划重点
1. 在编码阶段发生的遗忘，是因为系统 1 漏掉了深度编码。
2. 在存储阶段发生的遗忘，是因为过去的记忆会被新的记忆干扰。
3. 在提取阶段发生的遗忘，是因为提取抑制功能，阻断了提取。
4. 最好的遗忘不是停在一个地方，想方设法地忘掉一件事，而是大大方方向前走。

上节课介绍了记忆的规律，这节课我们讲跟记忆相反的心理机制，叫做遗忘。说起遗忘，很多人天然觉得它是一件坏事儿，记住的东西越多越好，忘了什么东西就是个问题。

其实这是一个偏见，事实是：遗忘跟记忆一样，是在进化过程中适应环境的产物。而你想要正常生活，就需要有遗忘的功能。想想看，假如你能记得生活中每一件小事：包括上个月叫的外卖，领导的发言，还有你跟前任，前任任伴侣去过的每个地方，说过的每一句话，这会不会也是一种折磨？每当你想做一件事，就会冒出来一大堆跟当下无关，却牢牢印刻在你头脑里的回忆。你的注意力就没法聚焦在眼前的事情上了。

最理想的情况是，你需要记住的事情，能记得很牢。而那些对你来说没有用，甚至会打扰你的信息，你也能轻松地把它们遗忘掉。那么，遗忘的心理机制是怎样的呢？

上节课我们讲到，记忆有三个步骤：首先是编码，把工作记忆当中的信息转变为长程记忆，然后存储，最后还能把它提取出来。相应地，这三个阶段都有可能发生遗忘。

这节课，我们先来了解不同阶段的遗忘是怎么发生的。再来聊一聊，如何避免重要信息的遗忘，以及如何忘掉那些你想忘掉的事情？

编码阶段的遗忘

首先，信息在编码阶段，是怎么被遗忘的呢？很简单，就是漏掉了编码。用大白话说，就是不走心，这事儿咱根本就没往心里放。你肯定经常遇到这种情况，手里拿着手机，但你来回跑了几个地方，突然发现它不在手里了。手机到底被你丢在哪，你也忘了。严格来说这也不叫忘，而是根本就没“记”。但凡你那时候想一想，“现在我把这东西收进包里了啊，等下万一找不到，别忘了看看包里有没有”，你就不会忘掉这件事。

你可能觉得这种机制有点“蠢”，但它能被保留下来，说明它一定是利大于弊的。最大的好处，就是节省了你的认知空间。举个例子，你因为工作要去出差。走在路上的时候，你要记住列车的车次、车厢、座位，你带了几件行李，还要记得酒店叫什么名字，怎么坐车过去。但所有这些信息，你都不会做深度编码。因为你必须把注意力集中在出差要完成的任务上。差旅途中使用的这些信息，用过就可以忘掉了。你可能会担心：万一遗忘了重要的信息，带来麻烦怎么办？别担心，大多数时候这都不是一个问题。因为我们生活在稳态框架里，才把日常行为交给了系统 1。而稳态框架里的行为，已经形成了惯性，你记不记住都没什么太大的影响。

比如我问你：今天锁门了吗？你多半没有去记。但我相信你仍然习惯性地锁了门。或者说，你找不到钥匙了，也不用着急。因为你熟悉自己的惯性，忘掉它的地方总共就几个可能：要么在家，要么在办公室，要么在车里。你只要挨着找一遍，就能找到。所以，在熟悉的生活里，记忆没那么重要。

那什么时候会有麻烦呢？就是在陌生的环境里。比如前面讲的出差，或者去度假。面对大量的新刺激，你会集中对付重要的事情，在行为细节上会继续使用系统 1。这时候，有一些琐事没有经过编码，可能就会带来麻烦，比如你会忘记把车票放哪里了。那该怎么办呢？你要提醒自己，刻意切换到系统 2。

存储阶段的遗忘

接下来，就是信息的存储阶段，这也是遗忘最高发的阶段。比如，你下了很大功夫，让自己记住一个信息。一段时间之后，它却从你的大脑里凭空消失了！就像你当年考英语四级背的单词。在这方面，最著名的研究者叫艾宾浩斯。你可能对这个名字有印象，他就是那个发明遗忘曲线的人，也是结构主义心理学的代表人物。他发现，一组信息如果只经过一次编码，不再重复学习，就会逐渐被我们淡忘。而且，遗忘的速度是不平均的。你记完一组单词的最初一个小时，你会忘掉 50%左右。假如一整天都不去复习，遗忘率可以高达 70%。但越往后，遗忘速度就越慢。根据这个观察，艾宾浩斯制订了一种学习策略，也叫艾宾浩斯记忆法。这种策略的关键在于重复学习。我们需要根据遗忘的时间规律，在不同时间设置不同的学习节奏。什么意思呢？如果你刚学完一个知识，最好在 24 小时之内重复两到三次。后面几天降低一点频率，每天重复一次。一周之后，差不多就可以每隔几天再重复一次。这样学，一个月之后的遗忘率可以控制到 2%。接下来，你每隔一两个月巩固一次就行了。这是用最少的重复次数，换来长期的保持效果。

艾宾浩斯的记忆策略被大量用在外语学习当中。在这件事上，我们会把“遗忘”当成一个要解决的问题。但在日常生活中，这种遗忘也有积极意义。它可以帮助我们筛选出使用频率更高的信息。为什么这么说呢？你看，艾宾浩斯使用的实验材料，都是自己生造出来的音节。这些音节在生活中是完全用不到的。如果你不复习，可不就一天一天忘了吗？但如果你学到的内容，需要在生活中频繁使用，每用一次，就加强一次记忆，那么你根本不需要按照艾宾浩斯的策略复习，也能达到效果。一条旧的记忆，重复次数越多，就越能在这个竞争中脱颖而出。而那些长久不用的信息，与其说在长程记忆里被遗忘了，不如说是被“替代”了。你的长程记忆像一个筛选器，最终被保存下来的，就是那些频繁用到的记忆。而那些被忘掉的事物，是因为用到的机会太少，也说明它对我们的生活没那么重要。所以，你不必为遗忘这些信息而自责。

记忆提取阶段的遗忘

第三个阶段，是记忆的提取。在提取阶段，遗忘表现为记忆的“阻断”。我举几个例子。生活当中你一定经历过“提笔忘字”的情况。或者看电影的时候，你明明认得那个演员，却怎么都想不起他的名字。这叫做“舌尖效应”。这是让人感觉最可惜的一种遗忘。你想，这些信息被认真编码、储存，可是偏偏在使用的那一刻提取不出来，功亏一篑。那有没有什么办法能解决这个问题呢？有，就是换一种提取方式，或者叫换一种提取线索。比如，我不是请你凭空回忆，而是通过“再认”的方式，让你从 ABCD 几个选项当中，辨认哪一个跟你的记忆相符，那你的记忆就会畅通无阻。

研究发现，如果提取记忆的场景跟编码时的场景一致，提取就会更容易。比如说，你一边开车，一边听我讲这节课，假如你进了考场，要在纸上写出遗忘的几种类型，你不一定能想起来。但下次你在开车时，跟别人聊到这个话题，你就更有可能侃侃而谈。

你还记得吗？上节课我有一个建议，让你在编码一段记忆的同时，设想五个不同的使用场景，编码的场景越丰富，你能创造的相似场景就更多，提取就更顺利。

我知道，你可能会想，这也太费劲了！为什么“提取”这个步骤，非得增加一个门槛呢？其实，这是一种非常有用的心理功能，叫提取抑制。意思就是，不该想的东西别去想。那为什么说它有用呢？如果没有提取抑制，我们在一个特定场景中，就会自动激活很多记忆，而且其中绝大部分跟当前要做的事情不相干。比如说，你在工作当中跟客户讲方案。但是你突然看到客户的衣服，回想起你前任也有一件同样的衣服。这下就一发不可收拾，你顿时想起了好多往事，过去的回忆开始暴击你，你却忘了目前最应该聚焦的，是把方案给讲完。更不用说，还有一些记忆会带来强烈的痛苦，更需要被封存起来。比如，有人遭遇了重大的灾难，甚至会经历短暂的失忆，这也是为了保护自己。

所以，遗忘也可能是大脑的一种自我保护机制。偶尔把需要的信息一起抑制住，那是一种“误伤”。

如何忘掉想忘掉的事

说到这，你有没有注意到，遗忘是一个自发的过程？你想记住一个信息，需要主动编码、存储和提取。但你要忘掉它，什么都不用做，自然就发生了。反而刻意想遗忘一件事，你却做不到。

在心理咨询中，常常有来访者经历了一段痛苦的恋爱之后，来问我：“怎样才能把那个人彻底忘掉？”我告诉他，首先你不可能真的忘掉一个人。其次，你越这样想，就越是在强化这段记忆。那么，如果你确实有一些不愉快的记忆，想要忘掉，应该怎么办？我们在讲创伤记忆的时候，会更加详细地讨论这个话题。现在，我先给你一个简单的建议，那就是尽快让生活“常态化”。该干什么干什么，你不需要刻意遗忘，只要常态化地生活，自然就会有很多新的信息涌入，覆盖掉过去的记忆。

比如说，你跟前任一起看了很多电影，如果分手之后，你再也不去这家电影院了，那它就会成为一个特殊的提取线索。你每次路过这家电影院，就会想起前任。但如果你常常来这里，你反而不会把它跟过去那段回忆联系起来。

所以，最好的遗忘不是停在一个地方，想方设法地忘掉一件事，而是大大方方向前走。生活永远在更新，过去的记忆也许还在，但永远是当下的生活更值得珍惜。

好，总结一下遗忘的三种机制：

在编码阶段发生的遗忘，是因为系统 1 漏掉了深度编码；在存储阶段发生的遗忘，是因为过去的记忆会被新的记忆干扰；在提取阶段发生的遗忘，是因为提取抑制功能，阻断了提取。

这节课我们来个真心话局，你有哪些想忘，却忘不掉的事呢？听完这节课，你会尝试哪种方法去覆盖这部分记忆呢？欢迎你在评论区留言，当然，也可以加密，把这当成你的树洞。

除了记得的东西会被忘掉，不存在的事物也会被我们记住。这叫做记忆重构。下节课我们就来聊聊这种现象。