由坐山式开始～（困难的会员可以微曲双膝）
吸气，手臂向上举，脊柱向上延伸
吐气，延伸上肢向前向下，双手抓脚踝外侧，肩下沉，远离耳朵，背部凹陷。脚跟向前蹬，腿部肌肉收紧
吸气，再次延伸脊柱向前，打开胸腔
呼气，依次由腹胸额，向下向前，保持5个呼吸
吸气，抬头抬胸，延展背部
呼气，停留一个呼吸
吸气，手臂向前，向上带起身体
呼气，手臂落回身体两侧
（功效：骨盆的稳定，建立躯干中正，改善脊柱不平衡，建立稳定关节，改善背疼）
双腿背部伸展式
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