十种容易受伤训练动作

“如果你的每个关节都没有足够的活动能力来安全地进行锻炼，那么身体的任何部位都有受伤的危险，”大家一定要记住这句话，特别是刚进健身房的你。

但这并没有阻止人们撸铁。即使有教练在场，去健身房的人、赛车手和运动员这些专业运动员都还是会受伤。但如果你不用心去了解，康复费用和时间真的会越来越多。

想知道哪些锻炼方式是最危险的吗?

虽然任何技术拙劣的锻炼都会让你处于危险的境地，但有些动作比其他动作更容易出错。如果做错了，哪些运动可以让你进入康复中心？不要说没人警告过你。

1. 空中蹬车

尽快把这个动作从中训练动作中除去。

当锻炼者在下腹部发力左右交替时，失去了腹部肌肉的张力，下背部就会在几乎没有支撑的情况下被扭来扭去。高速旋转会导致椎间盘突出和肌肉痉挛。此外，许多人抓着自己的后脑勺，来回伸长脖子，颈椎也会受伤。

你最好的选择是:如果你觉得你必须去做这个动作，那就大大放慢你动作的节奏。

2. 颈后下拉

如果你没有意识到你的身体处于错误的位置，你将无法避免受伤。

头前倾时，下拉给肩膀的前关节囊带来很大的压力，最终可能导致撞击，甚至是肩袖撕裂。如果你的肩膀有什么不舒服，停下来做另一项运动。如果你在头前面做下拉，是一个更安全的方法。

3. 壶铃摇摆

是的，这是最好的强化训练之一。问题:它需要完美的技术。

虽然很多人认为这种运动都是手臂的运动，但实际上它是由你的下半身提供动力的，特别是臀部和腿后侧。在你开始摆动重物之前，学会正确的移动方法是很重要的。

由于壶铃摆动的速度和力量，肩部有很大的受伤风险。如果动作不正确，重复的摆动可能会导致肩袖损伤或肩部其他结构的炎症。一定要确保能量来自臀大肌和腿后侧肌群。

4.俯身划船

这个动作对肩膀和上背部很好，但是经常在腰部弯曲，腰椎屈曲过多会导致椎间盘向后移位，可能会撞击到神经。腰部的吊环也会导致你的肩膀向前滚动，这可能会导致不良的姿势(而且通常会对划船运动产生反作用)。

如果你要划船，试着脸朝下用瑜伽球或长凳辅助。

5. 罗马尼亚硬拉

如果动作正确，对背部和臀部都是很好的锻炼。然而，如果你不知道自己在做什么，硬拉是最容易伤到背部的动作之一。为什么?

最常见的情况是，一个人在降低和提升体重时，会从下背部过度伸展，这可能会导致腰椎间盘损伤或肌肉痉挛。换句话说，许多举重运动员在拿起或放下杠子时会把背向后转，而他们通常甚至没有意识到这一点。

此外，如果体重没有正确地分布在脚部，并且向前移动得太远，那么臀大肌和腿筋就不会活动，腰椎伸展肌就会过度运动，这又会导致下背部痉挛，如果你是新手，我们建议你向教练寻求帮助。

6. 过头深蹲

举起头顶上的任何东西对你的身体都是一种挑战，对神经系统更是如此。再加上一个蹲姿， 这个姿势很快就会被扔出窗外。

下蹲是一种全身锻炼，比如，如果一个人的臀部、膝盖和脚踝没有足够灵活性，即使没有下蹲的压力，他也很难下深蹲。”“实际的头顶运动增加了肩部、颈部、胸椎和腰椎区域的压力。

如果你坚持要尝试这个动作，确保一旦你的状态受到影响，你要停止下降。当你的下背部过度弓起，膝盖向前超过脚趾或者手臂向前移动时，停下来。不管那是多深，那都是你蹲下的极限了。

7.向后药球旋转(向墙壁抛接)

它可能看起来很实用，甚至很有趣，但是用力向后转动脊柱绝对不是一个好主意。背部有很多小而脆弱的椎间盘，只要稍微动一动，就会发生疝气，所以任何让你向后弯曲的动作都应该慢慢地做，而且要非常小心。

在大多数运动的旋转和摇摆动作中(想想:挥动棒球棒或高尔夫球杆)，运动中最有力的部分是身体向前旋转，而不是向后旋转。

从运动员的角度来看，向后旋转对客户没有任何帮助。我们建议选择药球投掷旋转力量，但只是横向和投掷球向前。

8. 坐姿腿屈伸

也许是时候重新考虑一下是否使用这台设备了，因为其他人都在使用。它实际上可能弊大于利。使用腿部伸展机是没有作用的——如果你坐着伸直膝盖，承受着50公斤的重量，生活中就不会有自然的运动。当你孤立任何肌肉并在其上施加大量的重量时，你就有可能造成肌肉不平衡。另外，很多人在做这个练习的时候会弯曲脚趾，过度锻炼已经很紧的肌肉，比如臀屈肌。

它还会给你的膝关节带来过度的压力，影响髌骨下脆弱的软骨。

需要另一个选择吗?尝试深蹲吧。

9. 引体向上

不能连续做20吗?这可能不是一件坏事。这项运动的目标是背阔肌，它是人体中最未充分利用的肌肉之一，尤其是对女性来说。为了获得引体向上的好处，必须激活背阔肌。

你需要挺胸收腹，用肘部带动牵拉，大多数人不能正确地做这些动作，因为他们的背阔肌没有工作，或者不够强壮，因此身体通过使用小臂和胸部来进行补偿。这会导致胸短、胸紧，或者更糟的是，肩膀问题。

在你开始尝试这个动作之前，用一个助力带学习引体向上，在镜子前或者和一个有资格的教练检查你的动作。

10. 牧师凳弯举

事实上，做牧师凳弯举的目的是激活二头肌，但这个姿势会让你身体的其他部位变得脆弱。

它使肌肉处于一种活动不充分状态，这意味着肌肉已经缩短，并使你的肩膀处于前倾斜的位置和外展状态，这意味着它们之间的距离更远，因为你的肩胛骨位置不对，而且你的姿势是向前的，所以你的核心肌群或背阔肌群无法稳定。

一般的坐姿二头肌弯举可能更好一些。

虽然可能没有任何“糟糕”的训练动作，但这些动作的执行可能很“糟糕”。当你有疑问的时候，寻求教练的建议，确保你的动作准确到位。