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上月，和一位朋友聊天，她说最近遇到休息时，总有各种安排，不是被同事叫出去聚餐，就是被朋友约出去观影，感觉自己没有真正的休息时间。但一旦真的休息在家，拿起之前未看完的书册继续阅读时，总是心不在焉，无法投入，毫无效率，无法重新回到之前持续看书学习的状态。
我对她说：你这是转换损耗过度，才会处于一种散漫的状态。若不及时止损，对个人学习成长会造成较大影响，可以尝试采取以下两种方式改进：
1，下次，有人提出邀约，婉言拒绝。即使自己那天的确无事可做，也不要出门玩乐，守住自己的时间。
2，自己在家中时，如果觉得没有心思看书或看不进去，那就先不要看，去看些节奏舒缓，剧情不太激烈的影片，从社交疲劳中，进入恢复期，从而逐渐调整对看书的情绪，这样才能达到良好的学习效果。
像我这位朋友的情况很普遍：起初，她被人叫出去玩乐，觉得不碍事，但不断地被叫出去，就会玩乐过度，无法回归正常学习节奏，学习效率就会大打折扣，转换损耗已经居高不下。
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那什么是“转换损耗”？
认知心理学家们发现，当人们从任务A转换到任务B时后，执行任务B的表现要比非转换条件下执行任务B的表现明显差很多，这个差异称为“转换损耗”。
转换损耗主要由两种原因造成：
1，任务A留下的认知惯性，会对任务B造成干扰。
2，执行任务B时，需要对B进行认知重构，重新回忆B的信息，这个重构要需要一定时间。
一般人们旅行归来或者玩乐过度，很难迅速恢复到日常的生活、工作、学习节奏中，也是因为“转换损耗”的关系，若是没有处理好，会对生活和工作产生负面影响。
今年1月，我去厦门游玩了4天，其间没有看书学习，待归来后，想重新投入到日常的看书学习中，却发现即使坐在书桌前也很难投入其中，处于一种心不在焉，无法专心的状态。之后费了一段时间才逐渐回归常规的学习节奏，但其间造成的转换损耗，成本就比较高，浪费了一定的宝贵时间。
对我而言，虽然看书学习是主要的、必须的，但适当的娱乐放松、旅行散心，也是日常生活的调剂，但该如何降低其对学习的影响，减少转换损耗呢？
上月，我乘高铁去了今年旅行清单中的第二站：北京，同样也是游玩4天，但是这次归来后，却没有之前厦门归来后无法投入学习的情况，因为这次我调整了策略。
白天游玩全情投入，夜晚回到酒店，洗漱完毕，坐在床头，完成写作打卡和听书一本。来回的高铁上，听了5本书，看完1本书。
这样做，输入量和专注度虽没有在家时那么高，但至少保持着一定的学习密度和节奏感，不至于完全趋零。这样在旅行归来后，只是身体觉得劳累些，但心绪依然能安静下来看书，回归正常的学习状态进入心流，从而降低转换损耗。
03
除了玩乐会对我们的学习造成转换损耗，平时最为常见的就是日常工作中的多任务带来的转换损耗。
当你在专心做PPT或Excel时，突然上司一个电话需要你来处理一件急事，或者下属找你问询工作，当你处理完那些事件，回过头重新继续之前的文档写作时，状态明显不如之前。
虽然这样的情况无法避免，却会造成工作效率降低，工作情绪下降的影响。
那么该如何减少此类情况的发生呢？
在《深度工作》这本书中，作者卡尔·纽波特博士把工作分为深度工作和浮浅工作。
深度工作是指在无干扰的状态下专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限，此类工作能够创造新价值，提升技能，且难以复制。
浮浅工作是指认知要求不高的事务性任务，往往在受到干扰的情况下开展。此类工作通产不会为世界创造太多新价值，且容易复制。
书中提及4种工作模式，其中双峰工作模式，我认为无论对日常工作还是平日休息时的自我学习提升，都较为适用。
双峰模式是指把时间分为两块，分别用于深度工作和其他事务性的浮浅工作。
如果条件许可，工作内容可以自行制定安排的话，那么可以把需要投入专注力和精力的工作，归入深度工作时间，这段时间内采取“请勿打扰”的工作模式。日常事务性的工作则统一纳入浮浅工作，集中一段时间来处理，如此一来，工作效率也会大幅提升。
若是平日的工作内容大多为常规性的事务类型，自己无法随意安排工作内容和时间，那么可以在非日常工作时间使用双峰工作模式，比如下班后休息时。
我认为，真正成就一个人的，不是工作时间，而是闲暇时间。利用好下班后和休息日的空余时间，使用双峰工作模式，做些重要非紧急的事，才能真正有所成长。
比如休息在家时，我把一天需要完成的事项按深度工作和浮浅工作来分类罗列清单：
深度工作：看书，写作，学习在线课程
浮浅工作：听英文节目，看纪录片，整理房间等
在进行看书写作这样的深度工作时，把一切干扰源屏蔽，这样才能达到高度专注，从而完全投入其中，认知能力才可以发挥出来。
而在深度工作后，会有一定的认知疲劳，此时做些浮浅工作，听听英文节目，适当做些舒展运动，作为一种调节。
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无论是不同工作内容间的任务转换，还是休息和工作的状态转变，都会导致转换损耗。
不过，我们可以通过一定的方式，减少这类损耗，提高工作和学习效率，而不是任其损耗。
我们需要适当玩乐，但一定不能过度。毕竟玩乐只是工作生活间歇的调味料、甜点心，而非主食。分清主次和轻重，才能掌控好生活。
希望我的实践方法论能对你有所帮助。
