言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
——马歇尔·卢森堡 《非暴力沟通》
读《非暴力沟通》有感 文|一颗桂味
01 书目和作者
《非暴力沟通》是马歇尔·卢森堡所写的一本著作。
马歇尔·卢森堡(1934—2015)，师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，是美国威斯康星大学临床心理学博士、国际非暴力沟通中心创始人、全球首位非暴力沟通专家。他有着50多年的实践经验，不仅指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。
02 什么是非暴力沟通
我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听方式，强调用明了的观察、感受和愿望、有意识地组织语言，以代替条件反射性反应。
非暴力沟通指出：听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限度地避免暴力。
通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。
03 学会表达
非暴力沟通有四个关键要素，它们分别是：观察、感受、需要、请求。通过这四个要素，我们可以学会更好地表达自己。
观察 vs 评论
非暴力沟通的第一个要素是观察，指仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。它强调区分观察和评论的重要性，主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
如果我们将观察和评论混为一谈，或者表达言过于实，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理，从而不愿意作出友善的回应。
非暴力沟通还指出：负面标签如“懒惰”、“愚蠢”这样的评论词会对他人产生消极的影响，同时正面或中性的标签如“教师”、“医生”这样的词也会妨碍我们全面的了解一个人。
感受 vs 想法
非暴力沟通的第二个要素是感受，指对事情的情绪反应。感受和想法是有区别的，举例：我觉得我吉他弹得不好（想法）；作为吉他手，我有些失落（感受）。
清晰的表达感受有助于我们更好的沟通情感。
下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑
下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服
需要 vs 感受
非暴力沟通的第三个要素是需要。了解感受之后，我们需要进一步知道：哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身需要的关系。举例：孩子没把饭吃完，母亲感到失望（感受），因为母亲希望你能健康成长（愿望）。
非暴力沟通指出，如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。再比如前面的例子，如果我们只是批评孩子浪费米饭，他们可能不理解我们内心的期待，由此可能引发矛盾。
请求 vs 命令
非暴力沟通的第四个要素是请求，指清楚的告诉他人，我们希望他做什么。其中我们提的请求应该越具体越好，如果我们的意思含糊不清，别人就难以理解我们到底想要什么。
明确的请求有助于得到他人积极的回应，而听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。举例：“请帮我打开窗户好吗？”（请求）；“请打开窗户！”（命令）。
选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。
简单总结非暴力沟通过程：什么是我的观察；我的感受如何；哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受；为了改善生活，我的请求是什么。
举例：孩子，我看到桌上和电视机旁有两只脏袜子（观察），我不太高兴（感受），因为我看重整洁（需要），你是否愿意将袜子放到洗衣机里（请求）？
04 用全身心倾听
除了学会表达，用心倾听也是非暴力沟通强调的重要方面。用心倾听他人的感受、需要和请求，有助于我们进行沟通和解决问题，这在一定程度上也可以自我宽恕、深入理解我们的行为动机。
倾听的一个重要技巧是保持关注。如果对方得到充分倾听，那么气氛将变得轻松，并且对方会在放松的感受下停止抱怨。
倾听需要注意的一点是，有时候我们自身面临着痛苦的无法倾听的困境，这时候我们需要：体会自己的感受和需要；大声的提出自己的请求；换一个环境。
举例：母亲工作了一天疲惫的回到家，两个孩子正在大吵大闹，我们可以大声请求：“我很疲惫！我现在真的不想过问你们的事情，我需要安静！”如果他们处在激烈的情绪中无法留意我们的感受，我们可以换一个地方——到房间去自我舒缓情绪。
05 异化的沟通方式
《非暴力沟通》提到与之相悖的模式——异化的沟通方式，它包括道德评判、进行比较、回避责任和强人所难。
异化的沟通方式淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识，对人与人之间造成心灵的隔阂。而遗憾的是，现在很多人都是处于这样的沟通模式中，身陷囹圄而不自知。
就在读完这本书时，我了解了一对父母如何自以为地对女儿充满关心和照顾，实则家庭关系脆弱的可怜，除了金钱来往支撑之外，他们似乎只剩下满嘴“那个鸟人”的语言暴力。
可见有时候我们对人际关系不甚满意，也许问题不在于情感出现危机本身，而是彼此缺乏坦诚的、有效的沟通。
所以读完这本书之后，我最大的收获便是了解了“非暴力沟通”的概念，以及我们可以通过表达和倾听的相关技巧来促进沟通。同时，我越来越深刻地感受到，不同说话方式对结果的影响有着巨大的区别。
坚持非暴力沟通也许很难，但是我像作者一样相信：“一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”
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