1.足底筋膜

将小球或者是滚轴放置在足底，通过脚掌的在其上面的前后移动，动作要缓慢有力，压力要到达足底筋膜，避免过快过猛。至少做2分钟以上来达到足底筋膜的放松和拉伸，确保从5个脚趾到足跟前段的整个范围都要做到。

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2.小腿三头肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

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3.腘绳肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力（叠加在上方的腿向下施力）

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4.臀大肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，坐在泡沫轴上，两脚放于地面，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

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5.竖脊肌

放松胸腰筋膜，双手至于头后，注意不要勾脖子，泡沫轴放在背部中间，臀部抬离地面，向上滚动，将要到达腋下位置时，双侧扭转方向，这可以帮助纠正驼背问题。

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6.枕下肌

颈部泡沫轴放松:仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩地面，臀部缓慢抬起，双手放于身体两侧，将泡沫轴置于颈部下方，颈部完全贴在泡沫轴上，下颚微微扬起左右缓慢转动头部。

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