"这道题你已经错了三遍了，怎么就是不长记性呢？"夜晚的书房里，丽娜的声音又一次提高了八度。她怒视着眼前的儿子小杰，儿子则用呆滞的眼神回望着她，不知所措。不知道为什么，看到儿子的那个眼神，丽娜的耐心在这一刻土崩瓦解，她忍不住吼叫起来：“不会就好好学，你这样态度对得起谁？”吼叫过后，她甩门而去，回到自己的房间独自哭泣，脑海中满是儿子小杰眼中的惊恐，心被揪成一团。

每次辅导作业，这样的场景都会上演，仿佛成了一种难以逃脱的魔咒。今天，又是那个让丽娜几近崩溃的夜晚。她知道，这样的吼叫不仅伤害了孩子，也让自己陷入了深深的自责之中。然而，面对孩子的“屡教不改”，她似乎找不到更好的解决办法。

您是否也觉得孩子越不让做什么越要做，几乎每天被他气得崩溃无数次？您是否也常常控制不住地对孩子吼叫，事后又陷入深深的自责中无法自拔？一起来读读下面这本书吧。无论你是经常压抑怒火，还是陷入手足无措的境地，这本书里都有你需要的方法。

本书由具有超过20年冥想和瑜伽经验的正念导师撰写，从脑科学的角度解释情绪失控的原因，让家长明白这是大脑的保护机制，减轻自责感。提供具体的正念冥想和练习方法，帮助家长在日常生活中实践自我关怀。学会如何在育儿过程中保持冷静，理性处理情绪问题；掌握有效的沟通技巧，改善与孩子的沟通，减少亲子冲突，建立更和谐的亲子关系，营造轻松愉悦的家庭环境。

在养育孩子的道路上，我们常常被告知要耐心、要理解、要正念，然而，大多数育儿类图书并没有揭示一个残酷的真相：当面对育儿的压力时，我们很可能会将书中的所有优秀建议抛诸脑后。在紧张和焦虑的情绪笼罩下，试图在脑海中搜寻那些新学到的技能变得异常困难。这就是为什么很多人明知道不该吼孩子，却好像怎么也控制不住自己的原因。

在面对刺激时，如何有效地管理那些强烈的心理活动，从而避免不必要的吼叫，让亲子关系更加和谐呢？本书为大家提供了八大技能，分别是：
·正念练习以降低反应性
·觉察自己的故事
·学会自我关怀
·应对孩子不舒服的感受
·共情式倾听
·巧妙地表达需求
·使用双赢策略解决问题
·养成有助于建立稳固亲子关系的习惯

我认为其中学会自我关怀是基础，因为它为其他技能的实践和成功奠定了坚实的心理基础。在育儿道路上，我们很容易苛责自己要做到对每件事都能从容应对，从制作健康餐点到维持家庭整洁，再到确保每个家庭成员的有序生活，似乎一切都应该游刃有余，并且乐在其中。我们也期待与孩子保持完美无瑕的关系，成为总是充满爱心、耐心和友善的“完美父母”。然而现实情况却是，我们很容易出现不耐烦，甚至会吼叫和刻薄地对待自己的孩子。面对这些不符合“完美父母”形象的时刻，许多父母会感到难以承受的羞愧，甚至感到深深的自责。这份羞愧和自责不仅无法让父母变得强大，反而会强化焦虑情绪，更加难以在压力和挑战面前保持冷静和理智。

所以，学会自我关怀，放下“完美”的执念，对自己“慈悲”一点吧。

“对自己怀有慈悲并不意味着逃避对自己行为的责任。相反，它让我们从自我怨恨中解脱出来，而这种自我怨恨会阻碍我们以冷静、平和的态度来面对生活。”
塔拉·布莱克（Tara Brach)

一、转变内心对话

当面对育儿的挑战时，我们应该尝试改变自我批评的习惯，转而使用温暖、理解的话语来安慰自己。就像对待我们最好的朋友那样，我们应该对自己展现出同情和理解。下一次，当你再因为自己做得不够好而感到自责时，想象一下如果你的朋友遇到了同样的问题，你会怎么安慰她。然后，用这些安慰朋友的话语来安慰自己，告诉自己：“我不是一个糟糕的父母，我只是遇到了挑战。”

比如前文的丽娜在控制不住吼了儿子小杰后，不是深陷羞愧与自责，而应该在冷静下来后，对自己说：“我刚才失控了，但这并不代表我是一个坏妈妈。我只是在育儿的道路上遇到了一个挑战。”她可以承认自己的情绪，并给自己一些宽容：“每个人都有情绪失控的时候，我需要给自己一些理解和空间。”

意识到自己犯错后，不要沉溺于自责，而是先采取行动来关怀自己，比如深呼吸、短暂的休息或做一些她喜欢的事情，以帮助自己恢复精力。这样可以帮助我们更快地从错误中恢复过来，进而有能力采取积极的行动。比如向孩子道歉，并尝试修复关系。

结束后可以继续对自己说：“我知道我刚才做得不对，但我现在在尽力弥补。我会学习如何更好地控制我的情绪。”通过此类方式转变内在自我对话，形成积极正向的自我暗示，可以逐渐建立起自我友善的习惯，这将帮助我们在育儿的道路上更加自信和从容。

二、理解共同人性

有时候我们很想对自己宽容一点，可是看到别人家都能做到母慈子孝，还能把孩子培养得那么好，就会忍不住开始自我怀疑——怎么我就这么差劲呢——又开始陷入自责情绪无法自拔了。

实际上，我们应该理解：每个人都会犯错，其他父母也会遇到类似的挑战和困难。当你因为自己的错误而感到孤立无援时，可以与其他家长分享你的经历，这不仅可以得到共鸣，也能帮助自己感到被理解。如果上文的丽娜能多与其他父母交流，比如多参加育儿社群的活动，她便有更多机会与其他父母交流育儿经验，了解他们也会遇到类似的挑战。那么再遇到情绪失控时，她也许会对自己说：“我不是唯一一个会对孩子吼叫的父母，很多人都有过这样的经历。我可以从他们那里学习如何做得更好。”

当然，肯定有人会比我们做得更好。不过，认识到每个人都有局限性，这是人类共同的特点。这会帮助我们接受自己的不完美，并将其视为成长和学习的机会。下次意识到自己犯错时，不要再把自己与他人比较，不要沉浸在错误带来的负面情绪中，而是接受自己的不完美，试着从错误中学习吧。

另外，记录下自己的成长过程，包括成功和失败，这有助于看到自己的进步和作为父母的努力。通过这些实践，我们能逐渐学会更加宽容地对待自己，减少因错误而产生的孤立感和自责。因为，在育儿的旅程中，我们并不孤单，所有人都在努力成为更好的父母，共同经历着育儿的喜悦和挑战。

三、坚持正念练习

正念（Mindfulness）是一种专注于当下的心理状态和练习方法，核心是自我觉察，不做任何评判。可以每天安排一段时间进行正念冥想，专注于呼吸或身体的感觉，让自己从日常忙碌中抽离出来。通过正念练习，学会在当下时刻觉察自己的内在体验，包括情绪、身体感觉和思维。坚持正念练习，会让我们在情绪波动时，停下来深呼吸，观察自己的感受和思绪，而不是立即做出反应。一旦摆脱了这种自动反应，我们便得以站在旁观者的角度观察自己的思维，不评判地认识到它们只是暂时的心理活动。

当你发现自己有自我批评的想法时，尝试将这些想法标记为“观察到的思维”，而不是接受它们作为事实。问问自己这些想法是否真的有助于解决问题，或者它们是否只是增加了自己的痛苦。如果只是增加自己的痛苦，学会对自己展现慈悲和友善，而不是进一步的自我批评。可以告诉自己：“我在经历一段艰难的时期，这是正常的。我需要对自己温柔一些。”还可以采取行动来照顾自己，比如出去散步或做一些其它让自己感到愉悦的事情放松自己。

比如丽娜在吼叫小杰回到房间之后，她就可以坐下来，进行几分钟的正念呼吸练习，让自己冷静下来，观察自己的内心对话。当发现有了自我批评的想法时，她可以轻轻地将其标记为“批评的想法”，并转向更加友善和支持性的自我对话。她还可以每天花时间练习正念，比如在早晨起床后或晚上睡觉前，这有助于她更好地管理自己的情绪和反应，减少自我批评带来的痛苦，并在育儿的挑战中保持更加平和和理智的心态。

总之，学会自我关怀是建立和谐亲子关系的基础。它不仅让家长在面对孩子的挑战时保持冷静，而且为孩子们树立了一个如何处理情绪和压力的正面榜样。我们一起加油吧！