《微习惯》这本书的作者是美国作家斯蒂芬•盖斯，
为了克服自己的天生惰性，
他开始研究各种惯养成策略。
直到2012年末，
他开始每天至少做一个俯卧撑，
这成了他培养的第一个微习惯。
两年后，他拥有了梦想中的体格，
写的文章是过去的4倍，
读的书是过去的10倍。
微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。
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微习惯策略分为八个步骤
[一R]选择适合你的微习惯和计划。
比如：
你想成为一个身体灵活，
线条优美的人，
制定你的健身计划。
[绿色心形R]微习惯建议你，健身计划从一个最小的单元开始。
比如，你计划跟着手机里的健身博主在家运动，
如果你一上来就直接设定：每天跟练一小时，
一般很难坚持下来，这也不符合微习惯原则。
微习惯建议你：每天跟练一分钟。
[绿色心形R]这里还有一个重要原则，
不要因为微习惯太过于容易达成，
就同时开启很多微习惯。no！
微习惯原则，最好同时只进行2～3个，
最好是只选一个。
这就是微习惯的单一微计划原则。
[绿色心形R]建议以周为单位的时长限定。
每周进行一次评估，
问自己有没有感到精疲力尽，
还是说轻松超额完成任务？
尤其要考虑一下在这一周中，
极其忙碌，极度疲惫的某一天里，
你有没有轻而易举的完成计划？
如果是，那么可以得出结论：你每天都能完成它。
[二R]挖掘每个微习惯的内在价值。
一件事情，
如果我们不清楚它的价值所在，
我们是不会做的。
要养成一个习惯，
首先要用弄明白为什么要养成这个习惯。
也就是要找到驱动力。
一般有内在驱动和外在驱动。
外在驱动原因有可能是我们去应聘一个岗位，别人说我们形象不符合，所以我们想改善——这是外在驱动力。
外在驱动虽然能够在某些时候影响我们，
但它不是最好的驱动来源。
好的驱动力来源于我们自己的内心，
发自内心的知道做一件事情给我们带来的实实在在的好处。
比如我们发自内心的觉得运动达人身姿都比较挺拔，
人看起来比较有精气神。
这是我们想要成为的样子。
[三R]明确习惯依据，将其纳入日程。
习惯的依据通常有两种，
一种是时间，一种是行为方式。
比如说我有早起的习惯，7点起床之后我会跟着网上的健身博主运动30分钟。这是依据时间来培养习惯。
有人没有早起的习惯，但是ta通常会在晚饭后散步半小时。
这是依据行为习惯来培养自己的微习惯
—通常依据行为方式制定了日程安排更灵活。
[四R]建立回报机制，以奖励提升成就感。
[黄瓜R]从人类大脑运作方式的角度来看，
人都想干一些对自己有好处的事情。
比如说你去健身房挥汗如雨的撸铁撸了几个星期，
都快坚持不下去了，
忽然你朋友对你说：
怎么感觉你最近哪里不一样了？
好像背更直了，
好像脸变小了，
好像下颌线更清晰了。
你马上满血复活，
就这一句话，
保证可以支撑你去健身房再坚持好多天。
[黄瓜R]这是从外部获取的一种奖励机制，
除此之外，我们也可以刻意而为的给自己建立一套，
比如每去一次健身房，就在日历表相应的日期
贴上一个点赞的大拇指。
还可以写收获日记，
记录自己感受到的运动带来的细微改变。
比如：今天运动完照镜子，
发现自己面部气色好像变好了。
自从运动以来，发现体能变好了，
以前运动完，感觉精疲力尽的，
现在，轻轻松松的。
[黄瓜R]可以设置一些物质上的奖励。
比如一周能坚持五天以上的锻炼，
就奖励自己吃一次蛋糕。
坚持一个月，就给自己买那条收藏了很久的紧身小黑裙。坚持三个月，就奖励自己出省旅游一次。
[五R]记录与追踪完成情况。
建议每天睡前翻开日历，看看今天有没有得到那个大拇指的点赞贴？
[六R]微量开始，超额完成。
建立习惯的道路上，我们想做三件事：
一强化我们的意志力
二当下就取得进步
三不消不耗尽意志力
微习惯目标定量足够小，
小到不可能会对它产生任何的抵触。
比如只做一个俯卧撑。
对我们来说毫无困难，丝毫不消耗人的意志力，
所以我们做这件事会有充分的动力，
当人有了做某件事的动力，就不再需要意志力了。
事实是，一旦开始做某件事，微量目标已经完成，
人就会根据身体和内心的本能去做，根本停不下来。
很有可能会连续做100个甚至200个。
这种超额完成目标的喜悦会远远大于你刚刚好完成目标的心情（比如你之前习惯性的目标是俯卧撑100个）。
[七R]服从计划安排，摆脱超高期待。
可能人会问：
我计划是做一个俯卧撑，
可是我每次都轻轻松松做完100个，
所以我要不要把目标从一个搞成100个？
作者的建议是no，绝对不要。
[八R] 留意习惯养成的标志。
这一步是在提醒你，要有耐心，微习惯，策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止。就继继续添加下一种习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样，帽子让手里的橘子全部落地的风险。
微习惯代表行为已成为习惯的信号有：
[玫瑰R]没有抵触情绪，该行为似乎做起来容易不做，
反而更难。
[玫瑰R]身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足的说，
我有经常看书，我是个爱运动的人。
[玫瑰R]行动时无需考虑：
你不需要做出执行的决定就能开始该行为，
你不会想好吧，我决定去健身，
而是自然而然的穿好衣服出发。
[玫瑰R]你不用再担心了。
刚开始时你也许会担心自己漏掉一天，
或者是早早放弃可行，
可当该行为完成后，你知道你会一直做这件事，
除非出现紧急情况。
[玫瑰R]常态化：习惯是非情绪化的，一旦一件事成为习惯，
你不会因为真的在做这件事情而激动不已，
当一个行为变成一种常态， 它就是习惯了。
[玫瑰R]它很无聊，好的习惯并不会让人兴奋，
它只是对你有好处而已，
你会因为养成了好习惯对而对生活更有激情，
但别指望行为本身也是如此。
