图片发自简书App
坐在垫子中央，双脚向前伸直，脚背回勾，脚后跟向原处蹬送，膝盖窝伸展，双手拨动臀肌向后向上使坐骨均匀坐实地面。
屈双膝，脚掌心踩地，双手环抱小腿，背部保持延展 不含胸弓背。
松开双手，双手从大腿外侧抓住对应的大脚趾形成拮抗力量。
吸气：右手带动右脚向前向上伸直，脚背回勾，膝盖窝伸展。核心稳定后，左手带动左脚向上伸直与右脚并拢，双脚脚后跟向原处蹬送，双腿持续收紧。
初学者或出现含胸弓背回到左脚落地保持背脊延展。
呼气：双肩向后向下拉，不耸肩不扣肩，颈椎中正，脖子不前引。眼睛看向某一点帮助稳定重心，增加平衡力和专注力。
吸气：胸腔展开向前向上推送，背脊延展。
呼气：腹部内收，核心收紧，坐骨均匀受力。
保持顺畅的呼吸：觉知此时臀腿后侧的拉伸感，塑造腿形，增加臀腿柔韧性。
呼气：屈双膝，落脚后跟于地面上，松开双手，双脚向前伸直抖动放松。
