作者很棒，他研究了积极心理学而且做一些课程进行实战。 作者惊讶地发现，即使是针对重度抑郁患者，这些干预措施也奏效了。

但值得一提的是，作为一名从业30年的治疗师和培训师，以及从业14年的临床培训主管，作者从未遇到过如此大量的正面反馈。

以下三个故事都来自刚接触积极心理学的治疗师，他们都是第一次尝试这些练习。

案例1 来访者是一名36岁的职业女性，目前正在接受抑郁症⻔诊咨询和药物治疗。作者和她一 起工作了八个星期，基本上是按照顺序带她完成了电话课程。

有一项任务效果特别好，那就是“三个幸福时刻”(即“多想好事”)。她说，曾经的自己完全忘记了过去的好事。我们将这些好事转化为“祝福”，称之为“每天的幸福时刻”，有助于她更积极地看待自己的日常生活。

大家看像不像我们早上的共读书籍。所以说没有什么抑郁症的人，只要让他来坚持共读书，就会好。总之，一切都进行得很顺利、很有效。她在网站上的积极得分比以前高得 多，她把这归功于辅导过程。

案例2 这位来访者是一位抑郁的中年妇女，病态肥胖，有潜在的抑郁症，存在健康问题和减肥困 难。治疗了大约三个月后，她做了“幸福之路”测试。还接受了其他干预措施。

她正在努力用心流、意义和快乐的理念来平衡自己的生活。她发现，她从一开始就知道自己的生活中没有心流，所有的意义都来自帮助别人，而与她自己、她的需要和愿望(快乐)无关。

如果我们用心流、意义和快乐琮平衡自己的生活，那么所有有意义的都是来自帮助他人。只有帮 助他人的事才是让我们真正快乐的事情。努力学习了三个月之后，她重新做了测试，很高兴 地发现这三个方面很均衡地达到了3.5分(满分5分)。

发现了这样一个方法能使自己进步，她很激动，也很高兴。她特地制订了更多计划来处理这三个方面，加入了各种新方法，为人生增添更多心流和意义。治疗师向我报告，让病人了解自己的优势，而不仅仅试图纠正他们的缺点，对病人更有益。

  这点我们的领导人也可以参考，一定要清楚一点，一定要让对方了解自己的优势，而不

仅仅试图纠正他们的缺点，大家想想自己的优势是什么，这样会变成积极的情绪，而不是劣势。

案例3 我和艾玛一起工作了差不多6年，中间中断了1年。2年前，艾玛为数不多的朋友中有一 位去世了，她又回来找我。她严重抑郁，有自杀倾向，从婴儿时期开始就受到各种虐 待，直到如今。

在过去的几个月里，我使用了一些积极心理学方法。一开始，我让她做了VIA测试，尝 试帮她看清自己真实的内心，纠正她过去的错误认知(认为自己跟“烂泥”一样)。这项 测试为下一步行动打下了基础。这是一个工具，就像我为她举起了一面清晰的镜子，让 她得以看到清晰的自我形象。

这是一个缓慢的过程，但很快她就能够谈论自己的优势，看到每一种优势对她来说都 是“真实的”，明白一些优势可能让她陷入困境，了解她在何处利用这些优势能为自己和 其他人带来好处，什么可以帮助她发展潜在的优势。最近，我对她用了一些积极心理学 练习/干预。

3天后，她带着两⻚纸来赴约。纸上写着七个条目，以及她愿意采用的行动步骤。读那 两⻚纸的过程中，我一直在哭，而她一直面带微笑。曾经的她很少笑。这是一个值得庆 祝的时刻，除此之外，她正在跨越一些最突出和最具挑战性的“障碍”，这些障碍与习得 性无助和所有其他个人问题有关，这些都是她需要在治疗中解决的问题。

我希望你也能做一下艾玛参加的那个VIA测试，可以按本书附录中的版本做，也可以在 我的网站上做。然后，我们可以着手做一些练习，正是这些练习帮艾玛走上了康复之 路。

在这里，我来谈一谈为什么要建立这个网站。它包含了所有经过验证的主要的积极心理学测试，还能提供针对你个人的反馈。

这个网站是免费的，我们计划将其作为公共服务项目。对于积极心理学研究者来说，这也是一座金矿，很多研究者只能找大二学生或临床志愿者收集数据，这个网站可以帮他们更好地获得有效结果。

目前，当时已有180万人在该网站注册并参加测试，每天有500到1500个新用户注册。 我时常会为它增加新的链接。其中一个链接是练习板块。

这是当年，想想现在焦虑的人更多，我们成长学院的公众号包括网站要做这项事情，现在国内几乎没有，做这个注册的人数一定更多。我们把一些测试方法表做一下。我们成长学院要腾飞了。引流就变得简单了，谁都想幸福。

我们会邀请点击此链接的人帮忙测试新的练习方式。这是非常智慧的做法。测试是免费 的，有新的方式时发面一个公告还请大家帮助测试，这一帮忙测试又会注册更多的人。

首先，他们要进行抑郁和幸福感测试，比如流行病学研究中心的抑郁量表和“真实的幸 福”量表，这两个量表都可以在我们这个网站上找到。接下来，我们将他们随机分配到 积极干预组或安慰剂对照组。所有的练习都需要2—3个小时，持续一周。在我们的第一 个网络研究中，尝试了六种练习，包括“感恩之旅”和“多想好事”练习。

在完成基线调查问卷的577名参与者中，471人完成了后续的五项评估。这个比例真的 很高。我们发现，所有条件下的参与者(包括安慰剂对照组，他们被要求每天晚上写一 段童年记忆，持续一周)在接受指定训练一周后都更幸福、更少抑郁。不过再往后，对 照组的幸福和抑郁程度就回到了他们的基线水平。

其中两个练习——“多想好事”和突出优势练习，显著降低了三个月或六个月后的抑郁水 平。另外，这两个练习还大大增加了六个月内的幸福感。“感恩之旅”大大降低了一个月 内的抑郁情绪，并使幸福感大幅度增加，但三个月后这种影响就消失了。

所以这是需要持续的练习，就像我们挑战营一样，停止了就会回到过去，所以我们为什么要停，三个月后这种影响就消失了。所以我们要停止类似的时间，看看还有多少人坚持。大家问问我们自己，我在坚持吗?

我们毫不意外地发现，可以通过一周后参与者是否仍然积极坚持练习来预测幸福感的变 化持续的时间。停止了的人，幸福感一定降低了。参加挑战营坚持下来跟没有坚持下来 的可以聊聊，看看幸福感怎么样了。

突出优势练习

这个练习的目的是通过更频繁、更有创造性地使用自己的优势，来发现自己的突出优 势。所谓突出优势，具有以下特点:归属感和真实感。展示时会产生兴奋感，尤其是在 一开始的时候。第一次使用这种优势时，学得非常快·渴望找到新的方法来使用它。使 用这种优势时有势不可当的感觉。使用这种优势的同时感到精力充沛，而不是筋疲力 尽。

会制订、实施围绕着这一优势的个人计划。在使用这一优势时感到快乐、热情、充满激 情，甚至狂喜现在请进行优势测试。如果你不方便登录网站，可以在本书附录进行简易 版的测试。

我们思涵成长学院要认真研究，会帮助多少人，同时也会腾飞。跟作者的相比，我们大

的优势是挑战营，让对方获得持续的幸福。我们的挑战营开了后再不会停止。这次停止我们也做了试验，跟书中的试验一致。

这份问卷是由密歇根大学的克里斯托弗·彼得森教授(Christopher Peterson)开发的， 已经有来自世界各地的180多万人参加了测试。你可以将自己的结果和其他类似的人做比较。完成问卷后，请注意自己的优势排名顺序。有什么惊喜吗?

接下来，拿五个最大的优势逐一问自己:这是我的突出优势吗?完成测试后，进行这个工作:本周内，无论你在工作、在家里还是在休假，希望你能抽出一段时间，以新的方式练习一项或多项突出优势。注意，确保一定有明确使用某一练习方式的机会。

例如:

如果你的突出优势是创造力，那么可以选择每天晚上留出2个小时来写剧本。 如果你认为希望/乐观是自己的突出优势，那么可以给当地报纸投稿，表达你对太空计划 的未来发展满怀希望。

如果你认为自律是自己的突出优势，可以选择在健身房锻炼，而不是晚上在家看电视。

如果你的优势是欣赏美丽和卓越，那么你可以选择一条更⻓、⻛景更优美的上下班路 线，尽管这会增加20分钟的通勤时间。

最好的办法是自己创造一种新的优势使用方式，并写下这个过程。你要思考这些问题:

你在参加活动之前、期间和之后的感觉如何?活动有挑战性吗?是容易的吗?时间过得快吗?你感到忘我了吗?想要重复这个练习吗?

这些积极心理学练习对我、我的家人和学生都很有用，传授给专业人士之后，对他们的来访者(哪怕是重度抑郁的来访者)也有效果。这些练习还通过了安慰剂对照组、随机分配⻩金法则的检验。

这些练习对我们每一个人都有用，我们后面要详尽的设计、完善。要发挥每个人的优势。

积极心理治疗

积极心理学家继续让正常人群进行这些练习，大约有十几个被证明是有效的。在这本书

中，我会在适当的地方陆续介绍其中一部分。下一步的研究是将效果最好的练习用于抑郁症患者。

我当时的研究生阿卡⻄亚·帕克斯，创建了一个为期6周的方案，其中包括6种练习，以 集体治疗的方式进行，主要针对轻度到中度抑郁的年轻人。我们发现其治疗效果惊人: 与随机分配的对照组相比，这些练习能明显让他们不再抑郁。随后，在为期1年的跟踪 调查中，他们的抑郁症一直没有复发。

积极心理治疗需要一套有效的技术，包括基本的治疗要素，如温暖、准确的共情、基本的信任和真诚，以及融洽的咨访关系。我们相信，这些基本要素可以让我们调整技术，以更好地服务于抑郁症来访者。

首先，我们要对来访者的抑郁症状和幸福评分。

其次，我们要讨论抑郁症状是由于缺乏幸福的哪一种元素所致:积极情绪、投入还是人生意义。

如后面的提纲所示，接下来还有13次疗程，我们将为来访者提供适宜的积极心理学练习简述14次PPT疗程 疗程1:缺少或缺乏积极的资源(积极情绪、性格优势和意义)会引起并维持抑郁，有 抑郁的人可以想下，自己是不是有这样的问题。 导致人生空虚。家庭作业:来访者写了一⻚“积极的自我介绍”(约300字)，讲述了一 个具体的故事，展示了他最好的一面，并说明了他利用自己最强的性格优势的方式。大 家都可以试一下。

疗程2:来访者从积极介绍中找出自己的性格优势，并讨论这些优势以前如何帮助了自 己。家庭作业:来访者在线填写VIA问卷，寻找其性格优势。我们还可以增加九型人格 测试。还要用上我们的国学，双重测试。九型人格加国学

疗程3:我们将重点放在特定的情境中，在这些情境中，性格优势可以促进幸福、投入 和意义的培养。家庭作业(从现在开始，持续整个治疗过程):来访者开始写“好事日 记”，每晚写下当天发生的三件好事(可大可小)。这个也可以是我们挑战营的作业。

疗程4:讨论好的记忆和坏的记忆在抑郁症中的作用。纠缠于愤怒和痛苦会使抑郁持 续，并破坏幸福感。家庭作业:请来访者写下愤怒和痛苦的感觉，以及它们如何助⻓了 自己的抑郁情绪。

疗程5:向来访者介绍宽恕的作用，它是一种强有力的工具，可以将愤怒和痛苦的情绪 转化为中立的情绪，甚至对某些人来说，可以转化为积极的情绪。也就是说要懂得宽 恕。家庭作业:来访者写一封宽恕信，描述自己曾受到的伤害和相关情绪，并(仅在适 当的情况下)承诺宽恕伤害自己的人。这封信不需要寄出去。

疗程6:讨论感恩，将其视为持久的感谢。家庭作业:请来访者给一个从未好好感谢过 的人写一封感谢信，并亲自送到对方手上。现在送到对方手上很简单，可以直接发到他 的微信上就可以了。我们平台要掀起感恩热潮。我会写第一封信，感恩我们平台所有的 人，现在还在，还有离开的人，都会感恩。然后带动所有的人都写感恩信，我们就会发 现自己的市场，自己的团队会产生具大的变化，会跟我们现在的形势正好结合。

疗程7:回顾好事日记及其发挥性格优势的方式，再次强调培养积极情绪的重要性。

疗程8:讨论一个事实，即“满足者”(“已经足够好了”)比“完美者”(“我必须找到完美 的妻子、洗碗机或度假地点”)更幸福。我们会鼓励满足而不是追求完美。家庭作业: 请访者回顾提高满意度的方法，并制订自己的提高满意度计划。

疗程9:通过解释⻛格来讨论乐观和希望:乐观的解释⻛格总是把坏事看作是暂时的、 可变的和局部的。家庭作业:请来访者回顾三个因祸得福的例子。就像褚时健老先生就 是因祸得福，他的这种精神却变成了永存。比如他进监狱这是祸，但是他却思考了那么 多的东西，做了规划，然后让他变成了亿万富豪，最最关键的是变成了一种励志精神， 传递了下去。这是因祸得福的典型例子。

疗程10:邀请来访者认识一个或多个重要他人的性格优势。家庭作业:指导来访者主 动、建设性地回应他人报告的积极事件，还邀请来访者和重要他人会面，称赞自己和对 方的性格优势。

疗程11:讨论如何寻找家庭成员的性格优势以及来访者自身性格优势的来源。家庭作 业:请来访者的家庭成员在线填写VIA问卷，再请来访者绘制一棵树，展示所有家庭成 员的性格优势。我们还可以加上对这个树进行一个绘画投射分析，给予一些指导。

疗程12:品味是一种有益的技巧，能增加积极情绪的强度和持续时间。家庭作业:来访 者计划一些愉快的活动，并按计划进行。我们给来访者提供了一份具体品味技巧的清 单。

疗程13:来访者有能力赠予别人最伟大的礼物之一——时间。家庭作业:来访者要利用 自己的性格优势，做一些需要相当多时间的事情，赠予他人“时间”这一礼物。利他。

疗程14:讨论蕴含着愉悦、投入和意义的完整人生。

在一项针对重度抑郁症患者的积极心理治疗测试中，患者被随机分为两组，一组按照上

述程序进行个体积极心理治疗，另一组进行常规治疗。还有一个匹配组，组里患者的抑

郁程度与前两组相当，但并非随机分配组成，接受了常规治疗加抗抑郁药物治疗(我认

为随机分配患者服用药物不合乎道德，所以我们只在病人的人口统计学和抑郁强度上进行了匹配)。

在所有结果指标上，积极心理治疗都比常规治疗和药物治疗更好地缓解了抑郁症状。我 们发现，积极心理治疗组中55%的患者病情得到缓解;常规治疗组有20%的患者病情得 到缓解;而只有8%的患者在加上药物后病情得到缓解。

积极心理疗法刚刚开始得到实践和应用，这些结果是初步的，非常需要进一步验证。重

要的是，要根据来访者的反应调整练习的顺序和持续时间。尽管这还是一个新疗法，但其中的个人练习已经得到了很好的验证。

我们思涵成长学院到后面需要大量的心理咨询师，那么在这个将来，来访者大量增加，

我们的咨询师要经过学院的培训，所以思涵成长学院的事情太多，也就是说太利他了。这样利他的结果，那么思涵成长学院的人都会修成正果。

这些练习产生了最引人注目的结果。所以开设了一个网站，提供一项免费的练习:“多 想好事”。成千上万的人注册了。我特别感兴趣的是50个非常严重的抑郁症患者，他们登录网站进行抑郁和幸福的测试，然后做了“多想好事”练习。

所以我们做这个是要更多的人共同来做，而且要真正的有效果，否则就成了骗人的了，这就是为什么很多人做不了，我们相信我们思涵成长学院会做的非常好，因为出发点不同。凡是只想赚钱的任何机构做这种事情，他都会德不配位，必有灾殃。现在我们都可以预测有很多所谓心理咨询师考个证书以赚钱为目的，一定会伴随着未来的灾殃。

这50人的平均抑郁得分为34分，提示重度抑郁。重度抑郁的人，很可能是好不容易才起 床到电脑前做了这个测试，然后又回到床上。他们每个人都做了“多想好事”练习，记录 了一周内每天的三件好事，然后汇报到网站上。

平均来说，他们的抑郁评分从34分骤降到17分，抑郁程度从重度降到轻-中度，幸福评 分则从15%跃升到50%。

这50人中，有47个现在变得更少抑郁、更幸福了。这个不是对照研究，没有随机分配， 没有安慰剂组，也存在着潜在的偏差，因为大多数来到网站的人就是想要变好的。

然而，我从事抑郁症的精神治疗和药物治疗已经40年了，还是第一次⻅到这样的结果。

这做为一个医生来讲，他发现精神治疗比药物治疗效果更好。

为什么肮脏，因为只想赚钱，就是我们说的德不配位，必有灾殃。但是我们思涵成长学院不一样，真的是利他，是帮助他人。我们会赚钱，但赚钱了就会回馈社会，会帮助更多的人。