：比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练，还有强度基本稳定的健身操等。

  2.2 高强度间歇性运动 

 高强度间歇运动有两个最基本的要求，其中之一就是高强度。这个高强度，一般来说要高于90%最大摄氧量。

不少研究都发现，H I IT在运动愉悦感、可接受性、耐受性方面都比持续性中等强度有氧运动要好。低强度有氧运动倒是不费劲，但是因为需要时间很长，所以太枯燥，很多人也难以坚持。

  2.3 不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法

尽量多走，多站，多活动。站着看电视、看书，打电话时来回踱步，跟朋友说话时边走边说，步行上下班，多爬楼梯，故意把车停远一些，等等，都属于NEAT减肥法的具体措施。NEAT减肥的好处是灵活性强，

3 运动对体内的作用

1、运动可以提高代谢率，防止肥胖或有利于减肥，控制体重；2、运动提升免疫力，增强抵御疾病能力。

3、增强心肺功能，改善耐力和体能。 4、运动可以改善睡眠。

5、运动还可以给人们带来快乐。

推荐：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

四，减重两大必杀技之一饮食

1.模块化减肥饮食

   餐桌上摆着各种不同的食物，都是一份一份的。虽然多种多样，但有一个特点，每一份食物的热量都是一样的，比如都是100千卡。

   假如今天我们计划摄入1000千卡热量，那就不用再去考虑每一种食物自己的热量，不管什么食物，随便挑选10份就可以。

  九大类包括：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

         每一类都提供一份备选食材清单，清单类的每一份食材热量都一样。

  如蔬菜类：提供了几十种备选蔬菜，每一份的重量不一样（但都是很方便的整数克），但每一份的近似热量都是50千卡。

  意大利面：主食选择意大利面，蔬菜选择番茄，洋葱，肉类选择牛肉，再选一份植物油。

 2.一份完美的食材表

    2.1 首先是购买方便，都是我们常吃的水果；其次，高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等，里面都没有。

    2.2 肉类表里面的分量是带皮带骨的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带壳的，比如田螺之类的可食部分比例非常小，所以大家看见1份1公斤多别害怕，分量主要在壳上。

     2.3鸡蛋1个算1份，鸡蛋清4个算1份。  鸡蛋，全蛋的话每天只限2份，也就是2个全蛋。蛋清则不限量。

     2.4 大家在喝牛奶的时候，建议可以全脂脱脂交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。

     2.5.豆类也限制每天最多3份

     2.6坚果种子类所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需要，也不容易导致热量超标。

     2.7  主食选择，一方面突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性，也就是大米，白面还是要有的。

     2.8 植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄榄油最好；冷调，其他的植物油都可以。

3 模块化饮食法如何应对减肥平台期？

    3.1 有一种“设定点理论”，就是说每个人的体重都有一个“设定点”，到了这个点，身体就会比较稳定地保持体重。高于或者低于这个点，身体会想办法把体重调回所谓的“设定点”。

     3.2  本身饮食结构不合理，脂肪吃得太多，添加糖吃得太多，那么单纯改变饮食结构，不用刻意限制饮食热量，就能获得减肥的效果，这是有不少研究证实的，等体重下降不明显了，出现平台期后再进入第二阶段，开始限制饮食热量或逐步增加运动。

五，补充

1.女性月经

    一个女生如果吃得太少，运动消耗太多，没有多余的热量和营养孕育后代，身体干脆也不会让她生育。不生育，排卵也就没意义。不排卵，月经也就没了

2. 免疫功能

     免疫功能一般就是上呼吸道感染的发生率。上呼吸道感染，我们最熟悉的就是感冒 。

3.1公斤脂肪组织，7700千卡左右的能量消耗

     一个普通身材的女性，慢跑1小时（速度约7千米/小时），也才只能消耗300千卡左右的热量。

所以，想要通过运动直接消耗7700千卡热量，就需要慢跑将近26个小时 ，而想要通过节食消耗7700千卡热量，一个普通身材的女性完全不吃东西，也需要饿整整5天！

4.体重不变

   在减肥的过程中，脂肪减少了若干公斤，瘦体重同样增加了若干公斤，这样体重没变，但人也确实是瘦了。