这一章包含了：

1.心理痛苦的六种真相

（1）、第一个核心真相：我们没有行动的自由

在第一部分，我们已经了解了人类对感知、安全、自我以及发展的需要，这些需要的满足，离不开个体身体体验、思维体验、资源与行动三个领域的自由。

然而身体体验的自由从来都不存在，想一想，我们对不愉快感受的态度，我们只想要“好”的感受，无法容忍自己持续体验，沮丧愤怒，悲伤无力，孤独，自责绝望等“不好”的感受。

思维体验的自由同样并不存在，这表现为两点，一是我们的思维建立与特定文化之上，因此会受到文化的制约，二是与身体体验一样，我们的思想终究会受到喜好的制约。

资源的自由，尤其是身心资源的自由，从来都是不可能的，毕竟我们都是活生生的人，受身体能量，补充消耗机制的影响。

而行动的自由依托与感受、思维和资源的自由，所以当它们都处于受限的状态时，行动的自由便不可能存在。

根据以上几点，因此我们没有行动的自由。

（2）、第二个核心真相：在糟糕的感受中，我们没有有效行动和表现的能力。

我们在第一部分已经知道生活是鲜活的，每时每刻，我们都会面临众多不同的内外刺激。而人的天性之一是遭遇问题后快速解决问题，这些刺激势必会引发种种自动化反应。因为没有行动的自由，这些反应会更多趋向于追逐快乐，远离痛苦的离苦得乐的反应模式。在心里层面离苦得乐的反应模式都是暂时有效的，在长周期，它们不禁无法解决问题，反而会加剧问题，造成新的无序与混乱，在持续的无序与混乱中，我们宝贵的身心资源会进进一步浪费，在糟糕的感受中，我们只能做出被动无序的反应。

（3）、第三个核心真相：每个人的行为都面临着多种需要的牵引。

比如安全的需要会容易让我们转变注意力，退守基本的安全底线，于是混乱中，我们的行动会偏离自己期待的方向，开始用行动控制自己，控制他人，甚至控制环境安全的追逐中，其他诸如身体体验，同伴互动，自我发展，人生成就的更多的需要被抛诸脑后，因此，生命不同需要间的冲突难以避免。这些内在的失衡会使我们丧失生活的能力，感受不到生活的真正意义。

（4）、第四个核心真相：一切痛苦皆源于注意力的转移

随着有意义的生活是行动的能力，当这种行动能力逐渐丧失时，势必会造成一种局面，我们开始从现实世界的行动遁入思维世界的思考，在“观察着I”的驱动下，我们试图用永无穷尽的虚拟、假设、分析、判断、抉择、决策的思维过程来解决现实的心理困扰，这恰恰是心里痛苦的根源：注意力脱离现实层面的行动，进入了思维层面的思考。

（5）、第五个核心真相：

思维是制造分裂的诱因，而非解决问题的方案

思维是经验的产物，我们一切分析、判断、选择、决策的行为都依赖于过往的经验，受制于我们生活的区域文化以及国家，当我们选择认同一种观念或一种价值观，是对其他的观念、价值观就很容易采取防御、战斗等姿态，这种观念、价值观的分裂不会保护我们远离痛苦，反而会成为我们持续痛苦的诱因。

（6）、第六个核心真相：每个人的心里痛苦都能通过一种行动，一次性全部解决

与现实世界不同，在心里世界思维是一切困境的核心，而非解决问题的方案，痛苦是模式的产物，有固定的发生发展消失的机制，人的心理痛苦，无论它的标签是沮丧、愤怒、悲伤、孤独、不安、无力的哪一个词汇都基于同一个心理过程，因此，能通过一种行动，对心理痛苦最有效的处理方法不是处理表现，而是通过干预背后的机制一次性全部解决。

以上就是心里痛苦的六种真相，他们共同组成了心里痛苦的循环往复的特定模式，一旦我们真正了解了，他们自然就会找到当下行动的方向。

2.自由是个伪概念，我们没有行动的自由

（1）、与感受较量，我们没有行动的自由

在第一部分，我们已经了解感受的价值，是我们认识世界、保护自我、并建构生命鲜活意义的有效工具。而且在第一部分我们也探讨了自我构建的过程，负责分析、评判、抉择的“观察者I”和负责每时每刻体验觉察的“被观察者Me”之间的分裂与成熟，这种分裂导致感受从一种自然体验的过程变成了一种被评判、被选择、被限制的过程。这种评判与选择引发了以思维为特征的“自我”和以现实为特征的“感受”间持续一生的较量，因此感受开始拥有掌控我们生命的权利。

a、感受的角色：生活的“保护者”而非“威胁者”

“观察者I”不是凭空诞生的，它依托于经验的结果，由其背后蕴藏着千百年来人类文化的传承。这种传承就形成了一种信念，我们是理性人，不是感受人，我们任何时候都应该可以控制感受，按理智要求来行动。老师以一个患者复测额叶损伤的例子让我们看到赛感知能力受损后，任何微小的角色都会让她彷徨不安，因此，理智人的假说是不成立的。我们从感知对生命的价值结合，观察日常生活，我们可以确认感知世界，感知自己和体验情绪的能力，绝不是什么理智的杂音，它们一直在保护，而非威胁我们的生活。

b、感受的机制：身心一体，协作配合

感受是一个生理过程，在净化作用影响下，我们感受的变化都会具有适应性功能，同时，伴随着某些不可控的生理变化。但与感受的适应性功能相比，不可控的生理过程更容易被人类关注。

大量的实证研究证明了感受不可控的一面，比如杏仁核对于情绪的刺激，完全是无意识反映我们的大脑会自动扫描，并关注危险信息，例如愤怒的面孔，悲伤的词汇，沮丧的语调，随着这一理念被很多困境中的来访者接受，他们开始被过度放大，从而造成一个普遍的误解情绪，完全是没有理由的生理过程，这种理解带来另一种反应模式，我对自己的感受无能为力，只能被动承受。这些误解可以降低个人对自己生活的责任，让个人的感受更好一些，但与此同时，也会剥夺个人改变生活的能力。由于感受即是不可控的生理过程，不受“观察者I”的控制，因此，一切理智层面，想要控制感受的努力都将是徒劳，而且有害的又是思维和行动可影响的过程。大量的试验证明，我们是感受的创造者，而非被动接受者，感受从来不是纯粹不可控的生理过程，我们的思维预测机制不仅是感受的重要来源，也能影响感受背后的生理过程，感受是我们适应世界的工具，它的源起和改变，既包含了不可控的生理过程，也包含了主动的思维与行动的过程。前者是“观察者I”不可控的领域，是身体层面正在经历的客观事实，而任何对现实体验的觉察，都会改变体验本身。后者则是“观察者I”可施加影响的领域，任何时候，只要我们如实的觉察思维的活动，或者调查思维活动模式或者调整身体姿态与运动都可以主动创造的感受。

c、自我的分裂：感受从生命“保护者”变成“控制者”

我们已经知道在生命之初，自我出现之前个体与感受一直是和谐共存的关系，随着经验的累积，“观察者I”开始出现并成熟，不愉快的感受，从“有益信息的传递者”被标记为“新的麻烦的制造者”。于是“观察者I”的注意力便成本来应该面对并解决的问题，转向了感受本身这种转变，其实与人际互动完成于自我内化带来的结果，是个人对自己持续的拒绝观察，选择观察体验，要更“好”的体验，同时尽可能回避“差”体验。

无论来访者的描述，还是我们在生活中观察他人，及观察自己，我们都可以清晰的看到一个事实：“控制感受”或者“顺从感受”都等于被感受控制，至此感受已经从保护生命的有效工具异变成了主宰生命的主人。

d、重建协作关系，终结感受对生命的控制

“观察者I”和“被观察者Me”的分裂是发展的结果，也是不可逆的过程，它会贯穿生命的全程。

生活中因为有种种鲜活的体验，追逐并实现自己想要的生活，才会给我们带来如此多的乐趣，可惜我们大部分人在成长中都被传递了大量错误的信念，深信自己应该是理智的、成熟的、自由的，相信自己，不应该被不愉快的感受影响，所以我们将一切不愉快的感受视作敌人，将他的出现试做为自己的失败和耻辱，然后我们开始与之战斗，一心想要征服它，让它变成意志可控的领域 。这个斗争的结果：让感受从一种有益于生命的工具变成了生命的敌人，让偶尔被感受掌控的生活变成了长期被感受掌控的生活，在“被控制”中，我们逐渐的丧失了向着自己期待的生活前进的能力。

要重建生命与感受的关系，终结感受对生命的控制，拿回生命的主导权，其实很简单：了解感受与生命的关系，了解它对生命的影响，进而用非战斗、非顺从的方式真正接纳并处理它的影响。

（2）、思维融合，我们没有行动的自由

我们已经清晰地看到了一个事实，任何时候只要我们想控制感受或者想顺从感受，就是把自己生命的掌控权拱手交给了感受，因此我们会丧失行动的自由。

在这里老师以痘痘的案例让我们看到了被感受驱动和自动化语言的模式。也因此，老师，进一步要带我们去了解感受和行为，背后真正的驱动性力量是大脑自动化语言。

A、自我迷失，我们受困于大脑讲述的故事

生活中我们每时每刻都离不开大脑的自动化语言，但绝大多数都会忽略它的存在。

生活中要想解决现实问题，我们就需要借助思维的力量，然而，在心理世界思维真的也是解决问题不可或缺的工具吗？老师，以阿城的案例，欣欣的案例一个因抑郁而退学回家多年的孩子的案例，这些案例中的来访者，他们的生活一直被思维所讲述的故事控制者。不仅仅是来访者，全世界每一个被心理问题困扰的人，都会遭遇类似自动化思维，对行动的控制。

B、高校主动：大脑的三大核心工作机制

安全是人类最基本的需要，所以存在的第一本能是运用一切机制来确保生命安全，我们大脑发展中自动分裂形成的“观察者I”和“被观察者Me”都需要服务与这一需要。这种对安全的需要塑造了“观察者I”高校主动的工作机制：第一种工作机制：理解并使用抽象概念

人类与动物最大的区别就在于对抽象概念的灵活使用能力，以及由此形成庞大的认知关系网络。通过人类的发展史和对婴儿的研究中得出：依托与概念认识世界是大脑实现其高效模式最核心的机制之一。

老师在这里告知我们一个，他带来防止完成的重要的练习，丰富自己的情绪，自会因为情绪词汇就是概念，心理学研究一个人掌握的情绪，词汇的分数程度对于情绪管理能力有重要的影响，这直接关系到其可能遭受的情绪痛苦的程度。研究显示，在校学生如果每周使用20到30分钟的时间练习扩展和实用的情绪词汇，他们的社交行为学业就会得到改善。

第二种工作机制：关系网络的建立

人类大脑的学习过程包含了三种紧密相连的工自动化工作：一是从实体到概念的抽象化，二是在不同概念间建立关联，三是将概念反推，并应用于更多实体，正是因为有这三类自动化工作，人类才得以将新接收到的信息关联到一往已经掌握的经验上，进而快速掌握权，新的信息并持续扩充大脑经验网络

生活中很多人都有走神的时候，比如看书、对话时，一个词、一句话都可能会让我们浮想联翩，这种不由自主的浮想联翩就源于大脑关联式工作机制。

也因此，老师让我们看清一个事实，外在因素并非孩子陷入心理困境的根源，这一结论的立足点就是大脑自动关联的工作模式。

第三种工作机制：主动预测并预作准

主动预测是生命必须的机制。生活中时刻采集“被观察者Me”敢感知到的身体内外的各种信号，并结合以往的经验，在第一时间对信号的寓意做出判断，从而在理解上发生什么事的基础上，迅速指导身体，迅速采取有效行动，以规避或远离可能的危险。

这种机制在信任何的研究中得出结论，正常运作的杏仁核是大脑的恐惧中心，大脑的运作机制是利用抽象概念在线下和感受间建立关联，并借助以往经验，迅速预测出自己即将体验到什么。肿预测机制是进化适应的结果。研究发现，个体对行动结果的期望（自信或怀疑）会影响他们准备投入的努力。

C、“观察者I”运作的三大过程：描述现实、评判状况、作出命令

描述现实：关联预测机制首先需要依托客观事实。

感知起效的机制——感知包含两个不同的过程，一个是生理过程，一个是心理过程。

在对声音研究中发现，所谓的如实感知世界，只是“观察者I”，依托与不完整经验发出的呓语。我们已知，“观察着I”是发展的产物，它不是出生就有的，它的出现只为了一个核心目标，发展自己以更好地认识适应世界，确保生命的安全与舒适。因此，“观察者I”对世界的感知，从来都不是盲目的，它们有着清晰的目标。所以生命发展的过程就是“观察者I”依据持续累积的经验和由此形成的目标预期，增强选择性的接收信息能力的过程。在心理学研究中，这种选择性接受信息的现象有大量的实证作为支撑：一方面我们的情绪状态会影响信息接受效率，另一方面，我们的信念也会影响信息接受的能力。通过研究，我们看到一个清晰的事实，无论是从生理过程还是心理过程来看，“观察者I”对现实信息的接受都呈现出两大特点，预期性，选择性，因此，观察者还不具备如实感知，并描述客观现实的能力。因此，大脑自动化语言的这个描述事实的过程是不自由的。

评判状况：在个体的成长中，“观察者I”是在社会互动条件下经验积累的结果，换言之，负责评判的主体是过去而非现在的产物，因此他是一个过去属性。评判的标准，与我们成长的环境、接受的教育、内化的信念以及当下的情绪状态等方面密切相关，因此它不是客观的、普适的，而是受个体及文化制约的。

在这里我们也不难看出大脑自动化语言的第二个过程与第一个过程一样，也不是自由的。

做出命令：每个陷入心灵困境的来访者，在日常生活中都反复亲身体验着他深受感受的因素的影响，同样没有自由可言。因为缺乏思维的自由，所以“观察者I”对思维的自动化处理方式与对感受的处理方式一样，要想控制，要想征服。

因此让我们看到与控制感受一样，控制思维只会带来相反的结果，更大的失控。

（3）、身心资源稀缺，我们没有行动的自由

我们的行动不但会受制于感受思维，还会受制于身心资源，要解决问题，要有有效行动，离不开注意力、记忆力、分析判断能力、选择能力、自控力等身心资源。研究表明，这些身心资源都是有限，而且被耗竭的。

A、第一个实验看不见的大猩猩

通过这个实验呈现了两个事实：

第一，人类接收到的信息只是自我选择的结果，所以我们所了解的客观世界并非真正的客观世界。

第二，当我们专注于某一件事情，使我们的注意力系统会自动忽略那些不需要备注一的信息，尽管他们有时非常明显。

利用这个简洁的实验，也让我们得知了三种不同的生命事实：第一，我们自以为可以接受一切客观信息，自以为自己感知到的一切都是客观事实，但是这是不存在的，我们所接受到的永远都是被选择后的信息，人类的投射神经元包含两类，一类是选择性传递，伤害性刺激，另一类则同时传递伤害与非伤害性刺激，因此任何时候我们大脑感知到的信息都是多样化的。

多样化的信息，不会让我们感觉混乱，因为任何时候我们都在选择性的关注某些特定信息。现实是自我主动或被选择的结果，是一种心理过程，任何时候只要我们转移注意力，就可以创造出截然不同的现实。

第三，选择必然伴随着可能的结果，也就是我们自动作出评判的“正确与错误”，“明智与愚蠢”，这是生命自然运作的过程，并不存在所谓的对错，存在的只是对挑战的适应与非适应。

一旦认清这一事实，任何人都有机会自己走出痛苦，开始全新的行动。

B、第二个实验关于自控力变化

这一实验，它清晰地呈现了一个事实：我们的自控力，意志力资源是有限的。因使用而导致意志力减弱的效果称之为自我损耗，自我损耗理论的正确性：无力改变，有时只是因为我们浪费了太多的身心资源。

我们之所以要终结心里痛苦，一部分原因就在于它会浩劫我们宝贵的自控力资源，让我们无力追逐自己想要的生活。

C、第三个实验：冰水实验

在强烈的心理痛苦中，很多人会有这样的体验，大脑反复思考一个问题，反复做出抉择，每天大部分的时间大脑都处于这种无尽的思考和决策之中，很多人会因此体验到或轻或重的头疼，疲劳等感受。

在冰水实验的结果清晰地呈现了：我们的身心资源是有限的，这一事实。但是在日常生活中处于无知或忽视，很多人会在身心资源不足时依然坚持过度的自我压迫。

我们是否具有行动自由？这一章节我们清晰的看到一个真相，在感受思维，身心资源等方面的影响或控制下，我们没有行动的自由，面对挑战时，我们才必然会陷入一种境地，用无序混乱的反映，而非有效的行动去处理挑战。

3.无序的反应必然会加剧混乱和冲突

在前面，我们已经看到一个真相，在感受思维和身心资源的影响下，人类没有行动的自由。

然而，在成长的过程中，就是“观察着I”累积经验，建立自我价值，形成自我期待，并向着自我期待持续行动的过程。这种自我期待，虽然是经验的产物，也是心理痛苦的核心根源之一，但它依然会像一座灯塔般指导着个人行动的方向。

由于我们没有行动的自由，面对挑战，更多的时候，我们不是在有意识地展开有益行动，而是只能被动做出无意识的反应——向着背离自己价值的方向行动。在这里老师一个22岁来访者的案例，让我们看到几乎每一个陷入心理困境的人，每天都可能有类似的经历，面对自己作出自动化反应，然后陷入更大的无序的混乱，并逐渐远离离自己真正想要的生活。

A、反应并非行动，它是离苦得乐模式的结果

要想终结一切心理痛苦，我们就需要采取有效的行动。

生活中无意识的反应模式，场景比比皆是：老师，以小王的感情案例和阿斌的亲子教育案例清晰地给我们呈现了在心里世界自动化的反应，不是有效的行动，而是持续自我伤害的助力者。要想终结这种伤害，我们就需要有能力终结自动化的反应。

然而，生活中面对挑战，我们会不假思索的迅速做出反应。原因在于生命是进化适应的结果，在人类发展史上，在种种环境威胁之下，要想确保生命安全，就需要迅速的识别并远离痛苦。其实不光是人类，所有的生命，哪怕是没有神经系统的单细胞生物，也会展现出迅速识别并远离痛苦的反应模式，这种模式就叫做离苦得乐模式，离苦得乐是一种生命生存的本能。然而在训练中，很多来访者在了解了生命的本能后，会变得困惑，既然离苦得乐是种本能，那么心里痛苦，不就无法避免了吗？怎样可以终结一切？心理痛苦，这种困惑缘于思维的僵化与束缚。

我们已经看到离苦得乐的反应模式不是偶然出现的，它是有着明确的目标，确保生命安全舒适。当他能够继续发挥其保护生命的角色时，它就是具有生命适应性的需要，被强化被发展，当它不仅不能够去保护生命，还变成生命的伤害着角色时，就不再具有适应性，这就意味着它必须被打破被改变。在现实的案例中，我们已经看见离苦得乐的模式都是加剧挑战，强化痛苦的力量，因此在心里问题的处理上，离苦得乐的反应模式已不再具有适应性。在研究中，离苦得乐的反应模式最大的问题是会激活大脑的奖赏系统，而抑制自控系统，这就导致我们更容易选择短时刺激而忽略长远价值。如何终结离离苦得乐模式对生命的掌控？答案就在于唤醒清晰的感知能力，去清晰的觉察此时此刻究竟发生了什么，尤其是内在体验，包括感受、思维、运动等的状态与变化是什么。

B、自我分析不是成长必须的路径

生活中没人喜欢痛苦，所以在离苦得乐反应模式的驱动下，我们的一个常见行动模式，就是开始自我反省，或称自我分析。老师，解乒乓球运动员的案例以为25岁女性的案例，一位五旬的来访者的案例，让我们可以看到自我分析给他们带来的是不断重复的生活。

自我分析的主体是“观察者I”，我们已知“观察着I”的过去属性，看到了它内在的局限，看到了它的诞生及引发心理冲突的过程，因此“观察I”执着于介入自己以往的经验来分析评判当下的自己时，它一定会造成当下与过去的格列，这种割裂就意味着冲突与混乱。大量的心理学研究都呈现了自我分析，在心理层面的危害。

研究发现：抑郁情绪下，不同的人可能会出现两种不同的反应模式。

第一种是反刍性反应风格：注意力转向自身，人们体验到抑郁情绪的时间更长。在反刍思维下，个体即使知道有效的解决方案，也很难将之付诸行动——而有效行动，正是我们走出任何心理困境所必需的。

第二种是将注意力投向外部世界较少转向自身，这种体验到异域情绪的时间更短。

通过大量的实证研究以清晰的呈现了两个事实，其一，自我分析的主体是“观察者I”，这直接决定了它是制造混乱，而非解决混乱的过程。其二，自我分析的过程是对过去经历的反刍，此类实验研究已证明了它带来的更多的是能量的消耗和行动能力的丧失，这会加剧困境有害无益。

C、自我压迫：浪费身心资源，加剧内在痛苦

与自我分析行为相伴而来的是“观察者I”驱动的自我压迫。

老师以阿秀的案例让我们看到自我压迫的第一种形式——压制鲜活的感受；以阿俊爸爸的案例，让我们看到自我压迫的第二种形式是对思维的控制；是我压迫的第三种形式是漠视、压制内在的需求。

在对感受的探索中，我们也一直受文化影响，我们自认为自己是“理智人”，因此我们相信自己“可以”并且也“应该”能控制住感受念头以及需要。这一社会事实带来一个全新的心理世界的事实：只要“观察者I”存在，我们就会想要控制一切，因此，我们将制造出新的冲突，遭遇持续的挫败。在自我压迫中自责羞愧等感受也在其中。在传统文化中，我们通常会认为自责、羞愧是有益的，羞愧感会变成前进的动力。而羞愧确实是前进的动力之一，但是有一个前提，我们真的可以体验羞愧，并迅速走出走出羞愧，否则沉浸在羞愧的感受中，我们收获的不仅不是动力，反而是伤害，研究中发现在羞愧的状态下，被试的自控力会降低，表现会更差。

如何停止自我压迫？研究中发现：最简单的方案不是自我说服和安慰。而是3分钟的自我同情练习，因为我们已经反复看到一个事实，感受是生命的主宰者，在糟糕的感受下，我们没有有效行动的能力，无法表现出应有的水平，想要走出困境，需要做的第一件事就是改变自己的感受，当然，这种改变不涉及任何强制性因素，而是建立在接纳的基础之上。感受好才能表现好！

研究中得出自我同情，能有效激发人体释放更多的血清素，它可以增加人的信任感、平静感、安全感、慷慨感、以及连接感。同时，高水平的自我同情可以减少焦虑、羞愧、内疚等不愉快的感受，增加对悲痛愤怒、亲近感受的表达意愿。相反自责会导致人体分泌更多的可的松，这种化学物质如果长期处于高水平，将会减少我们表达愉悦的神经递质数量，引发抑郁。在这个章节，老师详细的介绍了同情的自我练习。

在研究者还发现，改善表现可以使用自我肯定技术，自我肯定改变的，不仅是行动的意愿，还有行动投入本身。

在这里老师又强化了自我压迫，除了我们很容易识别的自责、否定、压制、强迫等自我压迫行为，很容易忽略自我激励、自我说服等行为，也是一种自我压迫。在在本章的实验中，我们已经清晰地看到，在情绪困境下，自我激励，自我宽慰，他们通常也毫无意义。

也就是说，在糟糕的感受中，一切将自己带离此时此刻糟糕体验的“意志”层面的努力，都意味着自我拒绝和自我压迫，因此都会讲话，而非减弱冲突。

D、自我放纵只会带来片刻的欢愉或解脱

与自我压迫反应相对应的是另一种反应模式——是自我放纵。在第一部分探讨感知能力，使我们已经了解到放纵反应的危害，它会伤害感知能力、进而伤害情绪管理能力、大脑运作能力。研究中，我们已经得出自我放纵，会伤害包括情绪管理、同伴关系、学业成绩、工作表现与升迁等各方面的表现，在本章中重点探讨非常隐蔽的自我放纵行为，一种是自恋，一种是执着。

自怜

自怜是一种特殊的自我放纵：让自己在委屈、悲伤、失望或愤怒的感受中越走越远，以致丧失了行动的能力。

老师以一名优秀初中女生的案例让我们看到自怜的实质是注意力自我的投放。我们已知个体的注意力资源都是有限的，当我们将注意力投向自我时，可用于其他领域的资源，自然会变得匮乏，于是我们的生活会发生深刻的变化。研究中发现，过度自我关注的人在学业上不如别人做的好，事业上也不如他人成功，而且在生活中他们表现会更暴力、更激进，周围的人也不喜欢他们，尤其是在人们以为很了解他们的时候。人本主义大师马斯洛的核心研究成果提出了人类需要的六个层次需求的理论生存需求，安全需求，社交需求，尊重需求，自我实现的需求，以及超越自我的需求，研究中发现，一味强调自我实现的层次会导致会导向不健康的个人主义，甚至会走向自我中心，从而不可避免的遭遇个种心理挑战，贬低个人价值。

执着

好奇是人的天性之一，在《反内耗》中老师曾经将它标记为走出一切心理困境，最有效的工具之一。但是好奇也有反面，比如假托“上进”“好学”之名的执着。老师以元元的案例让我们看到很多像元元一样的来访者，他们在遭遇了生命的挑战后，无法面对这些挑战，转而开始思索机制，既然人生如此痛，那么自己活着，究竟是为了什么？很多人会涉猎群书，甚至去读一些难懂的哲学名著。然而，这种所谓的求索，不过是一种无法面对痛苦后躲避痛苦的反应模式，一切心里的痛苦都根源于注意力，从现实世界向思维世界的转移。这一事实一旦清楚，这一点我们就会明白，在思维世界追求人生意义本身就会导致生命的为一，导致我们的人生在原有的困境中继续陷入更深更大的困境。因此我们可以得出：放纵可以带来片刻的欢愉或解脱，但从长远转变的角度看，它同样是无效的反应模式。

F、自我免责：只会引发更多的冲突

我们已知安全是生命的第一本能。而在“观察者I”出现后，对生命安全的追逐又延伸到对心理安全的追逐，确保“观察者I”也就是自我的正确性与统一性，这种追逐带来了第四种无效的反应模式，指责他人推卸自我责任。老师与几个孩子对父母的语言，给我们做了这种自我免责的辨识。又一个来访者与儿子互动的案例给我们呈现了非常难以识别的自我免责形式。这种反应模式背后隐藏着一种假设：对方才是我痛苦的根源，因此要想减轻我的痛苦，对方必须做出改变，这一切都是他的责任。在思维融合部分的探讨中，我们已经明白情绪是自我预测的结果，换言之，它完全是内在的心理过程。因此，当我们忽略内在的责任，将改变的压力抛给他人或环境时，只会引发更多的冲突，体验更多的痛苦。

生活中这种现象最常导致的问题就是受害者心态。研究中发现，拥有受害者心态的人很难处理愤怒、恐惧、失望等不愉快的情绪也很容易遭受无助无望感的冲击，进而丧失行动的意愿和能力。但一切心理上的转变，以及由此带来的现实生活的转变，都离不开行动的意愿，以及真实的行动。

G、无序反应的结果：持续的挫折与习得性无助

老师在序言中清晰地传递了一个信息：我们之所以会陷入心理困境，很多时候不是因为“不努力”，而是因为“太努力”，正因为这种努力是无序的、混乱的，所以结果通常是一次又一次反复的挫折，这就引发了一个更严重的问题——习得性无助。老师，以小鼠电击实验和学生穿梭湘实验，让我们看到来访者在反反复复的努力和失败后，通常会停止全新的尝试。原因在于原因之一我们前面已经探讨过人的身心资源是有限的，我们没有无尽的资源，可供消耗。原因之二就是在一次次失败后“观察者I”开始依托与失败的经验得出指导性结论，进而让我们恐惧并本能的远离下一次可能的失败，结果我们反而因此丧失了行动的能力。原因之三就是思维唤醒了生理变化，大脑神经递质水平被影响，进而导致思维能力、行动能力以及感受能力一起进入下行的循环。

因此我们看清了一个事实：与我们期待不同，生活中那些无序的反应模式，除了家具，心理冲突不会给我们提供任何有益的帮助。

4.“心理难”背后潜藏着个人需要的失衡

我们已经注意到行动的自由是不存在的，我们时刻被感受思维驱动着错处中中无意的反应。我是一个一年级孩子年轻妈妈的案例细致的为我们解剖了这个妈妈与女儿互动之间自己内在发生的冲突。在这则案例中，这位妈妈的痛苦就在于需要的失衡，首先鲜活的现实与僵化的思维需要出现冲突；其次不同的需要之间也发生了冲突。

我是有一个高三孩子内在冲突的案例，让我们看到以离苦反应得乐的反应模式追逐内在的安全，需要时会持续伤害个体追求自我成长和人际发展多种其他需要。又以一个30多岁聚恐惧艾滋病的案例，让我们看到在感受的驱动下，自动化的思维反应导致的冲突。

老师以马斯洛的六大需求中，让我们看到，只要具备条件，每个人天生都有自我实现的趋向，这种趋向同样意味着内在的需要。因此在这里，老师带我们看到了第三个核心真相：需要是人类行动的驱动力，且不同的需要对生命的意义截然不同。

我们已知的四种核心需要感知自我感知世界、安全需要、构建维护自我的需要、人际互动的需要。下面探讨另外两种需要

A、生理需要

吃饭、喝水、休息等是人类维持生存最基本的需要，他们不可被漠视或伤害。当然，除了基本生存需要，生理需要也涵盖了有质量的生活，比如良好的睡眠，生命的繁衍，自由体验，各种感受等。而是以一个重度抑郁症的高中女生的案例让我们看到许多成功的人士对睡眠的误解。然而，睡眠规律如果被打破，时间被压缩，往往会隐藏着巨大的风险。

睡眠障碍与心理障碍两者的关系：不是心理障碍伤害到睡眠，而是睡眠不足会的引发或加剧心理障碍。研究中发现睡眠不足会导致身体的过早衰老；在学习层面，学习效率下降40%；在免疫层面，免疫系统中自然杀伤细胞的活跃度会降低70%；在基因表达层面，711个重要基因的活动被扭曲，一半与肿瘤促进慢性炎症心血管系统疾病有关的基因活动会增加，另一半与身体免疫系统功能有关的基因活动会减少。所以在这里老师需要我们谨记：睡眠是对身心健康以及工作学习中的优异表现最好的保护手段之一，人体睡眠需要必须被尊重。

除了你保持良好的睡眠，身体的自由体验也是生理需要。

什么事是自由的，身体体验当身体感觉很糟时，允许这种糟糕的感觉存在，这就是身体体验的自由。

情绪的变化基于体内化学信号的变化，研究发现，这些化学物质的释放所持续的时间，通常不会超过90秒。这就意味着如果我们不做抗拒，允许自己去体验他们，那么90秒后身体体验自然会发生变化，只要我们不为他们增添动力，那么悲伤、愤怒、沮丧、绝望等不良情绪都会自然减弱，甚至止息。

而是增添动力，当我们不允许自己体验时，就是在问不愉快的感受，增添动力，当我们认为自己是受害者，是认为确实应该体验不愉快，感受是同样也是在增添动力，简单地说，当我们想要干预不愉快体验的过程时，就是在主动延长不愉快的体验。

感到悲伤是体验悲伤的自由，意味着停下一切能让自己分心的行为，只是带着好奇去观察自己的悲伤，比如眼泪在眼眶里打转，溢出眼眶，顺着脸颊流淌，流淌到下巴，然后滴尘埃中，观察悲伤带来的影响，比如浑身无力，只想躺着或卷起身体，观察情绪起落变化，以及它的持续演变，这就是体验的自由。

但在悲伤中，来访者通常无力体验他们会本能地做出无序的反应，比如寻找悲伤的音乐，悲伤的故事，让自己持续持续在悲伤的氛围中，或收缩身体，让自己卷缩成一团，让自己感到弱小无力船而继续悲伤，这些行为与自由体验悲伤毫无关系，他们都是反映模式的产物，因此，大多是无序而且有害的。所以在满足生理需要的过程中，来访者需要避免将“自由反应的模式”误解为“自由体验的行动”。

B、游戏需要

我们在第一部分探讨过生命的三种基本需要：以自我放松回归平静；以及时反馈，收获快乐；以同伴互动发展，有意义的人际关系。这三种需要都可以用一种行动获得——游戏。

受困与文化传统，我们长期将游戏视为洪水猛兽，在这种文化的影响下，玩游戏成为一种罪恶，被人们视为不务正业。生活中这种视玩游戏为不务正业也比比皆是。

但与惯常的理解不同，这里提到的游戏同样是人类健康发展并前进的动力之一，当然，万事万物的平衡都在于“适当”二字，只有适当的游戏，才不会是阻力，而是动力。

老师以著名的恒河猴实验让我们看到个人健康成长的三个变量，触摸、运动、玩耍，离开了任何一个条件人的发展都会受到限制。

与猴子一样，游戏同样是人类发展的基础，研究发现父母对儿童游戏活动的压制，与儿童同伴交往能力的退缩密切相关。社交之外，游戏能力还直接决定着个人的心理健康。著名的游戏心理学家布莱恩•萨顿•史密斯说过，“玩的对立面，不是工作而是抑郁！”

C、需要监测冲突会引发持续的不安

内在需要是人类行动真正的驱动力量。因此了解了（感知、安全，自我维护、人际互动、生理需要、游戏需要）这六种基本的需要，我们就可以更容易的理解行为背后的原因。在此基础上也会更容易看到自动化反应模式中存在的问题——他们会制造不同需要间的冲突。

老师，以小张的案例她的核心需要是渴望妈妈的爱，妈妈的关注，然而在失望、沮丧、愤怒等不愉快感受的驱使下，她想要重获身心的安宁的行动，是面对妈妈是毫无保留的愤怒，是伤害性的语言和动作无法有效处理内心的不安，让她落入安全性

感陷阱。

小凯的案例是对自我的过度关注，在对自我过度关注，在不安中也陷入了安全感的陷阱，他的做法不是控制他人，而是拒绝自己鲜活真实的身体体验。

我们已知不安包含了两个不同的层面，一是身体体验，二是思维体验，所以在控制身体体验之外，很多人还会追求控制自己的思维，这种控制同样侵犯了自由体验的需要。

因此我们看到一个全新的事实：任何需要间的冲突都会引发不安。如果无法有效的处理不安，无法满足生命对安全感的需要，我们就无法从被动反应模式转变为自由主动的有效行动模式，如果没有这种转变，我们就不可能终结心理痛苦。

5.一切心理痛苦，皆源于注意力的转移

我们一直我们没有行动的自由，所谓自由行动，不过是种幻觉，我们一直在自动化的感受与思维驱使下，延续着固定的反应模式。

在心里实际这些自动化的反应并非有效的行动，他们带来的只是更大的无序，持久的混乱。

这些无序混乱的背后，是生命不同，需要真的是很与对立。

根据三个方面，这就意味着我们需要进一步深入探讨，不安究竟意味着什么？

我们一直自我的行程，伴随着“观察着I”和“被观察者Me”的自然分裂，因此，生命内在的不安，包含了两个截然不同的部分，一是以“被观察着Me”的体验为核心的生理层面的不安，二是以“观察者I”的评判为核心的心理层面的不安。生理层面的不安以激素神经递质等为基础的生理释放与体验过程，心理层面是对生理变化进行分析、评判为基础的思维活动过程。

（1）、现实世界与思维世界

我们的生活包含了两个截然不同，却又时刻可以彼此转化的世界，一时建基于鲜活的、变动不居的体验至上的现实世界，另一个是建基于过往经验分析思考之上的思维世界。想要了解了解痛苦的根源，我们就要有能力识别并认识它们。

老师以大量的来访者语言让我们看到许多人并不能清晰的识别什么是现实世界。

现实世界：就是正在发生的鲜活的、变动不居的、外部自然与内部生命的运动。它的核心特征是既不受“观察者I”的意志的掌控，也不受“被观察者Me”觉知能力不足的限制。无论我们愿不愿意？觉知或不能觉知，它们都如实的运动着。

那更好的认识现实世界，老师将它归类为三类运动：

第一类运动相对容易理解，都是外部世界客观存在的，并正在发生的一切。

二类运动很多人都会忽略，那就是身体正在发生并持续变化的体验。生活中还有一种身体体验的现实，很容易被忽略，就是我们正在遭遇的不愉快的身体体验如牙疼，头疼，肌肉酸痛，肠胃不适，呼吸困难，心跳剧烈濒死感等出现的当如实的觉察，这些痛苦时，我们同样是生活在现实世界，然而，很多人却把它们误认为是心里痛苦。

第三类运动，如果不通过有意识的练习，很多人根本关注不到，那就是脑海中每时每刻都会出现快速变动的思维，以及有思维活动所认识到的客观世界与心理世界客观的运作规律，也就是心理痛苦的真相，心理运作之“道”。

变动不居的外在自然运动，内在的体验运动以及此时此刻的思维活动，三者共同构成了现实世界。任何时候，只要我们将注意力投射其中，我们就是生活与现实世界，也就是所谓的“当下”。

思维世界建构与过去的经验，以及回忆、分析、比较、评判、假设、推理、计划、怀疑、否定等思维活动之上，它的存在完全依赖于个人身心资源的投入。当我们投入资源开始进行回忆，假设等思维活动时，一个新的思维，世界会迅速诞生。当我们收回资源，将注意力从思维活动转回现实运动时，这个全新的世界会在顷刻之间烟消云散。所以我们自己是思维世界的创造者与毁灭者，而支撑这个世界存在的核心资源，则是我们的注意力、记忆力、自控力等身心资源。

我们生活的两个世界，每时每刻他们都可以互相转换，仅仅区别在于我们将注意力投向何处。

关注事实，我们就生活于现实世界；融入思维，开始进行回忆分析评判，选择等思维活动，那么我们瞬间进入了思维世界；突然觉察到大脑正在回忆、分析、评判、选择，瞬间我们又回归现实世界。

这个互相转变的过程，随时随刻都能发生。了解这两个世界，以及识别它们的方法，我们就可以更加清晰的观察自己的生活，在清晰的观察中，我们很容易发现不安究竟意味着什么，以及不安的有效处理方案究竟是什么。

（2）、现实痛苦与心理痛苦

不安究竟从何而来？我们已知在成长中“观察着I”和“被观察者Me”自然的分裂，将我们的生命体验分成了两个截然不同的过程，现实体验和思维体验。任何心里痛苦都离不开这两者的互动，观察者而无力于“被观察者Me”感知的身体内外信息的变化（现实体验）共处，所以它会第一时间寻找匹配的原因，想搞清楚“为什么”，决定接下来该怎么办？这一过程就是有意或无意的意识活动过程。

意识活动的基础是过往的经验，这种依托与经验基础上的解读是一切心理变化的根源。

老师一个强迫心理困扰的来访者案例为例，让我们清楚的看到被“体验者Me”体验到了不适，但“观察者I”拒绝于这种体验共处，所以他基于过往的成功经验发出了反映指令导致了他的重复性行为。

老师为了更好的让我们理解这一心理变化过程，让我们一起观察一个常见的现象，被“观察者Me”的现实体验呼吸急促，心跳加速，手脸出汗，不安就孕育在这种变化之中。

这个常见的现象有心理困扰的来访者的大脑会自动搜集各种背景信息，开始相关的思维活动作出各种解释。老师给了三种解释类型，在三种解释的类型中，让我们看到“呼吸急促，心跳加速，手脸出汗”等正在发生的现实，只是交感神经活性增加所引起的自然变化，他与任何痛苦和或快乐都无关，不会引发心理痛苦。而对现实的解释唤醒了不同的思维活动，激发了不同的情绪体验做出选择、判断，）才会引发心里痛苦。

老师在这里给了两个简单的练习：

第一个：不带评判的自我观察

第二个：自我评判

通过两个简单的练习进一步呈现了现实世界思维实践与心理痛苦的关系：任何时候当我们清晰地觉察到外在环境的变化，内在体验的变化，或者大脑思维的变化，我们都会体验到内在的祥和与平静，而非种种心理痛苦；任何时候当我们的注意力脱离了现实世界，进入了思维世界，是各种痛苦或愉悦的体验就会接踵而至。

因此心理变化真正的根源：使个人的注意力从客观存在的现实世界进入了回忆、分析、评判为核心的思维世界，或者正好相反，从无尽的思维世界回归此时此刻的现实世界。

老师借女儿的体悟给我们呈现了心里痛苦的有效处理路径：任何时候，只要我们的注意力回归，并专注于现实世界，一切心理痛苦都将不复存在。

一旦我们看到了这一真相，我们自然就能分清晰的分辨出一些流行理论的真伪，比如论述心里痛苦根源时常见的原生家庭论、父母祸害论、环境不公论、性格缺陷论等所有这些理论都有自己的支撑依据，但它们无一例外都忽略了内在不安，发生发展的现实过程，因此，它们呈现的都不是无可辩驳的事实，而只是建立于“观察着I”经验值上的貌似正确的解释。

所以如果我们真想走出抑郁、焦虑、恐惧、强迫等心理困境，真想获得个人内在的自由与力量，就必须重新认识这一被忽略的事实，我们自己的注意力停留于何处才是解决问题的关键。

也因此，除了自己没人能终结个人内在的不安。

（3）、愉悦或不安，注意力灵活性才是核心

通过观察自己的生活，我们已经发现当注意力真的驻留与现实世界时，我们体验到的只会是专注、平静、放松；只有当它进入现实世界，转向思维世界时，愉悦或不安等感受，才会出现延续或发展；同样只要注意力从思维世界回归现实世界，我们会再次走出愉悦或不安的感受，重新回归，专注平静与放松的状态。

老师借脑成像的研究结论，让我们看到上述的结论，也得得到了实证的支撑。同时老师又给我们介绍了三个不同的研究。

一个研究得出了两条明确的研究结论：其一，人类有一个独特的能力走神。其二，当人们的注意力集中在正在做的事情，其报告的幸福主持指数远超过他们走神时候的幸福指数。换句话说，当我们丧失注意力的灵活性，从现实世界进入思维世界时，生活的满意度，幸福感就会下降。

这个研究是关于心理干预的时间模式，理论研究。研究中发现，来访者的时间模式包含过去，现在未来三个状态，每一个状态中又包含积极与消极的两种类型。从而发展出一套针对心理困扰的时间观干预技术：指导来访者重建注意力灵活性，更多关注积极的过去和适度享乐的现在。

三个研究是发展心态的研究，在这个研究中提出了一个具有世界级影响的观点：心态差别决定了我们看如何看待世界以及如何行动。并发现了在思维模式中存在两种主导心态：

成长心态和固定心态。成长心态是指 人们将自己的表现、能力、个性、特征等方面看作是可以动态发展、不断提高的。

固定心态：与成长心态恰好相反，认为自己无力改变能力、个性、特征等方面，因此无法改善自己的表现。

研究发现不同的心态模式会直接导致孩子在学业成绩，社会交往工作表现等领域的差距。老师也有以成长心态对学业成绩的影响研究做了实证。做这个研究的教授说心态就是我们探讨的注意模式，当注意力更多关注于个人可发展性时，就是发展心态；更多关注于不可改变性时，就是固定心态，其核心依然是注意力的灵活性。

因此老师带我们看到一个全新的清晰的事实：注意力灵活性会直接决定个人的生活状态。因此在终结内在不安的道路上我们有了一个全新的方向：重建注意力灵活性！

文章到最后老师又清晰地呈现了生命的四种核心真相：

我们没有行动的自由，只是在依据本能或习惯做出自动化的反应，而这些反应在心理世界很可能会引起更大的无序混乱，这一切混乱的根源是注意力，从现实世界向思维世界的转移。

6.心理世界，思维的实质就是二元冲突

我们已经清晰的知道：清晰的觉知内外发生的一切活动时，“观察着I”是不存在的，此时我们会身处“无我”且毫无心理压力的现实世界；当注意力从觉察进入与衡量比较为核心的回忆分析，评判选择等思维活动时，我们会迅速远离现实世界，进入以自我为核心的观察着呆主导的思维世界，这一自动化的转变过程，以及可能伴随而来的再思维世界持续的留恋，心里痛苦真正的根源。

在真相二中，我们曾经一起探讨“无序的反应必然会加剧混乱与冲突”。为什么会这样？原因在于我们已经习惯了在思维上层面解决问题，而思维恰恰是一切心理困境的诱因而非解决方案。

通过已知心理世界的运行规则与现实世界的运行规则的截然不同，思维对现实世界的有意性和对心理世界的伤害性，两者并不冲突。那么为什么注意力进入思维世界是一切心理痛苦的根源？

（1）、思维的衡量、比较会引发二元冲突

我们一直思维不是人类先天就有的，它是个体发展过程中依据个人经验逐渐习得的，无论它千变万化，它的实质是不变的。思维是个人过往经验的产物，它的本质就是“自我”“过去”。

一旦注意力从“无我”的现实世界进入，以“自我”的为中心的衡量比较的思维世界，我们就将迅速制造出过去与现在的对立：“好的/坏的”“善的/恶的”“正确的/错误的”“应该的/不应该的”“喜欢的不喜欢的”……

这种评判就是期待，就是对现实的拒绝，所以当注意力进入评判时的思维世界时，建立与过往经验之上的期待与鲜活不居的现实会迅速形成对立，这就是二元冲突，也是一切心里痛苦真正的根源。

老师以他带群体训练的案例让我们看到暗恋中的来访者，当他她验到悲伤想要哭泣时，这就是她生命的现实，“被观察者Me”，但依托于以往的经验思维，“观察者I”发出了一个“不能哭”的命令，这就是思维制造的期待。然后期待与现实开始发生二元冲突，她丧失了继续关注现实的能力。一旦她开始尊重自己身体体验的现实，去关注鲜活的感受思维与体验间的二元冲突随即结束，在很短的时间内，她就恢复了生活与行动的能力。

这就让我们发现一个清晰的事实，任何时候只要“观察着I”开始活动，并将自己的意志置于与“被观察者Me”的体验对立的境地，生命就会陷入二元冲突。

老师借老子的道德经让我们看到老子想要澄清一切人间苦难真正的根源：概念的兴起与强化。老师并且道德经里面的内容细致的给我们分析了这些概念的生成，会丧失遵循“道”的规律自由行动的能力，这些思维层面的活动不仅是个人痛苦苦，以及社会混乱的外在表现也是痛苦得以持续发生的推动力。

是通过一些案例的语言中的概念，让我们清晰的看到来访者遭遇的都是由于概念在思维中导致的现实与期望之间的冲突。只要思维模式不变，这些冲突就永远是无解的。

（2）、思维会制造偏见

思维是一切心理痛苦的根源，不仅仅在于它会制造期待与现实间的二元冲突，还在于它会改变我们真实感知的世界。老师以阿苏的案例和三张图片的演示让我们看到大脑基于过往经验工作的模式必然会引发的偏见。

“偏见”指得是一种依托于以往的经验形成的对事实的片面化解读现象。

句话说，只要大脑唤醒记忆调用经验，我们一定会带着偏见，面对如实发生的一切，这是我们认识世界的过程中，必然会出现的不可避免的现象。老师通过耶鲁大学对婴儿的研究中发现偏见是必然的产物是无处不在。因此，我们清晰地看到这样一个事实：偏见，是认知世界的过程中会长期存在的自然现象。老师，以小王的案例让我们看到，在过去经验的束缚下，小王依然停留在过去，他完全没有注意到当下的表现，与他过去曾反复体验过的伤害行为是截然不同的。关注不到自动化的思维，就形成了对他人的偏见。

（3）、思维会导致无谓的战斗

思维所引发的二元冲突和偏见，最终会转化为无尽的战斗，有时是与自己的战斗，有时是与他人的战斗，或者是民族、国家、文化间的战斗。深陷其中，很多人会感慨“身不由己”或“无力改变”，但这种无力感只不过是个人的错觉。

无论是哪一种战斗，只要我们真的掌握了有效干预的技巧和新的自动的适应性的反应习惯，都可以被及时终止。

老师以一个来访者，先后找四位不同的咨询师依然陷入困境的案例，让我们看到她之所以这样有两点原因：

一个重要的原因是我们的注意力资源终究是有限的，他在与同伴的互动中，由于注意力资源不足，她陷入思维时就会导致对方的错觉——她交流兴趣的缺失。

第二个重要原因是情绪的影响，老师以镜像元的原理让我们看到人们会自动疏远情绪紧张的同伴。

当这个来访者了解了自己真正的困境是什么时候，开始通过练习第一时间处理自我战斗式反应模式，很快她惊喜的发现，当时给开始远离思维困扰并追逐现实生活时，原来可望而不可及的友谊竟然自动进入了自己的生活。

这个案例让我们看到，只有停止自我战斗，我们才能拥有想要的生活。

思维不仅引发自我战斗，同样也会引发群体间的战斗，群体间的这种战斗可能是利益的对立、观念的冲突、也可能是经济的竞争，但它们的起源无一例外，都是思维制造的分裂。老师借著名的监狱模拟实验，让我们看到思维制造对立战斗的危险能力。

因此我们知道：一切文明的冲突，同样是群体思维活动的结果，群体冲突与个人冲突一样，都源于现实与思维的隔裂。

7.心理痛苦的机制才是解决问题的核心

（1）、以痛苦的机制

老师，以阿凤的案例中的三个场景来带我们做如下的细致分析：

A、心里痛苦的发生基础：生命本能的运动

剑姬与生命本能至善的如实运动，包含了两个领域：感知生命与制造期待这两者是一切心理痛苦的基础。

a、如实的生命感知运动

感觉是生命的本能，所以它无时不在。老师在此做了强调：任何时候只要我们不想体验不愉快感知，我们就是在拒绝这一自然过程，因此一定会遭遇持续的挫折，并陷入更大的痛苦。我们因为无力与痛苦的现实共存而做出自动化反应，从感知实际进入思维判断世界。

老师在书中详细的描述了如何来感知不愉快的感受，其实很简单——如实的感知意味着“无我”。

b、大脑无时不在的预测（即制造期待）运动

我们一直“观察者I”的价值，是让我们更好地适应世界。这种适应能力是建立在高效的主动预测而非更慢的被动反应之上。所以“观察者I”的核心使命之一就是要时刻主动预测，接下来会发生什么？这会直接导致对自我，对他人，对世界形成自动的期待。

我已知，预测建构与过往的记忆之上，就会造成现实与过去的割裂。老师在这里又提醒我们：如果我们仅仅注意到自己在预测，那么这个注意的动作与感知鲜活的身体体验一样，意味着我们是在如实的感知思维变动。

如实的感知运动中我们的注意力会持续停留于现实世界，在现实世界中，我们不会体验到任何心理痛苦。

B、心理痛苦的起源与发展

继续借阿凤的三个场景，第一个场景中阿凤的“超越期待现实”体验到了快乐。第二个场景中“远低于期待”的现实，让阿凤体验到了羞愧，悲伤，愤怒，自责等复杂的情绪。第三个场景中，“自动化的期待”正在体验伤害。

经由阿凤的三个场景，我们不难发现：我们的预期（期待）不是无意义的，它一直是衡量现实的标准。但是，我们已经知道衡量、比较、选择的活动都是“观察着I”基于过往经验的活动，这就意味着此时此刻我们的注意力会从鲜活的现实世界转向本质上只是过去的思维世界，这种转移带来了现实与期待间的分裂。

老师特地解释了：心理世界的时间，只有此刻与过去。一切心理痛苦都只能发生与注意力，从此刻向过去的专移或持续驻留于过去的过程中。在这里老师让我们看什么是“将来”？“将来”起源于思维活动，任何时候只要思维活动静止，“将来”这一概念不复存在。

思维是过去经验的累积，以过去的经验推导出来的“将来”，自然也是过去的产物，是过去的一部分。

因此，心理时间只有两点：要么是现在，要么是过去，不存在“将来”，所有心理层面的痛苦只会发生于注意力驻留与过去的过程中。

我们一直在现实生活中“观察者I”，具有无与伦比的意义，它让我们远离现实伤害，让我们的学习更高效，让我们有能力借用前人的经验和智慧，更好的认识世界，改造世界。

然而在心理世界“观察者I”的出现，就意味着自我的出现与分裂：首先，经验化为了“观察者/评判者”，现实的身体体验和思维体验，就变成了“被观察者/被评判者”；其次，有了观察者和被观察者就会有观察的基准，这就意味着期待对现实的感受与念头，我们总想要远离不好的，拥有更多好的。

所以，“观察I”评判、抉择的过程就是注意力，从现实世界转向思维世界的过程，一切的快乐与痛苦都蕴含在这一过程。理解了，这一过程我们就会知道一些生活常识的虚假：他人、环境、或者我们个人的天赋、品性、能力、性格等等，这些因素真的是我们心里的痛苦根源吗？老师再次呈现阿凤痛苦的过程，让我们看到了上述归因的虚假。

因此任何心里痛苦都离不开一个固定的过程：我们无力如实生活与现实而让过往记忆介入了此时此刻，结果恐惧、委屈、悲伤、愤怒、羞愧的种种感受，开始连接出现，我们越来越深的陷入了自我世界，再也无力面对并有效处理现实挑战。

生命的本能是远离痛苦，这种远离有两种截然不同的路径，一是面对并真正解决问题，二是通过转移注意力的方式搁置忽略问题。无论是个人实践，还是心理学研究，都支撑了一个共同的结论：离苦得乐反应的结果通常会造成更大的内外冲突。内外冲突的结果是我们的生命开始偏离航向停滞不前，甚至开始倒退。

我们已知：我们的身心资源终究是有限的，在感受和受限的思维驱动下，我们没有行动的自由，只会作出本能而且有害的反应，这些反应会带来更大的生命伤害：身心资源更加匮乏，习得性无助成为主导性思维，逐渐丧失行动的意愿与能力。

事实上，一切心理痛苦都源于注意力，从现实世界向思维世界的转移过程，这一过程引发了“自我”以及自我被伤害的评判。任何人只要掌握了生活与现实，世界“无我”的能力，在任何时候都可以依靠自己，终结生命中的一切冲突。

C、你痛苦的终结

如实的感知快乐与痛苦，是生命的需要，内在的分裂是成长不可或缺的过程，离苦得乐是大脑本能的反应模式，试图拒绝现实用思维解决问题，也是人类本能的反应模式，心里痛苦，必然会源于“观察者I”带来的意志活动……在这种清晰的了解，终会有机会停止习惯的挣扎，开始真正体验到当注意力，从思维世界回归现实世界，使自己的身心状况是如何快速转变的过程——在清晰的了解了生命的真相之后，不带丝毫意志如实感知存在的状态。

生命最初的本能是感知而此刻的状态，则是在透彻的了解生命的真相后，时刻不停地感知，或者称之为每时每刻清晰的觉察。这种觉察会彻底终结离苦得乐的反应模式，从而进入一种全新的心行动模式，迅速停止无益义的思考，开始朝向解决问题方向或价值方向的主动行动状态。这也是终结一切心理痛苦真正有效的路径，这条路导向的是生命真正的方向——如实面对一切挑战，坚持向着价值方向努力前进的状态。

老师在这里简单阐述了生命的两种运动：被动反应与主动的行动。

被动的反应指的是我们在内外刺激之下做出的以期待目的为导向的行为，比如“我要赶紧远离痛苦”，或者“我应该自律”。

主动的行动则是一切非反应式的行为，其核心特征是只有行动的过程，但没有任何意志行为。

只有清晰地了解了痛苦的发生，发展消失的机制，我们才会有能力理解一切心理痛苦，真正的根源才会有能力自行终结一切痛苦。

（2）、一切心理痛苦都建立于同一个过程

老以笑笑妈的案例呈现了她的沮丧，愤怒，无力，焦虑等多种不同的感受，老师将要引导我们去了解它是如何发生的。

沮丧

沮丧是我们每天都会经历的情绪，它是很多激烈情绪的先导情绪。通过笑笑么的案例，看到所有人沮丧都是这样，同一个模式：给予记忆、评判、选择的“观察者I”出现它导致了注意力现实的脱节，并制造了思维世界的期待，然后在比较中发现了，期待与现实间的差距，但“观察着I”感受到这种差距，所引发的苦恼是他就体验到了沮丧。如果我们真的看到沮丧的结构，那么处理沮丧的方案就在于终结“观察者I”的活动，在沮丧时感受鲜活的痛苦，同时去关注沮丧背后自动化的思维模式，即我们的注意力从现实世界下以评判为核心的思维世界转移现象。这两者都可以关注的同时终结。“观察者I”的存在，因此会中断“观察者I”自动作出的评判，从而终结沮丧的生成过程。

愤怒

个体在无力处理沮丧时，就会基于生命寻找“为什么”的本能来寻找沮丧的原因。这种寻找一定会停留于思维世界，当个体注意力无法回归现实，无法关注自己和他人此时此刻的生命状态时，这种注意力的投放会导致痛苦的升级，这种升级有时候表现为对自我和他人的愤怒。因此愤怒的结构：任何时候当“观察者I”通过衡量、比较，为现实与期待间的差距找到了责任人，责任人“应该”做的更好，但实际上并没有做好，然后“观察者I”希望改变这种局面时，愤怒就有可能出现。

与沮丧一样，愤怒同样源于注意力从现实世界向思维世界的转移，也是“观察着I”衡量比较的结果。

因此我们自然能自行领悟愤怒的有效处理路径：去干预“观察者I”衡量比较的过程，或者借助注意力向现实世界的回归及时终结“观察者I”的存在及运动的过程。

在这里老师又提醒这种向现实世界的回归，有两种不同的路径：一种是转移注意力的路径———是对现实体验的漠视，因而会加剧痛苦；另一种是真正聚焦于现实的路径，是对现实的接纳，因此才能有效处理现实痛苦。

然而与沮丧的不同，愤怒的情绪一旦出现，通常会更强烈。对愤怒的处理，通常需要身体的动作或语言表达为先导，比如使用拥抱性，身体姿势站定，然后用语言大声的说出此时此刻大脑自动化的念头，并表达身体体验的细节，这种表达就是对愤怒的觉察，也是接纳的行动。

无论是让我们感受愉快的，还是让我们痛苦的，都是同一个过程：注意力脱离了现实世界，进入了“观察者I”以经验为基础，自动化语言为手段的衡量、比较、选择的过程。

因此，我们清晰地看到了一系列之前被忽略的核心事实：我们没有感受和思维的自由，没有身心资源的自由，因此没有真正的行动自由；无力自由行动，势必会导致我们只能依据本能或习惯做出自动化的反应，而这些自动化反应在心里世界的通常会引发更大的无序与混乱；这一切混乱的根源是注意力灵活性的丧失与调节能力的失控，从鲜活的现实世界自动转向以衡量、比较、选择为核心的“观察者I”主导的思维世界；“观察者I”的诞生在心理世界会直接导致鲜活现实与僵化过去的分裂，这种分裂，就是对此时此刻真实生活的拒绝，因此会引发无尽的冲突。

因此我们看到心里世界最重要的事实：一切心理痛苦都是“自我活动”的结果，是自我而非他人、环境或过去遭遇所能涉足的领域。

因此，要想终结心里痛苦，我们必须也只能依靠自己：清晰的了解“观察者I”与现实的分裂与对立，第一时间觉察内在分裂驱动的感受、思维、以及被动化反应，练习在清晰的觉察中停止一切有害无益的行为，进而开始全新有效的行动。

在第二部分中，我明白了之前我认为高大尚的“本我”“超我”“无我”“忘我”，以及身心合一，之前我认为它们我根本无法做到，很难做到。在这里我清晰的明白了，所谓的“本我”“超我”实际上就是“观察着I”，而那个“无我”“忘我”就是“观察者I”与“被观察者Me”合体，即身心合一，而这一切在现实世界无处不在。

感恩于老师的慈悲如此清晰细致的让我们明白了痛苦的根源是注意力由现实世界向思维世界的转移的各种期待——即有求皆苦。要想终结就是在清晰的觉察中停止一切有害的行为，进而开始全新有效的行动。而这个需要练习而且是终身练习。