1. 测测你的社交焦虑程度
莫伊的经历很普遍，这就是所谓的“社交焦虑”，一种过于强烈的自我意识。有社交焦虑的人先是会感觉自己很突兀、很惹眼，之后会有想要躲藏的冲动。他们有时会彻底躲开，有时虽然在场但始终保持沉默，或是专注地盯着地板。他们担心自己说错话或做错事，因为肯定会被严厉地批评。很多人无论是在课堂、聚会、团体、工作中，还是和陌生人在一起，抑或在社交媒体上，都备感压力。他们深信自己在某些方面有问题，比如太古怪、太笨拙、太烦人，或者在其他方面不够好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他们的身体也会出卖他们。他们确信别人都会注意到他们令人尴尬的脸红、手掌出汗或双手颤抖这些生理现象。
- 必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。
- 和别人进行眼神接触对我来说有困难。
- 必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。
- 我发现很难和同事融洽相处。
- 和别人单独相处时，我会紧张。
- 我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。
- 到店里退货让我感到焦虑。
- 我发现自己很难对别人的观点提出异议。
- 我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。
- 我和不熟悉的人交往时会很紧张。
- 我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。
- 在一群人中，我会担心被忽视。
- 我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。
- 如果别人能听到我打电话，我就会不自在。
- 在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。
- 在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。
- 当别人看着我做事时，我会感到不自在。
- 打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。
- 我在课堂上或会议上发言时有困难。
- 上公共厕所让我感到焦虑和害羞。
- 我很难与吸引我的人自如地交谈。
- 考试让我焦虑。
- 我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。
- 我发现自己很难拒绝推销员或律师。
- 我不喜欢成为大家关注的焦点。
对于3/4有社交焦虑的人而言，这种漫长而尴尬的经历始于8~15岁的某个阶段，并让我们在未来几十年里宁愿选择翻看手机，也不愿与人交谈。对我们中很多人而言，社交焦虑就像褐色的眼睛或卷曲的头发，是身体的一部分，从第一天起，我们记忆中就是这样。
事实上，许多有社交焦虑的人往往拥有以下特质：
- 谨慎思考——会考虑自己要说什么；
- 有责任心，有强大的内心向导和强烈的职业道德感；
- 天生擅长记住他人的面孔；
- 极具同理心；
- 亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；
- 考虑他人的权利、需求和感受。
在我们的生活中，这些特质的具体表现又是什么呢？有社交焦虑的人经常会：
- 省略不必要的话——在一个人人拼命抓人眼球的世界里，跳出了“话越多越好”的讲话方式；
- 努力工作，确保他人感到舒适；
- 仔细观察和倾听他人——在今天寻求关注度的文化中，这项特质几近失传；
- 保持高标准、严要求，工作表现堪称典范；
- 尊重其他文化和背景。
2. 深度了解社交焦虑
社交焦虑是如何形成的？
这种恐惧让我们付出了沉重的代价：我们很难接触别人、走近别人，一起共度美好时光。我们很难向别人开口提自己的需求，生怕别人觉得我们势利、冷淡、不友好，其实我们只是紧张。
是什么把一次性的震惊变成了持续折磨人的社交焦虑呢？是逃避。简单地说，逃避就是你在情绪紧张时，为了让自己感觉好些，而去回避那些让你感到焦虑的事。
但是，我们到底在害怕什么呢？
大卫·莫什科维奇博士他认为“暴露”可分为4类
- 我们的焦虑
我们可能担心别人会看到我们焦虑的身体迹象：被汗浸透的衬衫，绯红的脸颊，回答问题时结结巴巴……因此，我们衣橱里装满了高领毛衣，药柜里有强效止汗剂。我们在公共场合不用激光笔，也不喝水，因为不想让人注意到自己的手在颤抖。为了不让别人看到自己流汗，我们从不脱掉外套。 - 我们的外表
我们对自己的外表不满。我们认为自己不够有吸引力，穿着不得体，发型奇怪，身形肥胖。我们认为所有人都会注意到我们的缺点，或觉得我们看上去很奇怪。不管怎么努力，我们的外表都不够好。 - 我们的性格
这是个大问题。我们可能会担心自己的人格：我们不够酷、不幽默、愚蠢、总是失败、疯狂、不够资格、没能力，或者有缺陷。焦虑时我们可能会喃喃自语：“我到底怎么了？”回答了这个问题，你就会找到自己的核心恐惧。不管答案是什么，暴露告诉我们，我们确实是有缺陷的。 - 我们的社交技能
这是另一个大问题。我们可能会觉得自己没个性或相当笨拙。在公开场合，我们担心自己不知道该说些什么，或者语无伦次，大脑突然一片空白；过于安静，显得无趣；情绪冲动，或无法让他人了解，没人能明白我们在说什么。他们目光呆滞地看了我们一会儿后，甚至会请我们再说一次，但语气就像在和3岁的孩子说话。如果你从没想过跳舞，没问题，具体什么活动不是重点，关键是你的内心要有增长技能和培养自己尝试渴望之事的意愿。
社交焦虑能给我们带来什么好处？
即使少量的社交焦虑，也是有帮助的。社交焦虑究竟能为我们带来什么呢？从进化的角度看，它带给我们很多。人类是社会性动物，与老虎或熊不同，我们需要在群体中生活。在人类的狩猎和采集时代，我们依靠群体获取食物和住所、寻找水源、制造工具。不论是抚养后代，还是维持个人的生命，都需要全村人的集体努力，才能确保这个群体繁衍生息、世代延续。因此，避免冲突和被视为有贡献这两点至关重要。保持自己地位的方法就是努力工作、交朋友、被人喜欢。为确保这一点，少量的社交焦虑能带给我们两件必需品。
- 第一是群体和谐。我们很容易注意到别人对我们的评价，因为个体有适量的社交焦虑，才能保持社会的凝聚力。
- 第二是个人安全感。在人类早期，放逐等于必死无疑。
同时是内向和焦虑的人是痛苦的，因为他不知道自己是内向的，还以为自己是焦虑的，闯入人群中？
我们不仅要尊重内向性格，而且要克服社交焦虑，但二者之间的界限是什么呢？有以下4点：
第一，内向是天生的，而社交焦虑是后天的。吉姆和詹妮弗出生时就有行为抑制，但请记住，吉姆的社交焦虑源于基因和习得。
比如你被人欺负，就会知道有些同龄人刻薄、凶狠；也许你认为永远不要寻求帮助，因为父母警告过你，求助会让人觉得你很软弱；也许你生活在外向性格被美化的西方文化中，就像苏珊·凯恩说的那样，这会让你的安静个性显得“异常”。不管社交焦虑如何进入你的大脑，你莫名学会了相信别人会评判你，发现你的不足。
当然，就像吉姆躲避蒂娜一样，你也学会了逃避。也许在你还是个孩子时，成为众人的关注焦点让你感到很不舒服，从那以后你就一直在逃避，从而没有机会认识到，你能处理好被人关注这件事。也许会议一结束，你就会马上走掉，好避开接下来的闲聊；你会假装生病，这样就不用参加节日聚会了；你只要紧张就会盯着手机看……这些行为无意中都会把你困在原地，让你没有机会发现社交并不像你想的那么糟，也许，只是也许，你能做到。第二，对于内向的人来说，独处会让你感觉很好。但对于社交焦虑，独处只会让你感觉没那么焦虑。这种差别很细微，没那么焦虑的感觉也很好，但让我们再细看下。内向的人通过独处、一对一相处、和一小群信任的知己相处来获取能量。如果你性格内向，独处会让你精神振奋，电量充足。相比之下，应对社交焦虑时，选择独处让你没那么焦虑，这会让你感觉不错，但这是种解脱感而不是满足感。你会对自己说“我不在意”，但在内心深处，逃避社交会让你感到孤独、充满遗憾。你可能不会参加自己其实想去的活动，因为你担心会出丑、不被接受或感到尴尬。你会对自己说“我太害怕聚会了”“我担心自己会说蠢话”“我总觉得没话说”，而不焦虑的内向的人会说“这种场合不适合我”“这不是我的风格”，然后第二天再邀个朋友一起玩。
第三，社交焦虑因完美主义愈演愈烈。因为完美主义，你认为自己的社交表现非黑即白。你认为只有完美的社交表现才不会受到他人的严苛批评。你要么表现完美——机智幽默、能言善辩、泰然自若，要么就是个结结巴巴的白痴，每个人都会嘲笑你，转身背对着你。这种压力让人很无力。我们以为自己若是成不了风趣幽默的社交人的典范，就不会受欢迎，结果越发沉默不语。
相比之下，对于不焦虑的内向的人（或不焦虑的外向的人）来说，完美主义不是事。为什么呢？因为在他们看来，不存在什么社交表现的问题，自然也不会受到评判。你可以在演讲时卡住，对话时思路受阻，没准备好谈论其他话题，这并不能说明你有什么不好，你也没什么大损失。在生活中，有些对话有趣流畅，也有些对话粗俗平庸，但对话并不能反映出你是什么样的人。第四，内向是你的处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。
近年来，支持内向性格运动的负面影响之一就是，一些内向的人认为，因为自己内向，所以可以逃避社交。但是用内向做逃避的理由，这就不再是内向了。例如，我的一个来访者桑杰，他在失去大部分朋友后来找我。他自述性格内向，事实也如此，但我发现他有意拖延回复别人的电话和短信，害怕群体聚会，常常在最后一刻取消活动，说自己身体不舒服或者太累。他的合理化解释是，因为性格内向，他需要“充电”恢复。他确实内向，但他也在回避朋友。他痛苦地发现，如果自己一次次说“不”，最终朋友们就不会再请他了。幸运的是，他又把朋友们拉了回来。现在的他，就像他顽皮地笑着说的那样：“过着内向的人喜欢的丰富的社交生活。”
记住，社交焦虑是对暴露的恐惧，而我们为避免暴露所做的事都会成为阻碍。你担心自己发言时双颊会变得像煮熟的龙虾一样红，于是保持沉默。你以为自己的双手会抖得厉害，于是把双手牢牢交叉放在胸前，像在大声对所有人说“走开”。因为害怕暴露，你早早溜出了毕业派对，你确信自己很怪异，觉得没什么好说的，或者担心马上就得邀请同学跳舞了。但之后，你又会遗憾错过了毕业派对上的蛋糕，更遗憾错过了这个值得纪念的美好时刻。你错过这一切，要么是因为你缺席，要么是因为你本人在场却陷入了自我监控模式，担心自己说蠢话或者把事情搞砸。这就是为什么社交焦虑会阻碍我们过上想要的生活。
正如科尔的博士论文导师杰罗姆·卡根博士所写的：“基因、文化、时间和运气共同塑造了我们。”
结论就是，社交焦虑可以被改变。改变社交焦虑不会改变内向（或外向）性格，事实上也不需要改变。当你不断前行时，你不会变得不像自己，你只会变得没那么焦虑。所以，让我们甩掉挡在前行路上的社交焦虑，保持适合自己的个性。我们不会也不想去改变你。
社交焦虑的大脑里有什么？
对我们这些有社交焦虑的人而言，前额叶皮层不会像那些没有焦虑的人那样善于关闭警报。首先我们的大脑需要更长的时间。假设朋友没给你回短信。在没有焦虑的人的大脑中，杏仁核一尖叫说“她讨厌我”时，前额叶皮层就会平静地指出，对方可能只是在忙，很快就会回复你。有社交焦虑的人的大脑也能做到这一点，但需要更长时间，大概多3秒，但这些时间加起来，就构成了我们解读世界和他人意图的重大差异。
另外，前额叶皮层被社交焦虑的大脑激活，与没有焦虑的大脑相比，它的反应程度更弱。的确，在反应速度和程度上有社交焦虑的人的前额叶皮层永远达不到没有焦虑的人的水平。
3. 深入了解你的内在评判
内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？
认识内在评判
但对于我们这些有社交焦虑的人来说，内在评判不是耳边低语，而是举着大喇叭在叫喊。它用批评的标签和难堪的预测攻击我们。然后呢？“战斗或逃跑”是我们对所有攻击的反应，无论是身体攻击还是情感攻击，无论这种攻击是来自别人还是来自我们自己的头脑。讽刺的是，内在评判认为这样做是有益的，它以这种严厉的方式试图保护我们的安全。
但同时，内在评判期望我们做到最好。就像父母认为自己的孩子是最特别的，注定要统治世界一样，你的内在评判也期待你做大事，只能有最佳表现。它希望你做得更好，希望你完美。但它一边要求你要表现得更好，一边在削弱你的自信心。你需要马上轻松展现完美的社交技能，就像雅典娜直接从宙斯脑袋里钻出来一样。内在评判满怀好意地努力保护我们的安全，但却让我们感到挣扎、充满压力和缺乏安全感。
我们真正害怕的是被暴露
我们真正害怕的是被暴露。说到底，社交焦虑是一种恐惧：无论我们试图隐藏什么，它都会暴露，被所有人发现，就像一阵风吹走了假发一样。我们“认为”自己有问题，所以设法隐藏。重要的是，“认为”这个词上有个引号。为什么？因为无论我们自认为的缺陷感觉有多真实，它要么不是真的，要么程度很轻，根本没人在意。
换句话说，社交焦虑与隐藏有关。与其说是恐惧，不如说是羞耻（shame）。
内在评判让你认为自己永远“不够好”
卷入社交焦虑时，消极内容比积极内容影响力更大。这自有其道理：为好事做好准备不是生存的关键，但预见坏事则是。我们更关注威胁，是因为不关注我们就会损失惨重。但不幸的是，这意味着我们会带着不安进入接待处、拥挤的房间或谈判室等场景。我们的内在评判会在脑海中低语，告诉我们事情会很糟糕，每个人都会看到。我们需要做好，但我们没有能力做好。我们必须找到一种方法藏起来，否则就会被暴露。不管你恐惧什么，都可以归结为一件事：我不够好。而且，每个人都会看到。
内在评判低估了你（为什么会低估？）
有社交焦虑障碍的参与者需要花更长的时间来做决定。这也就是说，内在评判并不确定，它需要想一下：这是我吗？这就是我吗？这种犹豫可能是一瞬间的，但说明了它不确定、有疑惑。而这种不确定、这种疑惑，是所有焦虑的核心。我们紧张，是因为有些事我们不知道，有些事不确定，有些事没把握。这也意味着内在评判的盔甲上有道裂缝。为了保护我们的安全，它认为我们做不到，但对此也不确定。它告诉我们没有达到标准，但它得先想想是否如此。我们的内在评判并不是权威和全能的。
如果你不愿放弃内在评判
内在评判不可能帮助我们改善任何事。
反驳内在评判：替换
世上事本无好坏，思考使然。 ---- 《哈姆雷特》
第一个工具叫替换。我们要反驳内在评判（至少是有礼貌的坚持，对抗也不是我的风格），目标是改变评判造成的威胁。
这是工具的第一个用法：指明
当你的内在评判将焦虑推向高潮时，你首先要问：“最糟糕的结果会是什么？”尽可能准确地回答，记住要“指明，指明，指明”。然后问：“事实上有多糟？”“发生最坏情况的概率有多大？”“我该怎么应对？”这些问题你可以拿来应对几乎所有引起社交焦虑的想法，你可以少一点儿紧张心跳，多一点儿现实感，不必再去想最坏的情况。现在，我知道这可能感觉还不够真实，但请记住，你的辩护律师才刚开始用“替换”工具。社交焦虑用了你的前半生来稳固它自己，但你不需要拿整个后半生去克服它。我们的下一个工具“拥抱”可以帮助你加速克服的过程。
与内在评判讲和：拥抱
从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在你最需要时给一点儿小帮助。
运用自我同情的方法
“我们联系下具体情境，有同情心的母亲会让她的孩子吃掉所有的糖吗？不会，当然不会。她会承认糖果确实很诱人，然后亲切地鼓励孩子做出更健康的选择，而不是放着孩子任性不管。”自我同情就是要创造这样一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，在这种环境中你可以鼓起勇气做出明智选择。简言之，自我同情与内在评判恰恰相反。内在评判是在寻找和攻击我们内在的脆弱，而自我同情寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励。
聂夫博士认为，自我同情由三个组成部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。
记住，感觉不是事实。想法是短暂的，不是事实真相。内在评判把可怕、焦虑的失败预期抛给我们，但我们不必为这些预期纠结。而且，我们可以看着内在评判抛出这些想法，不必去接。
给正念组的指导语可以总结为“训练目的是让你意识到自己的想法和感受，并接受当下这一时刻的体验”。
正念就是有意识地关注当下，不做评判。
“5—4—3—2—”法。这种方法随处可练，可以帮你摆脱烦恼、立足现实。方法如下：利用你的5种感官。首先，环顾四周，说出你能看到的5样东西。比如，我看到的是笔记本电脑、一杯格雷伯爵茶、一台不好使的打印机、一叠蓝色便利贴和一本阿尔伯特·艾利斯的传记。然后，说出你能听到的4种声音：外面的汽车声、鸟鸣声、邻居家的空调声和某处的流水声。接下来，说出你可以触碰到的3样东西：穿着鞋的脚，椅子后背，键盘上的按键。之后说出你可以闻到的两样东西：茶的香气和传记书的霉味。最后，说出你可以尝的一样东西：我会啜一口格雷伯爵茶。但如果你手头没有什么东西，可以感受一下嘴里的味道（通常很恶心），或者，说一件关于你自己的好事（这个绝不会恶心）。
为什么做这个练习呢？第一，体会你的感觉会让你回到此时此地。如果你在期待未来，“5—4—3—2—1”法会把你从未来拉回来；如果你在反刍过去，它会轻轻地把你从过去唤醒。第二，从5到1，你的感官在工作，大脑也被迫跟上，就像一根棍子戳进了你“忧虑车轮”的旋转辐条。
你也可以尝试其他练习和冥想。请记住那种感觉，“哦，我在看电影”，用这种感觉去观察一朵花、一个葡萄干，最关键的，你焦虑的思想。正如聂夫博士所说：“你无法治愈你感受不到的。”不管选择什么方式，你只需要关注，有意识，不加评判。
充满同情地和自己对话
但是自我同情可能会告诉你，“亲爱的，我知道你很害怕。你和邻居不熟，这会让你紧张。不只有你这样，每个人有时都会感到尴尬和怪异，每个人刚搬来时都是新邻居。经验告诉你，刚见面时的确感觉很糟，但之后会好起来。你以前应对过困难的事，我知道即使现在紧张，这次你也能做到”。如果你觉得叫自己“亲爱的”太老土，那就不要这么叫。关键是要表达友善和支持，要勇敢。注意，自我同情没说，“亲爱的，我知道你害怕，那为何不待在家里，吃一大盒樱桃可可味冰激凌？”就像第二位游泳教练不会空口称赞或让孩子继续错误地踢腿一样，自我同情也不会让你随意脱身。第二位教练对于学游泳费力的孩子的教导是，朝着正确方向温和、友好地推进。自我同情也一样。自我同情知道我们都有自己的问题，何必假装没有呢？自我同情看到了我们的不足和失败，觉得这很正常，还给我们提供了一个安全有爱的地方。自我同情喜欢全部的你。当你充满同情地和自己对话时，你就反转了一条黄金规则，不仅待人如待己，也要待己如待人。
将替换法和拥抱法付诸行动
内在评判只想要你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的。所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大。提醒它，友善胜过批评。你要告诉内在评判，“现在我要失陪下，去直面一些恐惧了”。
4. 用行动战胜焦虑
行动比信心更重要
行动比信心更重要。真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。像布兰登那样，先努力去做，再在不断的学习中建立信心。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但还是去做。坚持一段时间就会有变化。社交焦虑会变成具体的事，而不是你的状态。你开始思考自己的焦虑：“我只是焦虑，不是做不到。”不要把社交焦虑看作锁住你的链条球，你可以捡起球带着它走。在感到自信前，你可以先开始行动。比如，走进一个拥挤的房间，和他人进行更多的眼神交流，稍稍放开自己。不用等到你觉得准备好了。可以先走出去练习下，之后我们的信心会跟上。
进行角色扮演，塑造真实自我
扮演一个角色，就要看着像这个角色。给你自己设立一个强大自信的姿势，无论是坐着还是站着，想象一下开放、强大、自信、坚定的人会如何展现自我。这就形成了两个反馈循环：一个反馈给你自己，一个反馈给别人。摆出自信的姿势会向你的大脑传递自信的信息。不管是邀请曼哈顿街头的陌生人拍照的布兰登，还是为自闭症儿童代言的艾莎，只要看上去相当自信，对方就会尊重你。 -- 建设自己
重复去做，直面恐惧
三张图表
横轴代表时间，纵轴代表焦虑水平。用书面语来说，“放松”在底部，“抓狂”在顶部。。每一次，你的焦虑程度和持续时间都会降低，你的焦虑之山将被削成鼹鼠丘，而你的信心将会长成一座高山。
集中列出你的挑战清单
这里的内容有点刻意了，过于强调了行动的重要性，如果是几次的刻意的行动就能改变社交焦虑症的话，那其实应该是外向型的社交焦虑症。我也很好奇为什么外向型的社交焦虑症是怎么样的特征和内心的烦恼？还有作者列出的挑战清单实在是。。。，另外，对于内向型的来说这是好事，增强了信心
5. 逃离社交焦虑的陷阱
陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑
陷阱2+3：我的感觉就是我的模样，人们都会评判我
陷阱4：我必须表现得很完美
陷阱5：我的社交能力很差
陷阱6：喝酒能让我放松
6. 与人为善，敞开心扉
做一个温暖的人
真正的朋友是要交往的——友谊是过程，不是现成的发现。
我们可以从这里开始：有人对你友好吗？很好，这些人进入了朋友人选。这是唯一条件。虽然你们还不是朋友，但你们彼此友好。有些人只会到这一步，有些人会成为朋友，你还需要做三件事。
- 重复性
交谈的最终目的是亲密。 - 表示出你喜欢他们
向别人表示你很乐意和他们在一起。 - 做一个温暖友善的人
“如果你努力去做到热情、友好和好奇，那么其他的一切——所有人都有的缺点、弱点和小小的笨拙行为，对别人来说就不重要了，因为我们是普通人，因为我们和他们有联结。真正重要的是建立在温暖和信任基础上的联结。所以，继续经常露面吧。勇敢
分享你的想法、感受和行动；告诉别人你喜欢他们。这些方法都是建立美好友谊的基石。
7. 使用你的焦虑工具箱
他讲到，持续几十年的格兰特研究揭示出，到底是什么让生活幸福、健康、有意义。他说：“我们从这项历时75年的研究中得到的最清晰的信息是，良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，即与家人、朋友、群体联结更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。”为了清楚地说明这一点，他还提到，研究中那些在50岁时对婚姻关系满意程度最高的男性，在80岁时更健康。
但瓦尔丁格也指出，社会联结不是指数字，不是指数量，而是质量问题。而且，重要的也不是社会联结的种类，你不一定要已婚或有伴侣。相反，健康快乐生活的最重要因素是要有温暖的人际关系。从中学到中年，再到老年，温暖意味着善良和值得信任，这些特质会促进联结。格兰特研究也告诉我们，联结能带来幸福、健康和长寿。你不一定要开朗、外向、自信或受欢迎。你要做的就是保持善良，这你本来就有。
除此之外，你还有着与社交焦虑共生的其他自然特质：同理心，倾听能力，对自己设置的高标准，和责任心。把这些特质和你在这本书中获得的技能和知识结合起来，你就可以通过主动联系去靠近周围的人，去联系
新朋旧友、家人、同事甚至陌生人；去联系年长的、年轻的，和你相似的或完全不同的人。你只需要做到善良和温暖，就可以改变自己的生活。
现在你知道该如何去质疑自己的担忧，你只需问自己三个问题：“那样做到底会有多糟？”“发生最坏结果的概率有多大？”“我该如何应对？”你知道如何带着同情和理解与自己对话，创造一个支持性的环境，让自己去做困难的事；你知道，在有自信前就投入去做，你会更有自信；你知道，如果你选择了一个角色、一个目标，或者为自己制造一些结构，你会感觉自己更笃定、更专注；你知道，每次去战胜自己的焦虑后，焦虑的大山就在一点点变小；你知道，你要放弃自己的安全行为，那些救生圈只会把你压在水下，这样你将收获真实的自己；你知道，你要把注意力转移到手头的任务上，转移到你面前的人身上，甚至是有意识地转移到你的呼吸上；
你可以放弃完美主义，做个普通人；你可以相信，自己的小缺点、小错误能让你更讨人喜欢；你知道，你要不断出现，向别人透露你生活中的点点滴滴，让别人知道你喜欢他们。最重要的是，你知道，你要善良，要值得信任。
