引子：
思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。
行为科学研究得出：一个人一天的行为中，大约有5%是非习惯的，而其他95%的行为都源自习惯。
很多人都想养成阅读、健身等好习惯，也有很多人想戒掉抽烟、酗酒等坏习惯一样，但我们经常会半途而废。为何好习惯如此“难养”？为何坏习惯如此难戒？
《掌控习惯》的作者是习惯养成专家，听听他怎么讲吧。
P：读者，珍珠，习惯养成者。
J：[美] 詹姆斯‧克利尔 （James Clear），美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人，《纽约时报》畅销书作家。
对话开始啦。
P：詹姆斯你好，你为什么要写《掌控习惯》这本书呢？
J：嗯，我看到许许多多的人想养成好习惯，却总是半途而废，想帮助他们培养良好生活和工作习惯。
P：听说你有一个习惯学院？
J：是的，在这个平台上，我们已经帮助数百万组织和个人养成了好习惯。
P：那你的方法一定特别有用，赶紧告诉我们吧。
J：我们先来了解下习惯的原理吧。你知道为什么好习惯难以养成吗？
P：是不是难以看到效果？
J：是的，这是一个原因，人类难以忍受做一件事看不到效果。另一个原因是，许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。正确的做法，应该是培养基于身份的习惯。
P：什么是基于身份的习惯？
J：比如说，想戒烟的人，遇到递过来的烟，不应该说：“不，谢谢，我正在戒烟。”而应该说：“不，谢谢，我不抽烟。”
P：明白了，如果我想养成写作习惯，我应该告诉自己：我是个喜欢用文字表达的人。
J：每个行动体系背后都有一套信仰体系，与身份不相符的行为不会持久。如果潜在信念不变，你很难改变你的习惯。
P：思想改变行为，原来是这个意思。
J：下面我们就可以说说习惯养成的四大步骤吧：“提示——渴求——反应——奖赏”。
P：具体说说吧。
J：首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。远古人喜欢食物/水和性，现代人喜欢金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感。比如喜欢整洁的人看到杂物就会整理一下。
P：那提示很容易找到啊，渴求是什么？
J：渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。比如，烟民不是希望吸烟，而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
P：哦，每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这句话真棒。第三步是反应？
J：对，反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现。
P：看来习惯发生，还是需要内驱力。最后这个回报我知道，就是奖励吧。
J：对，获得奖励是每个习惯的最终目标。奖励的目的是满足渴求，比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。
P：他们说牙膏的有效成分是没有味道的，味道就是奖励。
二、养成习惯的四大定律
J：提示、渴求、反应、奖励这是四步骤。我们还总结了养成习惯的四个定律。
P：那是什么？
J：第一定律是让它显而易见。我告知你怎么做吧：1.写下明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。2. 在你已有的习惯上叠加新行为。公式是：当[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
P：能举例吗？
J：例如，每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟；脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
P：写下明确的执行意图，在旧习惯上叠加。还需要做什么？
J： 改变环境。人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。比如想读书就让自己周围到处是书。
P：明白了，显而易见。
J：第二定律是让它不可抗拒。
P：怎么做？
J：把自己新习惯与自己的喜好绑定在一起。比如，你特别想查看社交网络上的内容，但是你需要做更多的锻炼，就可以：①在我掏出手机后，我需要做十次立卧撑跳；②在我做完这十个动作后，我可以查看朋友圈里的动态。
P：听起来就是跟自己过不去呀。
J：养成新习惯就是跳出舒适区啊。
P：好吧，那第三定律是什么？
J：第三定律是让它简便易行。任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做30分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记”。
P：从最不费力开始。
J：有本书《微习惯》专门讲这件事。
P：好，从最简单的行为开始。第四定律呢？
J：第四定律是：让它令人愉悦。带来延迟满足的好习惯时，我们可以添加一些即时快乐。比如让自己能够清楚地看到自己的进步。
P：怎么看到让自己能够清楚地看到自己的进步？
J：我给你讲个故事吧：加拿大阿伯茨福德的一家银行曾雇佣了一名23岁的股票经纪人。作为业务新手的他业绩惊人，在18个月内给公司带来了价值500万美元的收益。他的秘诀在于他有一个简单的日常习惯：他每打一个推销电话，就从一个装满了曲别针的罐子里拿一枚曲别针，放在另一个空罐子里。然后一直打电话，直到所有的曲别针都转移到另一个罐子里。
P：我知道了，进度条也是一种方法，能看到自己的进步。
J：还可以找到同伴，结成契约小组，制定小组制度奖励或者惩罚。
P：007写作社群就是这样帮大家养成写作习惯的。
J：很好啊。
P：今天的收获很大，知道了步骤，和习惯养成的方法。我现在已经有早起写作的习惯，可以叠加新的习惯，比如冥想3分钟。
J：很高兴对你有帮助，祝你成功。
P：谢谢，詹姆斯，再见。
J：再见，珍珠。
金 句 精 选
1. 此时此刻，你是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。（第8页）
2. 你并没有与生俱来的信念，每个信念都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。（第25页）
3. 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。（第32页）
4. 习惯本身并不是你想要的，你想要的是习惯带来的结果。（第127页）
5. 你要在当下为良好习惯付出代价，在将来为坏习惯付出代价。（第158页）
备注：上述页码为句子在实体书中所在的页码。
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珍珠：工学博士、博士后。盖洛普优势教练，泡儿读书会创始人，007城市站长。受了多年工科的训练和培养，但是一直对人是如何成功的更感兴趣。最擅长的事就是帮人发现优势、运用优势，实现自己想要的人生。
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