引言:原始人天生就会跑步,他们不仅要走路,跑步,还要搬重物,攀爬,游泳,跳跃,投掷,打斗,欢乐的舞蹈。全身的锻炼时生存的必要条件。我们应该把跑步扩展到拉伸,协调训练以及其他运动类型中去。
一、全身训练和修正姿势
1.避免平衡失调
——“只跑步不干别的,则是进了死胡同;身体会在单一方面负荷过大。”
——“肌肉会出现一些不同反应,是因为没有经常进行运动刺激,肌肉缩短在运动中会起反作用力,导致平衡失调和错误的跑步方式,及背痛等疼痛问题。”
——“预防坐骨神经痛,背痛,髋腰肌的拉伸和强有力的腹部肌肉使骨盆更稳定。”
——“前后摆臂,会更轻松,更好的伸展胸部肌肉和锻炼背部肌肉。”
2.拉伸
——“简单有效的静态伸展,向远处伸展”——”保持15-20秒,每个动作重复2-3次,动作干净利落,平静的呼吸。只需10分钟”——“肌肉还热着的时候做练习,跑步后的拉伸更重要。”
——“跑前也可轻轻拉伸,但是不能代替热身跑。”P270-272.
——“空余时多拉伸自己的薄弱处。”
——“膝盖或跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。肌肉严重疼痛时最好是泡澡,散步或游泳。”
3.力量
——“做之前要热身:原地小跑,拉伸,跳绳等”
——“两天做一次,在不跑步期间或轻松跑之后。”
——“多重复做几次简单的练习,轻松呼吸,不用屏气。”——P274-276
——测试你的力量和灵活性P278-282
4.优化跑步方式
——学会摆臂:胸肌的拉伸和背肌的力量——双手:手里有只蝴蝶。
——躯干肌肉过于薄弱,摇晃,下沉;
——步伐:过大使人受伤且效率低,轻盈小步,不用把脚抬高。
——脚:前脚掌跑/脚跟跑/后脚掌跑
——慢跑马拉松-后脚掌跑;短跑和中长距离-前脚掌跑。P290-291
5.跑步技巧和协调性练习
——P294-295
二、保持跑步的快乐
1.交叉训练
——融入骑车,游泳,越野等。
2.跑步机训练-冬天的备选
3.度过冬天
——如果冬天保持练习,那么来年春天就不需要从0开始了。
4.在夏日跑步
5.更新和放松
——吃了的东西是需要消化的,训练后必须休息。
——流汗-氧气浴,饮食,水,桑拿,按摩,睡觉,少跑一点。
6.避免受伤
——疼痛是身体发出的信号。
——过度训练,根据身体感觉。
——跑得太快是最常见的错误,和受伤原因。
7.典型伤
——P319-323.
三、我的感受
——我在跑步时非常明显感觉到躯干力量的不足,上半身晃动的厉害,腰部总感觉少了一块肌肉,带上腰带感觉支撑力度好很多;速度过快或者距离较远会背痛。这可能和自己多年来不好的生活习惯造成的,从事的工作一直都是坐在电脑前,年轻时加班熬夜,养育两个孩子等。
——最大的进步是大腿的力量强大了很多,明显感觉到走路时两腿非常轻快有力。
——所以,今年的训练重点是长跑+力量。