第4章 情绪管理
emotional intelligence：理解和控制自己情绪，并对他人情绪保持敏感的能力。
4.1 情绪的要素
- 生理反应：发出信号。
- 非语言反应：袒露情绪。反过来，非语言行为也会引起某些情绪状态。
- 认知的诠释：充满感情色彩的事件影响认知
津巴多：对一件事的诠释会影响他感受这件事的方式 —> 重新评估（reappraisal）
- 语言表达：emotion coaching vs. emotion dismissing 教导型会提高儿童日后沟通感觉的能力
4.2 影响情绪表达的因素
- 性格
- 性别
- 文化：“低强度正面情绪” vs. “高强度正面情绪”；个人主义 vs. 集体主义；
温暖气候的人表达更感性。 - 社会习俗：美国人力求压抑“不愉快”
情绪劳动（emotion labor）：需要个体管理甚至压抑自己情绪的情境（工作）
- 自我袒露的不安：权威难以示弱
- 情绪感染力（emotional contagion）：情绪受周遭影响
恶意攻击（flame）：网络上失去自控，用诋毁或不合适的语言来写信息。
4.3 建设性地表达情绪
- 辨认感觉：affectively oriented，能指明负面情绪，也就能发展出最佳对策。（2001）
- 区别感觉、说话和行动：共享感觉，而不是把生气发泄出来
- 扩充情绪词汇：单一字词；描述你身上发生了什么；描述想做什么；确定沟通双方了解目前的感觉对事不对人。
有些人会习惯性用副词淡化自己的感受。
- 分享多样的感觉：对一系列事件引发的混合情绪，我们通常只表达最负面的那种
- 评估何时何地表达感觉：深思熟虑，然后用最可能被接受的方式表达。对不合适发泄难言之隐可写下想法。
- 对自己的感觉负责：不说“你伤害了我的感觉”，而说“当你这样做时我觉得很受伤”。
4.4 管理无助益的情绪
Facilitative emotions有助于关系运作，debilitative emotions则会降低有效运作。强度（intensity）与持续性（duration）区别了两者的差异。
思维反刍（rumination）：过分沉溺于消极的思想会反过来强化自己的负面情绪。
无助益情绪的来源
- 生理因素：杏核仁（amygdale）负责扫视每一条信息，发出警报。避免对布局威胁的情形过度反应
- 情绪记忆（emotional memory）
- 自我内言（self-talk）：有时不是events本身，而是beliefs they hold使人们感觉不好。需要reappraisal。
理性情绪治疗法（rational-emotive therapy）：对事件作不同的诠释，得到不同的感觉。
无助益情绪的非理性成分
- fallacy of perfection
- fallacy of approval：向往所有人的赞同
- fallacy of shoulds：坚持世界应该像你所想的那样运转，或别人应该像你想的那样行动。
抱怨会使痛恨喋喋不休的人构建一种防卫氛围。—> 把“你应该”变成“我希望”。
- fallacy of overgeneralization：基于有限证据或夸大缺点
- fallacy of causation：沟通者过度谨慎，相信自己是引起对方感觉的唯一原因；相信别人是引起我们情绪的原因
- fallacy of helplessness：许多“不能”只是不想改变。
- fallacy of catastrophic expectations：一旦开始料想灾难性后果，自我应验就会开始建立。
减少无助益情绪
- 监控情绪反应
- 注意引发的事件
- 记录自我内言
- 重新评估非理性信念
