《端粒效应》3:耿耿于怀，何以释怀？
压力感会影响健康，导致端粒缩短。但是除了压力之外，其实还有其他很多负面情绪也会对端粒不利。
要说“负面情绪对身体不好，积极乐观对身体好”，这些道理我们早就知道，都是常识 —— 但“常识”不知道的是，到底哪些负面情绪对身体最不好，哪些正面情绪对身体好，好和不好，都是什么程度。没必要草木皆兵，抓住关键的就行。
如果一个人永远活在当下，从来不担心任何事，没有焦虑，他肯定是非常健康的。可是人非圣贤，怎么可能什么都不担心呢？
三个影响端粒的负面情绪，以及应对这些情绪的办法。
1.三个负面情绪
有小情绪很正常，不用变成圣人就能享受长寿。真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪。除了对压力的威胁反应之外，还有三种。
第一个情绪是“敌意”。
假设一个中年男子，性格比较强势。最近你的工作有点不顺利，身边的人跟你配合得也不是很好，你看哪儿都觉得不对。工作了一天，你带着不满回到家里。妻子正在做饭，而你注意到，厨房的桌子上摆着很多没有用的广告。你心想，早上走的时候你已经告诉妻子把广告垃圾扔掉，她怎么没扔呢？你觉得妻子太懒了，你就去指责她。
这就是敌意。难道你没看见她在做饭吗？可能还是给你做饭。
抱怨排队的队伍长很正常，但是如果你觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病、他们都在专门跟你做对，那就不正常了。
敌意感强的人中，男性居多。敌意会让你跟周围人的关系变差，会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒。健康会变差 —— 你的端粒会变短。
第二个情绪是“悲观”。
悲观的人里面女性比较多。悲观，就是对事物总有一个负面的预期。
比如两个人一起在树林里散步，走着走着发现一条以前没走过的小路。正常人可能想探索这条小路，觉得走一条没走过的路很好玩，可能会有什么惊喜。可是悲观的人，一遇到这种不确定的情况总是往坏的一面想——这条路可能危机四伏，也许有野兽，也许有坏人！
悲观的人面对压力的时候，因为他总是预期自己处理不好，肯定是威胁感大大强于挑战感。悲观者的端粒，的确更短。
大部分人都是过度自信的，乐观自信有好处。那为什么还有人悲观呢？悲观是一种心理保护 —— 保护你不会感到失望。如果你事先预期很好，结果不好，你就会非常失望。结果有的人为了不失望，宁可选择了悲观。
第三个情绪是“胡思乱想”。
人是动物界唯一一个不“活在当下”的物种。别的动物都是现在干什么事儿就想什么事儿，只有人可以在干一件事儿的时候，想另外一件事。有人做过严肃的大规模研究，人们在一天中50%的时间段内，想的事儿都不是正在经历的事。
正是这样的想象力让创新和大规模合作成为可能。这种心不在焉、做白日梦的状态等于是养神 —— 如果你做的是“积极的建设性的白日梦”的话。
问题就在于，很多情况下人想的是负面的东西。
“如果你的愤怒随着时间减弱，你就是做了不公正的事。如果你的愤怒与日俱增，那你肯定经受了不公正的对待。”
经受了不公正对待，这种感觉真是难以释怀啊。
英文有个词叫“rumination”，中文字典翻译成“沉思” —— 但 rumination 可不是普通的沉思。Rumination 是对一件负面的事情耿耿于怀。明知道这件事想也没用、不值得再想，可是无法停止想它。感时花溅泪，恨别鸟惊心，才下眉头，却上心头！
Rumination 会减弱你的端粒酶。
能不能在接下来的十分钟内，“不想”北极熊。结果当然是不可能的，你越是要避免想北极熊，你越是满脑子都是北极熊。Rumination 就是这样的状态。
一开始你只是感觉不好。然后想到这个不好的感觉会影响健康，应该避免啊，可是你又避免不了 —— 所以你就会因为自己感觉不好，而更加感觉不好。越想压制、这些想法就越要出来。这是一个恶性循环。长期下去，就可能是抑郁症。
抑郁症是端粒的大敌。没有抑郁症的人端粒最长，抑郁的时间越长，端粒越短。
怎么才能克服这些负面情绪呢？
2.抗打击思维
负面情绪的特点是让人当局者迷。陷入情绪的你，是被这个情绪给控制住了。比如前面那个关于敌意的例子，你当时就真的以为妻子很懒，因为你根本没有理性思维能力。
这就是为什么你应该学会用旁观者的视角观察自己。你要跳出这个局，识别出来这是一个不好的情绪，给它打一个标签。然后你不能回避，你得接受你有这个情绪。然后你可以对自己笑一笑。
比如说，你曾经做错一件事，非常懊悔，动不动就因此自责，典型的 rumination。那么当你这个自责的情绪上来的时候，你可以对自己这么说：“我又开始自责了，这个情绪不好，可是我这个人最近就是经常自责，真有意思！”
一个技术叫“自我关怀（self-compassion）”，在这里也能用上。自我关怀就是要像对待自己的一个好朋友那样对待自己，做错了什么事情不要过分自责。一个自我关怀的办法是把你头脑中那个负面的声音，想象成是一个你请来的实习生。这个实习生经验不足，经常说错话，但是她的心是好心。遇到什么不好的情绪，你可以这么想：“实习生又胡乱说话了，唉！年轻人还是不行啊！不过没关系，我可以原谅她。”
你用自嘲的心态去看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失。
每天会产生 65,000 个想法。90%的想法都是没有意义、不值得跟进的。一个人有各种不好的想法都是正常的。考虑到这一点，当你遇到一个负面想法，你知道它只是 65,000 个想法中的一个，你就不会太在意。
有这个态度，是很好的开始。
更高级的技术包括冥想。
冥想的一个重要原则就是专注于当下。如果你专注在自己正在做的这件事儿上，工作就全身心投入工作，吃饭就好好体会饭有多好吃，其他的想法就自然就没有了。有个简单的冥想训练是用三分钟的时间体会自己的呼吸，培养专注力。
其实你不用冥想也能做到这一点。一条减压经验：关闭情绪，动手做事。如果在做的是一件有难度的、烧脑的事儿，哪还有什么别的心思？
专注是一个很重要的能力！有研究发现，那些无法集中注意力，永远乱想的人，即便没有什么压力感，端粒也平均比别人短了200个碱基对。
建议还包括找到人生的目标。这个目标就是希望你的墓碑上写什么？总可以写“这是一个了不起的父亲”、“这是一位最有爱心的人”、“艺术的支持者”这些。
你要找到“something bigger than yourself”，找到使命感。
“人生的目标”这一招可不是心灵鸡汤，研究证明它有实实在在的好处。有人拿退休的老人做过一个实验，让这些老人去当志愿者照顾那些患病的儿童，每周工作15个小时。我们知道照顾人会带来压力，但是这些老人当上志愿者之后身心健康水平大大提高。他们找到了目标。
把这些东西综合到一起，对健康长寿最有利的一个精神状态，叫做 “conscientious” —— 意思差不多是认认真真、勤勉、有条理、不冲动、充满责任感，像是中国人说的“君子终日乾乾”。
各种情绪对端粒的影响：
负面情绪：
威胁式压力感：缩短端粒
敌意：对男性的研究表明，缩短端粒
悲观：缩短端粒
胡思乱想，不能集中注意力：缩短端粒
Rumination（耿耿于怀）：直接作用是减弱端粒酶，间接作用是可能导致抑郁症
抑郁症：非常缩短端粒
正面情绪：
挑战式压力感：有利于端粒
乐观：没有发现对端粒的直接影响，但有利于减压
专注：对抗胡思乱想，有利于端粒
人生目标：对端粒长度的直接影响还不知道，但是确定能提高端粒酶水平
《端粒效应》4:锻炼的本质是对身体的适度打击
锻炼对端粒的好处。
锻炼的目标就是健康长寿。有的人锻炼是为了更高更快更强、挑战身体极限，有的人锻炼是为了肌肉发达身材健美，那就是两种更高级的目标，显然需要专业化、甚至是高强度的训练。但如果只是想不得病，尽可能老得慢一点，专注于端粒，那似乎就没有必要花太多时间锻炼。
到底花多少时间、练到什么程度合适？首先得知道锻炼的原理。
1.反脆弱系统
锻炼身体，无非是做一些体力活动。可是专门从事体力劳动的人，比如过去码头上的搬运工、靠身体种地的农民，他们的健康程度并不怎么样，工作很辛苦，到老的时候身体就已经被劳动磨损了。高强度训练的运动员，比如跑超级马拉松的选手，常常是一身伤病。
如果人体是一台普通的机器，这台机器肯定是越用越老化，越用它零部件磨损就越大，想要折旧慢一点，似乎应该少用才对。
而健身的原理就在于，人体不是一台普通的机器。人体是一个“活的东西”，细胞可以自己再生，机能可以重建。人体，是一个“反脆弱”系统。
一个玻璃杯是“脆弱”的，你稍微打击它一下，它就碎了。一个塑料杯是“鲁棒”的，一般的打击它坏不了。
而“反脆弱”，则是你打击它，它不但没有坏，而且还变得更强壮了。
人体就是这样。想让肌肉变强，就要对肌肉进行打击 —— 使用、磨损一下，然后让它恢复过来。它不但能恢复到磨损之前的水平，而且还能超越之前的水平。所以肌肉越用越发达。这就不但“抗打击”，而且还“喜欢被打击”，这就叫反脆弱。
因为反脆弱，短期的、适度的压力可以锻炼人的抗压能力，对身心健康有好处。一个从来没承受过压力的人恐怕不会是端粒最长的人。时不时承受一点压力，抗压能力越来越强，这才是符合生物规律的养生之道。
锻炼的本质是对身体的适度打击。
关键词是“适度”。既要打疼，又要能恢复过来。不疼就等于没练，恢复不过来就是过度锻炼。
落实到分子生物学上，锻炼对人的好处是什么呢？
2.细胞的反击
认识一个过程，叫“氧化应激”。
人的细胞中有一种分子叫“自由基”。这其实就是普通分子，但是少了一个电子。因为少一个电子，自由基就会吸引它周围其他分子的电子。而其他分子被自由基剥夺一个电子之后，又想去找别的分子要一个电子。这样一个传一个，就把很多分子都传染了。链式反应发展下去，就会导致整个细胞出问题。太多细胞出问题，人就会得病。这就是氧化应激。
自由基对身体有害。但自由基是不可避免的，我们的新陈代谢系统会随时产生自由基。
自由基的敌人，叫“抗氧化剂”。抗氧化剂会送给自由基一个电子，这样自由基就不用再找别的分子要电子了 —— 而且抗氧化剂还不会因此而有什么传染性。
需要用抗氧化剂去平衡自由基。如果人的抗氧化剂产量太少，平衡不了自由基，那么氧化应激反应就会开始，人就会得病。
锻炼起到一个什么作用呢？锻炼增加自由基。
锻炼的时候，会消耗更多的氧气，新陈代谢会加快，身上的自由基就会增加。
自由基增加本来是不好的，但人体是个反脆弱系统 —— 突然增多的自由基，会激发你的身体対抗性地增加抗氧化剂。结果你多生产出来的抗氧化剂比多出来的自由基还要多。所以锻炼改善了抗氧化剂和自由基的平衡，减轻了氧化应激。
锻炼能让人的端粒更长。同卵双胞胎如果一个爱锻炼、一个不爱锻炼的话，那个爱锻炼的就比不爱锻炼的端粒长。
锻炼到底是如何影响端粒或者端粒酶的，也许是因为锻炼让氧化应激反应下降，对细胞的整体环境有好处，这个效应是确定的。
特别是，如果一个人从不锻炼，特别是如果长期久坐，那特别不好，会让端粒变短。稍微运动一下就比不运动好，人体需要折腾。那到底要折腾到什么程度呢？
3.两种高效锻炼
跟适度锻炼的人相比，参与高强度训练的运动员的端粒并不长出多少，也就长一点点，而且高强度训练还有过度的危险。考虑到性价比，似乎不需要锻炼太长时间。
如果你能推着割草机割草，能铲雪，打高尔夫球的时候自己能背得动球杆，身体机能就不算太差。不过身体机能越好端粒就越长，一个人开始锻炼的年龄越早端粒也是越长。所以就算平时身体好，也要锻炼。
压力大的人、说自己压力太大没时间锻炼的人，更要锻炼。锻炼可以减压。对那些照顾患病孩子的妈妈们的研究表明，经常锻炼的比不锻炼的端粒长很多。一个原因大概是锻炼能让人获得愉悦感 —— 每次锻炼之后，可以在三个小时之内保持心情愉快。
那什么样的锻炼最好呢？只想身体健康端粒长，需要锻炼心血管机能。
最常见的锻炼方法可以分为三类，其中两类对心血管有好处。
第一类是“有氧耐力训练”。最典型的就是长跑，跑起来心跳加快、气喘吁吁，所以是有氧训练。有实验表明，每次跑四十五分钟，每周跑三次，坚持六个月，端粒酶的活性就能提高两倍，这是非常显著的效果。
第二类是“高强度的间歇训练”。这是短跑结合恢复的办法，快跑几分钟，停下来慢走休息，然后再快跑。这种训练对端粒酶的效果和有氧耐力训练是一样的。
还有一类叫“抗阻训练”，包括拉伸、举重这些，目前没有发现这种训练对端粒或者端粒酶有什么好处。但是这些训练有别的好效果，能让你更强壮，可以跟前两项配合 —— 训练方法要多样化才好。
简单实用训练法——
1）有氧耐力：
跑或者走都可以，使60%的劲儿，强度要达到你稍微感到有点气喘呼呼，但又能说话的程度。每次40分钟，每周三次。
2）高强度间歇：
先热身10分钟，然后把下面活动重复四次 ——
快跑：3分钟
慢跑：3分钟
走路恢复：10分钟
这个流程，每周三次。
甚至可以把这个间歇训练法中的跑步给改成快走，把恢复改成慢走，每次三分钟！
人生的项目，有些是竞争性的，有些是非竞争性的 —— 端粒就是个非竞争性的项目。一个人想要成为某个领域的高手必须付出艰苦的努力，但如果只是想健康地活的长一点，那还是比较容易的！
