我的朋友李胜利是一个喜欢死磕的人，这不，他又在朋友圈发布消息，说打算和早睡早起这件事死磕了。为此他创办了一个只有他自己一个人的训练营，还起了一个很正式的名字叫做“微习惯自律行动营”。
事情的起因是李胜利最近看了一本书《浓缩睡眠法》，书中说：每天不是必须要睡八个小时的，如果掌握了在有限的时间里提高睡眠质量的方法，每天睡3—4个小时也依然可以精力充沛。
他说，传说中的精英都是长期少睡，却精力充沛的人，据说，拿破仑睡3个小时，发明家爱迪生和软银董事长孙正义都只睡4个小时左右。李胜利也打算向精英们学习，既能睡得少，还能睡得好，让自己也拥有更多的可支配时间，成为人生赢家。
我不断地关注着李胜利的情况，一周后，他在朋友圈发了他的第一周训练营复盘，成绩是这样的：每天起床时间最早4：10分，最晚5：45分；睡觉时间最早22点，最晚22：50分。虽然不是每天精神抖擞，但大部分时间都是朝气蓬勃的。
李胜利说他在第一周的训练营结束后，已经刻意培养了5个微习惯：坚持早起、微阅读、微写作、微运动、微冥想。并在朋友圈宣称，他要将训练营继续下去，下周他将开启“微习惯自律行动营”第二期，他要坚持做到“与自己约定”就可以持之以恒，请大家继续监督他。
我很好奇，也买来了《浓缩睡眠法》，了解这是一本什么样的奇书，给李胜利带来了这么大的动力。
《浓缩睡眠法》的作者松本美荣是日本的一位睡眠治疗师，自己曾经因创业导致睡眠问题，身体出现了状况。
之后，松本美荣开始钻研短时间内消除疲劳的睡眠法。在经过诸多尝试后，他终于掌握了有效提高睡眠效率的方法，目前已经帮助5000多人解决了睡眠困扰。
作者现在自己的睡眠时间保持在三小时左右，而且已经坚持了4年。最重要的是，每天只睡3小时的松本美荣，白天依然精神抖擞，处理大量的工作。
他开设了工作室，向那些商业精英提供睡眠咨询。很多跟随他学习使用“浓缩睡眠法”的商业精英们，都认为随着睡眠质量的提高，自己的注意力更集中，工作表现也更加出色，甚至还变得充满活力，身体和心理的状态都得到了改善。
原来如此，对于每天8小时都睡不够的我来说，确实也很有必要改变一下对睡眠的认知了。我也跟随李胜利，开始践行“浓缩睡眠法”，让自己也拥有充满活力的每一天。
01 改变睡眠习惯从“朝活”开始
日语把早上工作以前的学习和活动叫做“朝活”，践行“浓缩睡眠法”就从“朝活”开始吧！
先解释一下什么是“浓缩睡眠法”。松本美荣在书中说：简单地说，就是睡得少还睡得好。
专业一点说，所谓“浓缩睡眠”就是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定程度的深度睡眠状态。
睡眠是有生物节律的，非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，合起来构成一个睡眠周期，睡眠时，这两种方式交替出现，循环往复，每个周期有90-110分钟。
也就是说，人们入睡后大约需要90-110分钟才能进入非快速眼动睡眠周期，也就是深度睡眠状态。“浓缩睡眠”是让我们缩短快速眼动睡眠期，在入睡后30分钟内就能进入深度睡眠。
美国哲学家乔治·桑塔亚纳说：“习惯比理智更有力量”。我已经习惯了每天8小时睡眠，如何能先从改变作息习惯开始呢？
松本美荣在书中介绍了帮助早起的8个小技巧：
1. 重新确认回笼觉并不具备意义；
2. 闹钟要设置在容易苏醒的时间点；
3. 用呼吸法唤醒自己；
4. 活动肌肉；
5. 说话；
6. 按摩；
7. 火速离开床铺；
8. 想象自己想做的事。
最难的是第一天，虽然昨天晚上我10点钟就准时上了床，早上，表铃也在我平时容易醒来的5点钟准时响了。
但我真的好困啊！回想小技巧，我大声告诉自己三遍：“回笼觉没有意义！”然后按摩一下头顶和脸颊，迅速离开了自己的床铺。
第一天，我完成了阅读20分钟，码字30分钟，写当天的工作计划，再慢跑30分钟。然后洗漱，给自己做一份健康早餐。今天的我，一天已经多出了2个半小时。
按照作者的指导：“美好的一天应该从晚上开始。”晚上快速进入非快速眼动睡眠期是保证起得早睡得好的充分必要条件。但是，打乱了平时的作息时间，在还没有睡意的时候躺在床上，脑子里像走马灯一样在旋转。
松本美荣在书中还介绍了快速入睡的方法，其中之一是：写下不安，写下愿望，改写不安。具体办法是：拿出一个本本，把感到不安的事写在纸上，思考一下自己希望这些事情如何发展，并将自己期待的结果写在纸上，并在本本的右边写下理想中的好结果。
畅销书作家张萌连续17年每天早上5点起床，早起让她有数不完的收获，受益匪浅。在她的早起仪式的9个步骤中，也有一个方法是要在临睡前写下要完成的三件事，通过改掉之前的思维习惯，让大脑放进新的思维习惯。这确实是帮助早起的一个非常有效的方法。
02 持之以恒从培养微习惯做起
原有的生活习惯并不是那么容易就会改变的，第二天，听到表铃的呼叫，我就开始和自己做激烈的思想斗争了。
作者在书中说：睡眠在很大程度上其实是一种习惯，实现“浓缩睡眠”的生活方式，就是日常生活中微习惯的积累。
老子也说：天下难事必做于易，天下大事必做于细。如果养成习惯有点难，可以先从微习惯做起。
微习惯是指那些非常微小的行为方式，只要你每天强迫自己完成，就不可能失败，也不会给你造成任何负担。
张萌说：你可以利用多出来的时间，完成任何你想完成的事情，日积月累，滴水穿石，最终比那些没有早起的人，甚至多活了一个人生！
我告诉自己，为了多活一个人生，坚持是有意义的。我决定开始按照《浓缩睡眠法》介绍的11个培养微习惯的方法，从晨间、午间、夜间的每一个节点做起，养成微习惯，直至实现“浓缩睡眠”，达到睡得少又睡得好的目标。
11个微习惯包括以下一些内容：
习惯1:休息日的起床时间要和平时保持一致；
习惯2:改变晨间生活习惯，充分唤醒身体；
习惯3:起床后，喝一杯水；
习惯4:午间小睡15分钟；
习惯5:用正确的方式走路，养成坚持运动的习惯；
习惯6:注重饮食营养，选择抗氧化食物；
习惯7:睡前不饮酒，饮酒时要喝下等量的水；
习惯8:晚餐时不摄入过多的碳水化合物；
习惯9:洗澡时间应在睡前90分钟；
习惯10:调理肠道，改善睡眠；
习惯11:用读书取代深夜看电脑、手机的习惯。
作者在书中说，你不必一次完成11个微习惯，可以一次只做两个或三个，选择自己觉得容易做到的，养成习惯后，再完成下一个。
如果我们尝试了新的生活习惯，也感受到了改变对睡眠带来的积极影响，这些改变就不会难以坚持，而是会随着大脑的适应变得越来越简单。在不勉强自己的情况下，一步一步地去实现“浓缩睡眠”。
张萌的1000天小树林计划，就是将自己的时间分解后，每天早上在小树林里学习3个小时英语。坚持了100天后，养成了习惯，最后取得了骄人的成绩。我们的大脑是有适应性的，养成习惯就会不用刻意去想也能完成。
03 提高睡眠质量从“三要素”做起
经过一周的实践，我已经确信：睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。提高睡眠质量才是关键。
第一周，我用进一步退一步的方式在践行着“浓缩睡眠法”，早起了三天，回到原有的习惯四天，看着李胜利的死磕精神，我有些惭愧。
我觉得之所以如此，还是因为没有很好地掌握“浓缩睡眠法”的三要素造成的。要想做到不三天打鱼、两天晒网，就需要把消除脑疲劳，改善血液循环，调整睡眠环境三要素实践好。
首先是消除脑疲劳。脑疲劳，就是指大脑的疲劳。
脑疲劳是造成睡眠变浅，睡眠质量下降的重要原因，而且，睡眠质量低下和脑疲劳是恶性循环的关系，导致睡得越长会越累。
很多人都有这种感受，在完成了一天高强度的脑力劳动后，大脑异常兴奋，很难进入到睡眠状态。其实造成这种状态的原因是因为“视疲劳”和“压力过大”造成的。
因为现代人每天离不开的就是手机和电脑了，它们带来长时间的蓝光照射，会让人的眼睛产生干涩、疲劳的状态。眼睛就是“裸露在外的大脑”，眼睛累了的同时，大脑也可能进入疲劳状态，这时候就会引发入睡困难，严重的甚至会引起失眠等睡眠障碍。
书中说：通过头部按摩、热敷眼睛、工作间隙微冥想、微笑练习、睡前少看电脑和手机等方法，就能够达到改善脑疲劳的效果，看来，我在睡前手机还是看多了。
其次是改善血液循环。
《浓缩睡眠法》中说：为了在短时间内自然地进入深度睡眠的状态，需要将浅睡体质转变成“熟睡体质”。也就是让身体处于恰到好处的放松、舒缓状态。
改善血液循环对帮助我们获得“熟睡体质”起着非常重要的作用，如果全身的血液循环变好了，大脑供血也会变得充足，因此，改善血液循环对消除脑疲劳也是有益的。
书中介绍了改善血液循环的几个练习方法，例如：注意挺直腰背，保持姿态优美的坐姿；做肩胛骨放松的练习；每天坚持至少做六次深蹲运动。通过初步练习，我觉得精神状态有所改变，再加上常常进行的微笑练习，觉得自己的心态也积极了好多呢！
第三是调整睡眠环境。
作者松本美荣说：“卧室是我们消除疲劳、恢复活力的神圣之地，对环境不可等闲视之。”
我以前常常把床当沙发用，作者说，那是一种比把沙发当床用还坏的习惯，卧室只能用来睡眠，让大脑认识到“床是用于睡觉的地方”，一旦走进卧室，躺到床上，就让大脑知道“这里是睡觉的地方”，这样可以更快地进入非眼动睡眠状态。
作者在书中还介绍了应该使用什么样的寝具，卧室应该怎样调节温度，包括如何自制帮助睡眠的枕头，使用哪些精油等等，在短时间内获得高质量睡眠方法。
张朝阳在回应自己“每天只睡四小时”时说：“我在推广4小时睡眠法，就是要早睡早起，睡太多不好，我的状态就很好，每天员工到公司的时候我已经工作好几个小时了。”
实现“浓缩睡眠法”的终极目标，是通过身心协调带来内心的充实感，增加可自由支配的时间，提高工作表现，获得更成功的人生！看着信心满满的李胜利，我相信我也一定可以做到。
