鸟王式

山式站姿准备 两手扶髋

吸气 曲双膝 提右脚后跟 转移重心至左腿

移右脚于左脚外侧 脚尖点地

呼气 坐骨均匀展开向后向下坐

延展脊柱 张开两手臂 平举于体前 掌心相对

吸气 左手在上右手在下环抱肩胛骨

保持大臂平行 松开小臂向上缠绕 手掌心相贴合

拉伸肩部

呼气 收腹沉肩 保持平衡后右脚勾住左腿胫骨 双膝重叠 调整髋部使之等高

吸气 坐骨下坐向上推力延展着后背部 脊柱舒展

手臂远离面部向上向前推 展开胸腔，拉伸背部肌肉

呼气 松开两手臂 放下右腿 落回地面

回到山式站姿 调整呼吸

牛面式

直角坐姿准备

吸气 曲双膝 右手自右腿下方扶左腿脚踝 放左腿于臀部右侧 扶右腿放于臀部左侧

两手放于肩的延长线上 延展脊柱

呼气 调整髋部 微收腹部 肩部放松 坐骨下推

吸气 伸直右手臂 延展侧腰 曲手肘寻找肩胛骨中部 左手扣住右手 拉伸肩部

（或:曲右手肘寻找肩胛骨中部 伸直左手臂 握右手肘关节 拉伸腋窝及侧腰）

展开胸腔 手臂离开后脑勺

呼气 面部后推 微收下颚 收肋骨 收腹

吸气 延展 挺直后背

呼气 松开双手落回体侧 手分别扶左右腿 松开双腿 曲膝 伸直 回到直角坐姿

鸽子式

下犬式准备

吸气 收腹 曲右膝贴向腹部 后脚远蹬

呼气 右脚微勾脚尖落于两手内侧

左腿落膝落脚背压实地面 脚背向下推力

吸气 延展脊柱 以髋带动上肢向左转动

调整下侧两膝共线

呼气 调整髋部稳定

吸气 左手扶左腿脚踝 曲膝 使脚尖贴靠左手关节窝 脚背外推形成对抗的力

保持侧腰的拉伸与延展

呼气 收腹 保持脊柱稳定

吸气 伸直右手臂自头顶握住左手 拉伸右侧腰

延展脊柱 展开胸腔 视线转向右上方

呼气 松开双手 落回左腿 收扶两腿曲膝放松

塘鹅水鸟

直角坐姿准备

单腿:

吸气 曲双膝使两腿夹脚呈60-90度 延展背部

抬右脚尖 两手握脚背下部 向前向上伸直右腿

呼气 坐骨稳定下坐 收腹  放松肩部 曲手肘贴靠腹部及前额

吸气 坐骨向上推力延展脊柱 上提胸腔

呼气 伸直手肘弯曲右膝 落右脚

双腿:

（在曲膝的基础上）两腿向内贴近臀部  稳定坐骨背部延展着微微后倾

吸气 抬两脚指尖 两手握住脚掌心 自体前向前向上抬高双腿

呼气 收紧腹部 挺直背部 放松肩部

吸气 曲手肘拉伸两腿 向内贴靠前额 延展脊柱 保持稳定

呼气 伸直手臂曲膝落脚掌与地面 背部延展 柔软脊柱贴靠大腿 两手环抱小腿放松脊柱及肩颈