最近有同事还有朋友，问我怎么瘦下来的？有没有方法？能不能分享一下？记录下来，有两个目的。一是若以后反弹，可以再试着减回来；二是若对他人有帮助呢。由于我本人也是第一次下定决心减肥，以前说了很多次要减肥，但也仅停留在口头上。以下分享是自己摸索的，不一定科学，不一定适用于他人。每个人体质不同，需要在保证健康的前提下，量力而行。回忆减肥过程，大致可以用9个字概括：早睡少吃多动勤喝水。

一、肥胖的危害及减肥的好处

（一）肥胖的危害

（1）身体上的危害：如胰岛素抵抗，代谢异常，脂肪肝，睡眠呼吸暂停综合征，皮肤疾病，胆囊结石，关节损伤，三高来源，增加癌症风险等等，不赘述。

（2）心理上的危害：焦虑、抑郁、社交障碍等负面情绪。

（3）肥胖对我造成的影响：今年五月体检报告显示bmi为27属于超重，有轻度脂肪肝。其次，最触动自己的是，5月24号的下午，考完试回到家，在家里照镜子，由于没涂防晒和粉底，最真实的皮肤状态暴露在镜前灯下，肥胖使脸部没有轮廓，脂肪堆积使眼睛变得小而无神，整体苍老无气色，自己也着实吓了一跳。我在心底问自己，这是你期望的30岁的样子么？答案是否定的。

（二）减肥的好处

图片来源于网络

二、减肥过程中最大的挑战

时间问题。作为全职打工人，如何空出时间来减肥？当然，市面上也有减肥训练营、针灸减肥、手术减肥、药物减肥等等，但我不敢轻易尝试。此外网上有很多明星减肥法，如伊能静、秦昊、何洁的分享，看了以后，有自知之明，很清晰的知道那些对我不适合，也做不到。为此，特地去三甲医院挂了内分泌科，咨询医生吃什么药可以快速减肥？同时对身体没什么伤害或者伤害最小？医生给我的建议是，最健康的减肥方法——无他，唯运动尔。控制饮食，增加运动，早睡早起多喝水，改变生活方式。因此，我抛弃了那些不切实际的想法，决心为了健康而尝试！

三、什么方法瘦下来的？

用PDCA法则总结如下：

（一）要有很明确的减肥动机。

为什么我要减肥？需求产生动机，动机触发行为，明确减肥后要达到什么样的效果。

（二）制定减肥目标。

刚开始的预期目标是成功瘦10斤，这对第一次减肥的我来说，觉得大概无法实现！坚持了一个月后，当我真的瘦了10斤，有同事问我“你是不是瘦了呀？”“气色看着不错哦”“感觉跟以前不一样了”……我把大家的问候当成一种鼓励，就这样不知不觉坚持下来了。

插入一则小故事：我老公关注了我们公司微信公众号，7月份他把我参加活动的合照截图中的佳plus圈出来微信发给我，说“富态”。我说“那是因为我站的位置在角落边边，显得脸部变形”。他说“瘦的人站哪个位置都不会显胖，不要给自己找借口，期待见到你瘦20斤的样子。”再一次刺激了我。

（三）落实行动买装备。

（1）运动装备：瑜伽垫（家里跳操，减小噪音，以免影响楼下住户）、运动短袖、短裤、运动鞋、运动衣、体脂秤（监测体重记录、bmi、骨含量、水分、代谢）。关注抖音减肥博主、跟跳视频博主如corn玉米跟跳员，有适合大基数、小基数的减脂操，有跳跃版、无跑跳版的、早间操、晚间操等。

（2）饮食类：荞麦面、荞麦粉、荞麦饺子、全麦面包、每日坚果（不含果干）、隔三差五买黄瓜、苹果、紫薯、火龙果、西梅等。

（四）积极正向的心理暗示。

吸引力法则，相信自己一定会瘦。

（五）调整生活方式。

（1）早上起床7点喝一杯500ml温水。早上赶时间怕来不及，前一天晚上会提前倒好；买了大水壶，放公司办公桌，提醒自己一天要喝1500-2000ml。

（2）减少熬夜频率。

①以前的作息习惯：晚上12点——1点之间睡觉。上半年熬夜是为了看小说、追剧，下半年熬夜是为了考证。下班后，习惯把朋友圈、微博刷一遍，然后洗漱，时间不知不觉到11点多，差不多12点左右才能静下心把书拿出来看一会儿。真正睡着的时候差不多1点左右。大部分时间，睡眠不足6小时，非常消耗身体；压力大，容易暴饮暴食。

②减肥期生活方式的改变：尽量晚上11点左右睡，早上6点—6：30起床。早起空腹跳操半小时，洗澡、吃早餐、去上班。真正减肥之前从没想过要6点多起床，觉得是不可能实现的，有什么事情能比早上黄金时间多睡一会儿更重要呢？和同事交流了一下，他之前减肥5点半起，这更拼。前面两天尝试早起失败，闹钟响了就关掉，继续睡，第三天心理暗示，不能继续胖下去，于是起床锻炼。

（3）调整饮食结构。早上吃鸡蛋、玉米、坚果。戒糖油混合物、热量炸弹、油炸、甜点、奶茶（6月—11月一杯奶茶都没喝过）等。中午在食堂吃菜，用开水过一遍油，不吃米饭。晚上不吃饭。有段时间味觉出走了，吃啥都尝不出来味道，心理上开始抗拒吃饭。吃饭也不再是为了享受美食而吃饭，而是为了下午上班4-5点钟不产生心慌饥饿感而吃饭，吃饭似乎成为了一种负担。第三个月后，已经瘦了30斤。这时候出现了几个症状：凌晨4-5点会自动早醒，想睡却睡不着，大脑很清醒，眼皮很沉重；皮肤痒，尤其是脖子，不自觉用手挠；脱发有点严重，每次洗头、擦头、吹头、梳头几个步骤下来，头发掉一大把；减肥对女孩子很不友好，内分泌紊乱，姨妈会出走。同事跟我说，肯定是长期不吃碳水，再加上运动过量，代谢异常导致的。我在小红书上搜了相关现象，也有提到这种原因的。

（六）改进措施。

于是我开始吃碳水食物，如米饭。晚上也开始吃饭了。两天之后，效果立竿见影，睡眠浅、脖子痒的问题立马解决了。

四、减肥过程中的收获

（一）三减。减少了穿衣烦恼、减轻了身材焦虑、减轻了脂肪负担。

（二）三收。收获了健康，收获了好心情，收获了良好的生活习惯。看到高热量的食物，学会了控制欲望，会暗示自己：这个不可以吃的哦/这个少吃一点点，尝一下即可。晚上尽量不会再因为无营养的娱乐八卦视频而熬夜。

五、平台期坚持不下去的时候怎么办？

（一）心理补偿。晚上睡前看抖音美食视频，尤其是街边小摊。有美食探店博主，吃不了就过过眼瘾，特别缓解。如温州的糯米饭，福建的福鼎肉片，重庆的挑挑美食，土豆凉面，东北的葱油饼，广州的全餐牛杂，广西的螺蛳粉……看多了，不用记都可以说出文案每个视频文案的开头：老板，来一个xxxxx，要小份的。你们家店开多久了？这些小料都是可以加的吗？吃起来糯糯的/酥软香甜/外焦里嫩……

（二）放纵餐补偿。偶尔吃一顿放纵餐，犒劳下辛苦的自己。如果一直苦行僧的状态，那生活也太无趣了。

后记：

虽然不知道瘦下来以后会不会反弹，这种状态能维持多久（6-8月减肥，9-11月正常生活，暂时还没有反弹）最起码瘦下来过、成功过。引用马克·扎克伯格的一句话“没有人一开始就能想清楚，只有做起来，目标才会越来越清楚。”想太多，不如先去做。

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