直角坐姿进入
吸气:双脚并拢，回勾脚尖，两手放于臀部后侧，离臀一个手掌或一个半手掌的距离（肩和胸部紧张的可以把双手向两侧微分开）
呼气:肩关节外展，收紧背部肌肉
吸气:打开胸腔，展开锁骨，延展脊柱，眼睛看向斜上方
呼气:收腹，脚跟向前蹬，双手有力向下，推高臀部
吸气:肩部远离耳朵，脊柱沿头顶方向延展
呼气:臀部落地，收回双手到直角坐姿
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双腿背部伸展式
直角坐姿进入
吸气:延长脊柱
呼气:沉肩，收腹收肋骨
吸气:双手由体前向上举过头顶，掌心相对，胸腔上提，保持脊柱延展
呼气:沉肩，背部凹陷，双手带动身体向前向下，两手抓脚踝或脚的外侧
吸气:胸腔再一次向上向前延展
呼气:身体再次向下贴靠大腿
保持呼吸
吸气:双手向前伸直带动身体回正
呼气:落双手于体侧到直角坐姿
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船式
直角坐姿进入
吸气:双手放于臀部后侧，身体向后30度
呼气:沉肩，收腹，双腿弯曲，脚掌踩地
吸气:保持上半身不动，先抬左腿向上，小腿平行地面，再抬右腿向上小腿平行地面，两腿并拢
呼气:收腹，坐骨压实地面
吸气:两手向前伸直与地面平行，掌心相对
呼气:腹部收紧，保持膝盖的高度不变，两小腿向前伸直
吸气:背部肌肉收紧，延展脊柱
呼气:屈双膝，双脚落实地面向前伸直，双手还原体侧到直角坐姿
