今天是2022年8月31日星期三，天气阴，气温29-24摄氏度，连更第13天。

今天也是疫情封控的第22天了，今天集镇上又拉走了一车人。

之前很多人问我是怎么减肥的，我干脆也在这里分享一下吧。

本人身高170cm，最胖的时候体重为93kg。现在体重维持在71-73kg范围内。先上照片看一下我的变化吧。

减肥前后对比照

体重、脂肪、肌肉变化图

真正让我有动力减肥的是体检报告，尿酸最高达到了600多μmol/L，医生表示单靠吃药无法根治，只能通过减肥，多运动多喝水来改变，于是我真正下定决心开始减肥。

一、买体脂秤

体脂秤可以随时看到自己的体重变化，如果运动一段时间确实有效果就可以形成正反馈，于是购买了一款下图的体脂秤，可以通过蓝牙连接手机APP进行记录。

体脂秤

复盘小总结：现在回想起来，购买体脂秤是减肥一个很好的起步，它能反映出我努力方向是否正确。当我看到体重每天都在变化的时候，就会有动力继续坚持下去，需要注意的是，每天最好选择相同的时间，穿着相似厚度的衣服，这样对比会更加准确。

二、限制碳水摄入

1.晚饭：

一开始只是晚饭少吃，米饭少吃，菜正常吃。我没有那么科学的计量，就是摄入原来饭量的三分之一，睡觉前会感觉有点饿。后面晚饭我就换成荞麦面搭配高蛋白加蔬菜。我选择的高蛋白很常见，包括鸡蛋、虾肉、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，蔬菜包括黄瓜、南瓜、冬瓜、白菜等。

2.早餐：

当晚餐改变之后，我的体重随之慢慢降了下来。然后我开始改善早餐结构，作为北方人，我最喜欢吃的是油条、油饼、包子这些，而且吃的量很多。改良后我的思路就是高蛋白+高膳食纤维，比如一盒牛奶+2个小地瓜/1根玉米+2个水煮蛋，然后高油食品全部停掉不吃。

3.午餐：

因为白天上班不能吃太少，午餐我就正常吃饭菜，碳水根据自身情况调节。

复盘小总结：

思路就是管住嘴迈开腿，减肥减脂本来就是减少摄入的同时提高基础代谢，消耗大于摄入就一定会瘦，刚开始的时候一定都有阵痛期的，我也不例外，每天晚上饿的睡不着时，都是打开购物平台去看一些减脂期能吃的零食，偶尔也会买一点吃，后面习惯了也就不需要了。体脂秤显示我的蛋白质一直偏低，后面考虑再多补充点蛋白质。我认为减肥期间要有较强的自我控制力，严格控制油、糖的摄入量。

三、运动锻炼

我认为运动锻炼是重头戏，所以放在压轴来说。长期保持锻炼才是体重不反弹的关键。下面我按照体重变化分阶段讲吧，因为不同阶段所用的锻炼方式略有不同。

1.体重区间：87kg-83.1kg，日期：2月22日-4月20日

体重区间87-83.1kg

我之前因为体重太大，什么跑步、跳绳那些根本与我无缘，动一下就痛几天，搞不好还会犯痛风，然后买了switch每天跳健身环和舞力全开，后面觉得这些游戏就是图一乐，效果不能说没有，但是收效甚微。为什么呢？我的理解是因为运动强度不够，心率上不去，基础代谢也就上不去，很难作为减肥手段的。这一阶段体重变化不大，两个月只瘦了3.9kg。

健身环大冒险和舞力全开

2.体重区间：84.2kg-80.3kg，日期：4月21日-5月20日

体重区间84.2-80.3kg

这期间，抖音上刘耕宏跳的本草纲目很火，所以我决定也去尝试一下，算起来刘耕宏也算是我健身操的启蒙教练了。这个阶段，我每周除了周六早上工作没时间以外，只要刘耕宏有直播我都会跟跳90分钟一整场。从一开始觉得好玩到慢慢坚持下来，这一个月瘦了3.9kg。

3.体重区间：80.5kg-71.1kg，日期：5月21日-8月31日

体重区间80.5-71.1kg

这个阶段我在其他平台遇到一个健身up主视频（不知道能不能说所以就暂且不展开了，如果感兴趣私信吧），跟着他练，他都是几分钟到40几分钟的视频，没有直播，但是感觉练了之后脂肪燃烧效果不错，也节省时间。一般我跳个40分钟有个300多千卡吧。

跳操运动手环数据

总结

1.学会给自己设置短期目标，毕竟罗马不是一天建成的。

我给自己的目标都是以2-3kg为目标，这样感觉没有那么遥远，相对好实现，当稳固在目标体重区间后，我再设置新的体重目标。

2.管住嘴，迈开腿。

一定要控制高糖、高油食物的摄入，奶茶别喝，含糖饮料别喝，夜宵别吃，稀饭也不要吃。多吃高蛋白低碳水的食物。

在日常生活中不要让运动成为一种负担，要当成一种习惯，一种积极面对生活的态度。现在网络发达，网上有很多健身相关的文章和视频，关键是你要迈出第一步并且要想办法坚持下去。

3.调整心态。

减肥第一需要有决心，但是在整个减肥过程中更需要有好的心态，既要坚持也不要心急，不可能一口吃个大胖子，不要因为一段时间没变化就放弃或者超负荷锻炼加重身体负担。对我而言，每次减到目标体重后的2-3天都会出现体重反弹的情况，一开始我自己也很疑惑甚至有点泄气，但是继续坚持下去就发现体重又继续下降了，所以说心态好也是非常重要的。

一点补充

1.如果确实对健身操有兴趣的，居家是可以买一张防滑瑜伽垫的。

2.可以买一个运动手环，这样可以监测一天的卡路里消耗量。

3.当体重掉下来比较多，尤其短时间体重下降比较快的时候，一定要注意肌肉管理和身材塑型，不然会出现很多肥胖纹的，不要问我怎么知道的。

4.多喝白开水提高身体基础代谢率，此外有条件且喜欢的话，还可以喝咖啡、无糖气泡水、抹茶粉等。

寄语

如果你能看到这里，说明你也有信心和决心减肥，希望你们也能成功，也一定要成功啊！因为人瘦下来之后真的会感觉轻松，每天精力充沛。

我作为35岁的男人，看到身边朋友日渐茁壮的啤酒肚，再想想自己的逆向生长，还是很有成就感的，我还会继续坚持运动下去的，也希望你们也可以一起加入。