要丰盛，个体必须具备以下所有“核心特征”和三个以上“附加特征”。 丰盛人生的特征：它的核心特征是积极情绪，你要幸福，这是最重要的一条。你要投入，然后培养兴趣。

不管做什么事情，你现在既然决定做了，那你的目标清晰了，那你就要去投入，而不只是说去想。而且要去培养自己的兴趣。你的这个事情一定是要有意义的。如果只是像那位教授说的一样，只是钱，那就没有什么意义了。

在每个国家都统计了2000多名成年人的在各个国家的福祉指标。为了了解各个国家公⺠ 在丰盛方面的表现。

        关于丰盛人生的各项特征的解释

积极情绪:总体而言，就是觉得自己有多幸福。但是我们看到的太多人都是觉得自己有

多悲惨。特别多的人天天想的都是抱怨，别人怎么不好。

投入、兴趣:你要喜欢学习新事物。我们定了目标，我们就要去投入。投入的时候，你

会发现你知识欠缺，那你又要去学习，那应该是积极的。很多人就是目标设定了，然后

不去做或者去做了，又觉得这么难。然后中间的过程需要学习，需要改变。结果说我没有兴趣，我不喜欢。一个人真的想要达到你的目标，你真的想幸福，那你就一定要做跟幸福有关的事。

意义、目的:通常认为自己所做的事情有价值。

自尊:总体而言，对自己的感觉也很好。你没有自尊，总觉得做这件事你怎么亏了，会 被别人瞧不起。我们听到太多人都是说“别人说。”或者说“我们家那位说。家人说我这 个不该做。”这就是自尊的问题。你得对自己的感觉很好。你越是自己说，你越是觉得 你是对的，这也就是为什么少数人是成功的。如果边上的人都告诉你这可以做，那你得 小心了。

乐观:对未来总是持乐观态度。你相信康波周期会是即将来的吗?你相信你处在一个伟

大的时代吗?这很关键只有你对未来走势持乐观态度，你才有可能去努力。

心理弹性:身处逆境时，总需要很⻓时间才能恢复正常(此项为反向计分)。也就是身处逆境的时候，你应该快速应对，而不是消极应对。

积极关系:生命中有一些人真正关心自己。你生病了，有人关心你。你遇到事，有人关心你。大家都可以问问自己，这就说明你人际关系的问题。这跟你对别人怎么样有关系，你是否对别人付出有关系。

根据这个表，得分最高的是丹麦。33%的国民生活丰盛;英国的这一比例约为丹麦的一 半，18%的人生活丰盛;而俄罗斯则得分最低，只有6%的国民生活丰盛。

这一研究引出了积极心理学的“登月”目标，这是最后一章的内容，也是本书真正的目 标。随着我们测量积极情绪、投入、意义、成就和积极关系的能力的提高，我们可以严 格测量一个国家、一个城市或一个公司里有多少人处在丰盛状态，对于一个团队来讲， 更明显了。可以严格测量一个人在人生的什么时候能丰盛蓬勃，可以严格测量慈善机构 是否真的让受益人走向丰盛，也可以严格测量学校制度是否有助于我们的孩子茁壮成 ⻓。

公共政策只遵循测量数据，而从前的我们只考察金钱和国内生产总值(GDP)。因此， 政府的成功只能通过它创造了多少财富来量化。但到底为什么要创造财富呢?在我看 来，财富的目标不仅是创造更多的财富，而是创造丰盛。因此，福祉理论中积极心理学 的目标是衡量和构建丰盛人生。要实现这个目标，首先要问，什么真正能让我们幸福?

第二章 创造幸福:有效的积极心理学练习

下面是一个简单的练习，可以提升你的福祉，减轻抑郁情绪。闭上眼睛，回忆一个仍然 健在的人，他几年前的言行曾让你的人生变得更好。你从来没有好好感谢过他，但只要愿意，下周你就可以⻅到他。能想到这么一个人吗?

感恩可以让你的生活更幸福、更满足。在感恩的时候，对生活中积极事件的愉快记忆能 让你身心获益。又回到了这么所本书一直在讲的感恩，你会感恩吗?来到直播间你会不 会互动占榜，你会不会点赞。一些很小的事情就可以测量自己感不感恩。来到此外，表 达感激之情也能让你加强与他人的关系。但有时你只是随口说一句“谢谢”，这几乎毫无 意义。要有实际行动，比如帮助更多的人。在这个名为“感恩之旅”的练习中，你可以用 深思熟虑、目的明确的方式，体验如何表达感激之情。

你的任务是写一封感谢信给这个人，并亲自送过去。并不是你要花多少钱，你才能怎么 样。你得用心，是你用心写的，那就说明你的感恩之心会加强。信的内容要具体，篇幅 大约300字，具体说明他为你做了什么，以及这件事对你的人生产生了什么样的影响。 让他知道你现在的生活状态，并告诉他，你经常想起他的善举。要写得足够动人!

写完信之后，打个电话给他，告诉他你想去⻅他，但不要明确说出会面的目的——把它 当作一个惊喜，这个练习会更有趣。⻅到他之后，慢慢地读你的信。读信的时候，留意 对方和你自己的反应。如果他在你读的时候打断你，告诉他，你真的很希望他能听你读 完。读完信后(每个字都要读)，与他讨论信的内容，交流你们对彼此的感受。从现在 开始，一个月内，你会变得更加幸福、更少抑郁。

思涵老师在日本的时候，日本到元旦的时间都在写明信片，写得密密麻麻的，到了晚 上，这些学生认识的不认识的都给你写。他们是接受了这样的指导。我们国家有一段时 间也在写明信片，但是现在随着网络的发达，大家都不写了。改成线上祝福，就会发现 字越来越少，最后就是很短的一句话:“xxx快乐”。甚至于有的连这个都不写了。连一 个节日快乐都没有了。按这种说法，那你一定不幸福，因为你缺少感恩之心。

如果积极心理学的目标是推进全世界的福祉，那么，首先，福祉必须能够被推进。这句 话听起来很简单，其实并非如此。20世纪上半叶的行为主义者非常乐观，他们认为，如 果你能让世界摆脱贫困、种族主义问题、不公平的生活条件，人类生活就会变得更美好。

与他们盲目的乐观相反，事实证明，人类行为的许多方面并不会持久改变。你的腰围就 是一个很好的例子。节⻝是一场骗局，每年能骗走美国人500亿美元。比如，有人说如 果你跟着畅销书学各种饮⻝方案，一个月内就能减少5%的体重。

我坚持了30天的⻄瓜减肥法，瘦了9千克——那是因为腹泻了一个月。但是，和80%到 95%的节⻝减肥者一样，3年内，我复胖了(甚至比之前更重)。同样，正如我们在下 一章将看到的，很多心理治疗和药物就像是化妆品，能让我们在很短的时间内缓解症 状，但随后又回到了令人沮丧的原点。

福祉会像腰围一样吗?暂时的提升过后，福祉会跌回平时的糟糕状态，还是能持久改 变?10年前，积极心理学还未出现，大多数心理学家对幸福感的持久变化持悲观态度。

一项针对彩票中奖者的研究发现，中奖者在意外收获后的几个月内感觉很幸福，但很快 又回到了他们习惯的幸福与抑郁水平。

这个研究打破了人们对外部环境变好能让人持久快乐的希望。理论家们由此认为，我们 很快就适应了发财、升职或结婚这样的喜事，因此必须不断收获更多好事，才能提升已 经暴跌的幸福感。只有好事不断发生，我们才能维持在“快乐跑步机”上。但我们总是不 断索取更多。这种追求福祉的方式可不美妙。

如果福祉无法得到持久的提升，就必须放弃积极心理学的目标，但作者相信，福祉可以 得到有力的提高。所以，这一章要介绍一些能切实、持久提升幸福感的练习。从佛教到 现代流行心理学，至少有200多种方法号称能解决这个问题。那么，具体哪些方法能切 实、持久地提高福祉呢?哪种是暂时性的，哪些是纯属假的?

作者会促使人们注意那些只有用实证方法才能获取的真相。在他的研究生涯早期，作者 曾检验过减轻抑郁的治疗方法和药物。检验的⻩金准则是随机分配和安慰组对照研究， 也就是随机将一些志愿者分配到实验组(接受正在研究的治疗)，将其他被试分配到对 照组(给予消极治疗或按目前的标准治疗)。

将人随机分配到实验组和对照组，能控制那些容易混淆的内部因素，例如被试内在的积 极性高，就更容易变好。在理论上，通过随机分配，积极性很高和很低的人可以平均分 配到两个组。

对照组的安慰剂疗法控制了外部因素:不论是下雨还是天晴，每组都会有相同数量的人 进行治疗。因此，如果治疗有效，并且实验组比对照组改善得更多，就说明该疗法符合 ⻩金法则，是“有效”的，而且这种疗法确实是导致病人改善的真正原因。同样的逻辑也 适用于检验旨在增加福祉的练习。

一个最好的方法就是早上共读书籍。从2001年开始，宾夕法尼亚大学的积极心理学中心 (指导者是作者)开始在网站上提问:什么能让我们更幸福?这项研究中，没有测量福 祉的全部因素，只考察了情绪因素——增加生活满意度，减轻抑郁。

下面是第二个练习，能进一步帮你了解我们的干预措施，这些措施已经通过了随机分 配、安慰组对照设计的验证。

多想好事练习(又称“三种祝福”练习)

我们往往过于关注生活中的坏事，对好事想得不够。当然，有时候，分析坏事是有意义 的，这样我们可以从中吸取教训，避免重蹈覆辙。然而，人们总是倾向于花更多的时间 去思考坏事，而不是好事。更糟糕的是，这种对负面事件的关注会让我们产生焦虑和抑 郁。防止这种情况发生的方法之一是更认真地思考、品味那些进展顺利的事情。

比如前段时间疫情，加上现在人工智能就快速发展。有人就跟思涵老师说，这个疫情刚 结束，人工智能就快速的发生变化。这不就是折磨我们吗?

对于AI，现在的报道是:“很快就有很多人失业。”各行各业曾经那些挺牛的人。比如说 策划，很多东⻄，现在AI一查就出来了。很多种方法。将来变得更加简单了，想学什么 都容易了。

但是，你会发现太多的人变得焦虑了。刚焦虑完疫情，又开始焦虑 AI，“我会不会失 业?我怎么样怎么样”。这就是想坏事儿。你的习惯是想坏事。想好事的人是“ AI来了， 新的机会诞生了。我先抓住机会，我先利用AI，然后我作为先行者，我来指导别人。”他 会想康波周期，上升期来了，我们中国未来会越来越强大。我在一个强大的国度内，我 会水涨船高。这是两种完全不同的想法。为什么现在人的幸福感比以前降低了。

思涵老师小时候过年，母亲都要带孩子们去所有的领居家给老人拜年，别人的家里也一 样，特别热闹。后来随着发达，年轻人开始用明信片，再后来都住了楼房，这些没有 了，这些老年人开始逐渐的迷失了。

再后来是明信片，再后来大家就会发现变发短信的时候，话还挺⻓，后来变成微信、 QQ，字越来越少。再后来大家感恩之心就越来越弱了。所以大家感觉不幸福了，这就 是原因之一。所以我们要多想好事。不是想坏事。现在就简单了，比如AI，我们就可以 问如何写发自内心的感恩信?就看你怎么想现在发达了，那你的感恩就比明信片还要真 切，朋友都遍天下了。看你怎么去想。所以要多想好事练习。

由于进化方面的原因，大多数人善于分析坏事，却不那么擅⻓细思好事。本应为灾难做 准备的时候，有一部分原始人沉溺于回味好事，于是没能活过冰河时代。因此，为了克 服大脑天生的灾难性倾向，我们需要学习、练习多想好事的技能。

接下来的一周，请在每天晚上睡觉前留出10分钟，写下今天的三件好事，以及它们发生 的原因。比如直播，以前几千人现在变成了几百人。想坏事的人就是这个不值得做，做 半天没用，想好事的人是，这么多没有直播，我是最早的之一，应对改革，应对视频号 的完善，我将来会爆火。想法完全不一样。你可以用纸笔记录这些事件，也可以用电 脑，重要的是将这些记录保存下来。这三件事可以很小(比如“丈夫今天下班回家路上 买了我最喜欢的冰激凌”)，也可以很重要(比如“我姐姐刚生了一个健康的男孩”)。

在每件好事旁边都写清楚它为什么会发生。

在每件好事旁边都写清楚它为什么会发生。例如，如果你写的是丈夫买了冰激凌，可以 写“因为我的丈夫有时真的很体贴”就这么一件小事，不要想“刚才他骂我来着，买冰淇 淋还得说别吃多。”想哪句话是关键，是痛苦还是幸福。或“因为我在他下班前打了电话 给他，提醒他去商店”。如果你写的是“我姐姐刚生了一个健康的男孩”，你可以写“上帝 保佑着她”或“她怀孕期间的一切措施都很正确”。

写下好事发生的原因，一开始可能有点尴尬，但请坚持一周，就会逐渐变得容易了。六 个月后，你很可能不再那么抑郁，会变得更幸福，并且沉迷于这种练习。

作者不仅是个实证主义者，还会用自己做实验。45年前，我做电击狗实验时，就自己尝 试了电击，然后又尝了尝狗粮，感觉比电击更可怕。所以当作者想到“多想好事”练习 时，也自己先尝试了，结果很成功。接下来作者又让妻子和孩子试了一下，仍然有效。 然后就轮到了他的学生。

在过去的45年里，作者几乎教过心理学的每一个主题。但在教积极心理学之前，作者的 教学从未如此有趣，教学评价也从未这么高过。

作者教了25年变态心理学，没法给学生布置有意义的体验性的家庭作业，他们不可能当 一个周末的精神分裂者。这都是书本知识，他们永远不可能知道疯狂本身是什么样的。 但是在积极心理学的教学中，作者可以安排学生去做一次感恩拜访，或者坚持“多想好 事”练习。

实际上，很多练习都是从作者的课上开始的。例如，学习了关于感恩的学术文献之后， 他让学生设计一个感恩作业，因此，玛丽莎·拉希尔创造了“感恩之旅”。在五⻔关于积 极心理学的课程中，他都让学生在自己的生活中进行我们想到的练习。

接下来发生的事情非同凡响。作者从未在学生身上看到过如此积极的生活变化，也从未 听过这么多学生如此赞誉一⻔课，他们说它能改变人生——对老师而言，没有比这更动 听的话语。

然后，作者尝试了一个新领域，不再教大学生，而是给来自世界各地的精神卫生工作者 上课，教他们积极心理学。

本·迪恩博士专⻔为持有执照的临床心理学者提供继续教育电话课程。在他的主持下，作 者开设了四⻔现场电话课程，每⻔课程为期6个月，每周2小时，800多名专业人士(包 括心理学家、人生教练、咨询师和精神科医生)参加了他的课程。

每周作者都会做一个现场讲座，然后在十几个积极心理学练习中指定一个，让他们与他 们的病人、来访者一起做，同时也在自己的生活中练习。