【今日作业】

请阅读下面的拆页，写出I、A1、A2 三张便签吧！

R 用“选择做”代替“不得不”  片段来源《非暴力沟通》

如何使用负责任的语言来代替回避责任的语言呢？有个练习曾给我带来了极大的快乐和欣喜，使我从此很少感到沮丧、内疚和愧疚，这个方法就叫做：用”选择做”代替“不得不”，希望有助于人们深入理解自己的人生选择，并找到快乐的生活方式。

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是, 从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不幵车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

便签：

I：

What：

用“选择做”代替“不得不做”法就是通过写出不得不做的事情，在前面加上“我选择做”，并分析出我为什么要做这件事，以此来安排事件重要性的方法。通过这个方法化被动为主动，收获做事的成就感。

Why：

日常生活中总有很多觉得不得不做的事情，有些事是心甘情愿的，有些事是被迫于无奈的。对于迫于无奈的事情，我们心中总有各种不情愿，使得这件事总是被拖延被抵触。那如何才能更好的去接纳呢？作者通过用“选择做”代替“不得不”来处理。其实不是真的可以自由选择这个事到底做不做，而是改变自己对这件事的看法，我们不再是为了背负职责、感到愧疚、寻求回报等原因去完成；而是通过分析内在原因，了解到我们做这件事的行为动机来判断，做这个件事到底值不值得去做，从而让自己承担起责任，化被动为主动。让自己主动依据需求和价值观来选择生活，而不再依赖懊恼、内疚、沮丧的心理来推动行为。

How：

第一步，列清单。写出你觉得不得不做的事情。

比如：今天要打扫卫生

          这周要换床单被套

第二步，在事件前加上“我选择”。

例如：我选择今天要打扫卫生

第三步，分析做这件事的原因。

用“我选择做___是因为___”模式，来分析做这件事的行为动机。

比如，我选择今天打扫卫生，是因为，家里太脏乱了会影响心情，也不利于身体健康。

如果那件事真的让我很痛苦，是否可以从动机上找出可以替换的事情来代替。

Where：这个方法很适合当你觉得事情太多，有太多心烦的事情时，让你如何转换情绪，改观做事态度的时候。

A1:

故事六要素：

去年有段时间因为单位天天加班，让我心力憔悴，根本不想做任何事。那段时间我一点也不想做家务，连动都不想动一动。但在家里除了我没有人会帮忙收拾屋子。小孩子玩好的玩具，能收拾会玩具箱就非常感谢了，更不要说撒了一地的零食、纸屑和脏乱的脚印了。虽然不情愿，但这是我不得不做的事情，因为没人做，一开始我是这样想的。但当你做完这些事收获一个干净整洁的家的时候，又会觉得这是值得的。为了家人，为了自己，做完这些事我还能有成就感，当我这么想的时候，这件事就没有那么排斥，反而变得乐意去完成了。

反思：当时我确定很不情愿做这件事，但当这件事让我发现它是可以收获成就感的时候，做这件事也就没有那么困难了。而今天学习的这个方法是在做事前就让我们认识到做这件事的意义所在，从而提升做事的辛福感。

A2：

SMART目标：具体、可衡量、可达成、相关性、时限性：

  当我碰到不愿意做的事时，用这个方法分析，我是不是一定要做这件事。

计划：

1:列事项，将每天需要完成的事情作为任务发布出来

2:写上“我选择”，把当天必须做的事写上“我选择”

有点像划分重要和紧急项

3:分析原因。在事项后面写出为什么要做这件事，找到做这件事情的动机。

4:整理成果：完成的事情打勾，最好后面写下收获或感想。未完成的事情整理出是否必须要完成，不需要的划去，需要继续完成的写入下一天的任务栏上。

落地：可以在早上或前一天睡前写出每日任务清单，在晚上休息时复盘。

关联性：

明确做每件事的意义，把外因转化为