第一章第3节 90分钟睡眠法——睡眠类型

    “R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。

      “90”并不是随意选择的数字，而是一个完整睡眠周期所需的时间。这90分钟的睡眠周期，又可以分为4-5个睡眠阶段。你可以把完成一个睡眠周期，想象成走下一段楼梯：

      1.打瞌睡（非眼动睡眠 第1阶段） 当我们上床睡觉时，就像站在楼梯的顶端，缓缓迈出了下楼的步子。我们似睡非睡、朦朦胧胧，或许会产生坠落的幻觉，周围的声音，比如开门、大声说话、过路汽车的喇叭，也会把我们惊醒。这时我们不得不回到楼梯顶端，重新往下走。

      2.浅睡眠（非眼动睡眠 第2阶段） 我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。不过，如果我们进展顺利，这个阶段就不是在浪费时间，而是能够整合信息并提高运动技能表现。继续往下走，我们将来到真正的好地方。

      3.深睡眠（眼动睡眠 第3和4阶段） 恭喜你，你已经来到了楼梯底下。在这个阶段，别人要花费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你被摇醒时晕头转向、糊里糊涂，正是处于深睡眠状态的缘故。 睡眠中的生理修复大多发生在这一阶段，因此我们希望能够多做停留、沉浸其中。每晚的睡眠时间中，深睡眠占20%左右是最理想的。

      4.快速眼动睡眠 经过一段时间深睡眠，我们会由深入浅依次回返。在浅睡眠区徘徊一会儿后，进入快速眼动睡眠，这一阶段就像在坐螺旋滑梯，反复走上去、滑下来。我们会做很多梦，也会醒来，不过我们往往不记得曾经醒来过。

      这一阶段结束后，进入下一个睡眠周期，如此往复。

      理想状态下，我们睡觉时，应该以“睡眠——醒来——睡眠——醒来”的模式，从一个90分钟进入下一个90分钟，并且逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直至醒来。

      想要起床时头脑清醒，精神饱满，最好在快速眼动睡眠期，即一个周期结束的时候醒来。如果你在深睡眠状态下醒来，就算睡得足够久，也会头晕脑胀、萎靡不振（比如，午睡太久醒来会很难受）。因此，度过几个完整连贯的睡眠周期，并在周期结束时醒来，是夜间修复身心、获得精力的关键。

      你会发现，惯用的计时单位：小时，在衡量睡眠时不再那么管用了。我们得学会一项新技能：用睡眠周期来衡量睡眠。比如昨晚睡了7.5个小时，我们可以说：睡了5个周期，而不要说：睡了七个多小时。

    制定你的R90睡眠方案

    了解了睡眠周期，我们也就理解了R90方案的基础。接下来，就可以制定一个专属于你的科学睡眠计划了。

      第一步：选择一个固定的起床时间

      这是整个R90睡眠法的基石和铁锚。想要提高睡眠修复质量，在固定的时间起床是最高效的做法。回顾一下之前两三个月的生活，选择一个必须起床的最早时间：

      1.这个时间，应该比你必须上班、上学或做其他事情的时间至少早90分钟，以便留出足够的准备时间。

    2.除了某些特殊情况，比如要赶早晨的航班之外，在你的日常生活中没有任何事情需要你起的更早；

    3.周末也要按时起床，所以千万不要定得太过理想化；

      4.如果你是晚睡星人，不用强迫自己太早起床，但也不要让起床时间比日出时间晚太多，否则你会背离自己的昼夜节律。

      第二步：根据起床时间，倒推入睡时间

    比如我希望在早上7:30醒来，每天晚上获得5个睡眠周期（约为7.5小时），那么我就应该在午夜0:00睡着。这里指的是睡着的时间，而不是上床的时间，也就是说如果我需要半小时才睡着，那么就应该11:30上床。

      若计划完美执行，一周就能得到35个睡眠周期，成绩相当不错。不过，人生不如意之事十八九，加班、娱乐、意外事件，打乱计划不要太容易。 如果我某天加班到很晚，11点半才到家，赶不上12点的入睡时机，该怎么办呢？

    我可以选择在下个周期，即凌晨1:30入睡，这样，仍然有4个睡眠周期（6个小时）。 你可能要问：这样就少睡了1个周期呀？为了多睡点儿，立刻上床难道不是最好的吗？

      你会这么想，是因为你仍然把每天晚上的睡眠，看成一个孤立的事件，并且还没有意识到，入睡前、醒来后的时间，也是“睡眠”的重要组成部分。接下来，我们就会聊到这个问题。

      第三步：合计每周的睡眠周期

    1.以周为单位计算你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。 刚才我们讲到，如果我赶不上12点入睡，可以改到1:30睡觉，获得4个周期（6个小时）。但这只是一天的情况，我可以在后面的几天，通过增加睡眠周期补回来。 也就是说，偶尔有一两个晚上没睡好、没睡够，也不必过于担忧。如果你每晚需要5个睡眠周期，完全可以将每周35个睡眠周期，设为自己的目标。

      2.尽量不要连续3个晚上缺失睡眠周期。 虽说总体而言，睡眠周期可以补回来，但连续3个晚上缺觉，对身体还是有危害的。每周至少要有4个晚上，睡够你所需要的睡眠周期。

      3.掌控你的睡眠周期。 我们曾经说过，每晚8小时只是一个参考值，并不是每个人整齐划一的睡眠标准。有的人从5个睡眠周期切换到4个周期后，反而状态更好，因为再也不会在半夜无故醒来，并且终于知道了究竟睡多久才适合自己。

    你也可以探索并调整自己的睡眠周期。先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个，如果没有睡够则可以增加到6个。 慢慢地，你会找到理想的睡眠时间，并学会掌控自己的睡眠。如果短期内因特殊情况，睡眠时间特别紧张，你也知道如何调整，并对自己的睡眠状况心中有数。

      这样，我们就获得了一张更完整的R90睡眠计划表。以下是睡眠计划示例： 现在，我们的睡眠计划完整多了，但还不够：睡眠并不单是睡着的时间段，准备上床和醒来后的时间，也是R90睡眠方案不可或缺的组成部分。

睡眠周期：智慧睡眠的7个要点

    1.固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他(她)也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

      2.用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。

      3.你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向前推算。

      4.把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周共获得了多少个睡眠周期。

      5.尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。

      6.睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)-30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。

    7.争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。