我们曾经发表过一篇《膳食纤维：被遗忘的减肥秘籍》里面阐述了膳食纤维对于减肥的作用，其实膳食纤维对短期和长期的健康也是至关重要的。它不仅可以帮助控制体重、帮助消化、降低患痔疮的风险、有助于调节血糖水平。还在治疗和预防糖尿病、心脏病(降低胆固醇水平)也扮演着重要角色。有证据表明，膳食纤维可以降低结直肠癌的风险，但这个研究不够令人信服。一个成年人平均每天摄入膳食纤维至少要维持在10-15克，儿童、青少年、成年人最佳摄入量应该在20-35克之间。据美国饮食协会建议，一个成年人每摄入1000卡路里热量就要摄入14克的纤维，据最新的医学研究，建议50岁以下的男性每天应该摄入38克的膳食纤维，女性为25克。超过51岁的男性一天最少要摄入30克，女性为21克的膳食纤维。
我们摄入的膳食纤维分为为可溶性纤维和不溶性纤维，其中可溶性纤维溶于水后变成凝胶状，形成缓慢的消化过程。当水溶性来源比如：燕麦片与水混合后形成的凝胶物质有助于减缓胃部的排空，会延长饱腹感，帮助减肥。凝胶还可以吸附胆固醇并派出体外，所以可以有效的降低血液中食物胆固醇含量，保护心脏。
不溶性纤维不溶于水，能帮助食物通过消化系统，增加粪便的体积。这是一个健康的消化系统的关键特征。随着大部分穿过肠道，它将对肠道壁形成墙壁反击。这加快了废物通过肠道速度并使消化系统得到“锻炼”。当废物继续穿越，肠壁的肌肉运动使其排除体外形成粪便。如果没有肠道的蠕动，废物就不会轻易的排出体外，就会导致便秘，从而引发出血或炎症。这就是为什么它对那些患有慢性便秘或排便不规律的患者有益了。
膳食纤维来自谷物、蔬菜和水果。豌豆、大豆、苹果、柑橘类水果、胡萝卜、草莓、大麦和燕麦中含有可溶性纤维。不可溶性纤维存在于全麦面粉、麦麸、黑麦、卷心菜、萝卜、苹果皮、坚果和许多蔬菜中。下面是一些国外营养机构大力推荐的高纤维食物：
食物 数量 纤维含量(克)
豌豆 1杯 16.3
红芸豆 1杯 13.1
树莓 1杯 8.0
全麦意大利面 1杯 6.3
燕麦麸松饼 中号 5.2
梨 中等大小（1个） 5.1
西兰花 1杯 5.1
苹果 中等大小（1个） 4.4
燕麦片 1杯 4.0
青豆 1杯 4.0
糙米 1杯 3.5
爆米花 2杯 2.3
全麦面包 1片 1.9
既然如此，那这些蔬菜，谷物和水果吃多了会有什么后果呢？
在短时间内吃太多纤维会引起胃痉挛，腹胀和排气。
过多的纤维会妨碍矿物质的吸收，但大多数高纤维食物富含矿物质。
如果你决定将纤维添加到你的饮食，做到逐渐添加，以减少不良反应。
纤维补充剂似乎是有效的，但很少有研究支持了这种说法。有条件还是服用高纤维食物，因为它们含有维生素、矿物质和其他营养物质。
剥皮的水果和蔬菜会减少纤维的数量。
商业燕麦麸皮，小麦麸皮松饼，薯片和华夫饼干往往含有高脂肪、饱和脂肪和钠。
纤维是消化道的主力和食品类型，不应被忽略。食用高纤维的饮食可以帮助改善日常废物管理，维护一个有效的新陈代谢，促进全面改善健康。有研究显示，纤维不仅消化的肮脏的工作，但在预防和治疗各种各样的疾病中起到必要的条件。
