请大家坐于垫子的后端，两腿伸直，脚趾回勾脚内沿相贴，保持双脚垂直于地面，膝盖并拢，大腿前侧向下贴紧地面，大腿外侧面向里，保持骨盆中正，胸腔上提肩胛骨内收，双肩放松下沉，颈椎中正保持自然呼吸，两手呈空杯状放于臀两侧手杖式准备
首先弯曲右腿将右脚放置左腿膝盖外侧，脚掌压实地面，注意保持左脚垂直于地面，将左手放置右侧膝盖外沿，同时转动右肩向后伸展，保持双肩平行，右手呈空杯状放置于臀后侧，腰部发力向上保持胸腔打开，保持五个呼吸。
或将右手旋转并上举，眼睛看向右手指尖，保持五个呼吸，呼气先将头回正至锁骨中心，吸气双手回到前平举，呼气双手带动身体回正，放下双手伸直右腿回到手杖式，再做反侧练习。
