弓式（达哈阿撒娜）：
禁忌：经期、腰椎、髋关节有压力者慎练或者不做练习；
请大家俯卧于垫面，下颌触地，双手位于臀部旁侧，双脚分开与臀同宽；
屈膝向上收回，脚后跟寻找臀部，双手向后抓住脚踝，（无法抓住脚踝者可抓脚背）；
双手将脚后跟向下拉，贴于臀部，身体放松，拉伸腿部前侧肌肤，注意膝不外开；
吸气：借助手脚对抗的力量，背臀腿发力将胸腔和大腿前侧抬离地面；颈椎中正，眼睛看向正前方；
呼气：双肩后旋下沉，肩胛内收；注意膝仍然中正不外扩，可将腿部内侧肌肉收紧向内，找不到内收意识的可借助伸展带或夹瑜伽砖帮助练习；
再次吸气：展开胸腔，胸骨上提，后背肌群收缩发力，将胸腔更多的抬离地面，灵活肩关节；同时腿部发力将脚后跟向后向上抬高，远离臀部，挤揉臀部，提升臀围线；
呼气：腹部内收，重心下沉，觉知身体前侧的拉伸，以及上背部在得到充分的挤揉，美化背部线条；
呼气；缓慢地落身体回垫面，解开双手，还原体侧，侧脸贴地，放松。
