首先明确一点，这和意志力无关，只是需要些技巧。
长期熬夜玩手机，说明这已经成为你的习惯，也就是无意识的行为，习惯很难被改变，但可以被替换。尤其是所谓坏习惯，因为它能给我们的大脑带来充足快感，而你也意识到了，快感过后又是空虚痛苦，这是另一种更高级的快乐没有得到满足。
第一步，拆解坏习惯。想想每晚明明很困还是想玩手机的这个点，是什么好处驱动你做这个事？可能现在是因为已经习惯了，但最开始一定有原因，比如觉得关掉手机一天就结束，明天又要上班，想多给自己一点时间？或者就是单纯得被手机某类东西，比如小说、视频、连续剧等。然后承认这个行为给你带来的好处，并且看到背后的深处原因，或许是工作压力大，或许一个人孤独，不责怪自己意志力差，可能白天的工作已经耗尽了精力，晚上本身就比较疲累，抱抱自己。
第二步，找一个同样能吸引你的好习惯替代坏习惯。比如到11点就上床看看喜欢看的书，或者是早起做点自己感兴趣的事，只是举个例子，这个习惯一定也得对你有情绪价值，不能只是理论上说服自己早睡很重要，而是发挥想象力，比如每天都能早睡，白天精神好工作表现好，对生活也会更积极，或者把晚上早睡的时间挪到早上，干点感兴趣的事，比如写作，画画，读书等等，长期积累，自己或许能开拓一门不错的副业。和你分享我的经历，我以前特别想早起，也是晚上不自觉熬夜，但是靠意志力总是坚持两天就失败，真正爱上早睡早起是参加了一个写作训练营，做助教给学员批改作业，那天因为累十点多就睡了，第二天五点天还没亮冬天，想着试试这么早起床什么感觉，然后起来写点评，效率极高，而且有一种拥有全世界的感觉，三个小时完成了三天的作业量，然后弄早餐，叫老公起床，再从容去上班，自此，就迷恋上了早起这种感觉。你也尝试找一点能打动你的早睡的点，用情绪的力量驱动自己。
第三步，建立仪式感，小步尝试。打算建立新习惯之后，接下来每晚到了某个时间点，停下来作为习惯起点，然后可以是泡个脚，看会书都可以，总之要有具体动作，另外备选方案就是晚上一旦觉得困，立马去睡觉（先试个一两次，你会发现醒来真的很爽，精力贼好，然后你就会从体验上建立这种期待），还有就是个人建议，晚上吃完饭稍微休息下就可以洗漱洗澡，再去工作玩，好处是一有困意立马睡觉，有时洗漱洗澡也会让自己清醒，当然也有些习惯了睡前洗澡的另当别论。
第四步，适当增加困意，比如中午不睡，下午傍晚运动运动，还有睡前听书或者看书都可以。总之先感受一下早睡带来的好处，也可以深入了解下持续晚睡的坏处，看一些文章研究，包括近期综艺《一年一度喜剧大赛》《三毛保卫战》讲的就是熬夜掉头发的危害，可以看看，坚定自己早睡的信念。
第五，换个环境，如果发现坏习惯太强大，每晚还是到这个场景就想玩手机，尝试暂时换个房间，或者回老家待两天，去朋友家睡，陌生环境会快速切断坏习惯提示，有利于建立新习惯，这是环境场的力量，包括后续也可以慢慢养成某个书桌只工作，玩手机必须在沙发，床上就是睡觉看书，重复次数对了，环境会和你一起形成习惯。
总结一下，先拆解坏习惯，找出诱因，然后选择一个好习惯替代它，小步尝试，建立新的体验，不断加强，包括打造环境场，长期养成早睡的习惯。
最后多说一句，总是不自觉玩手机，可能是除了工作外没有特别感兴趣的事去做，尝试培养一个爱好会让比对时间更敏感，状态积极了，自然不会愿意熬夜玩手机，如果暂时没有，推荐早冥读写跑，也就是早起，冥想，阅读，写作和跑步，选一个最想做的长期坚持，你自然会改掉熬夜玩手机的习惯哈。
养成习惯就是用新体验代替旧体验的过程，祝大家早日收获早睡的习惯，加油~
