01

先来看两个场景。

场景一：

忙碌一整天，下班在楼下小店吃了一份快餐，拖着疲惫的身躯进家，脱鞋、放包，一屁股陷进沙发里，打开电视……

漫不经心地换台，心不在焉地一边“听”着电视一边刷朋友圈、点赞、评论，顺便跟着知名大号追一下热点。

不知不觉就到夜里十点多，洗澡、上床，睡前再看两眼朋友圈……哎呀，又到12点了，赶紧睡觉吧。

场景二：

辛苦了一天，下班后立刻去公司楼下沙拉店“补给”完一份鲜虾沙拉再回家，顺便在地铁上听一段学习音频。

到家后休息半小时，拎上提前准备好的运动背包，去离家大约10分钟的健身房，摇好一杯蛋白粉，今天练腿消耗比较大，等下练完马上补充。

练完洗漱好回家，写健身日记、做今日复盘，再看下明天的计划，回复一下朋友信息，睡前翻两页最近在看的书，一夜安眠。

上述场景代表了两种截然不同的生活状态，第一种状态的人想寻求改变，可能也会尝试开始运动、健身，可一旦生活节奏加快、工作压力增大，便会立刻打回原形。

第二种状态的人，在工作任务增多、生活节奏被打乱时，仍会挤出时间锻炼，外出就餐依旧会小心翼翼选择摄入的食物。

有研究表明，压力之下，人们会更加依赖习惯性行为。越是遇到不知所措的时刻，我们越没有精力去做判断和决定，这时习惯就会跳出来帮你做选择，不论这种习惯是好还是坏。

压力越大，烟瘾越重；压力越大，越希望通过锻炼来发泄——这就是两种习惯在压力下的反应。

所以，首先请谨慎选择你的习惯。

02

说习惯塑造了我们，这毫不夸张！杰克·霍吉在《习惯的力量》一书中提到：“思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。”习惯伴随着人的一生，我们很容易成为习惯的“囚徒”。

习惯，是我们不断重复的行为，这种重复叠加起来，会产生复利效应。复利可能是正向的，也可能是负面的。好习惯能让我们受益终身，坏习惯却贻害无穷。

当下的网络娱乐成瘾就是这样一种坏习惯：一天中无数次拿起手机刷朋友圈、看抖音、玩小游戏。当我们在做这些娱乐消遣且不用动脑子的事情时，时间真的过得特别快，但最终剩下的只是空虚。吞噬时间的同时，还在不断削减我们的逻辑思辨能力。

假如你也意识到了以上情况，怎么办？医学上有一种“阿片类替代疗法”用于治疗毒品成瘾，虽然不是完全相同，但我们也可以借鉴一下，用好习惯逐渐替代坏习惯。如果我们把时间都花在好习惯上了，坏习惯就没有时间继续了。

但实际生活中，这样做并不容易。窥探坏习惯不自觉间就形成的原因，不难发现这些习惯背后有着类似于“嗑瓜子”的过程，一粒瓜子从磕开到吃掉它只需要非常短的时间，吃进去的瞬间，大脑得到反馈，将鼓励你继续进行下一次的行为。

跟嗑瓜子相反，学习、健身就没那么容易了，二者的反馈周期要长得多。大脑由此生出抵触，让这种明知是有益的行为无法顺利成为习惯。

所以我们需要采取策略，让这些反馈周期长的好习惯，变得像嗑瓜子一样容易。微习惯策略，就是运用最少的意志力让自己开始做一件事。

03

但首先要说的一点：微习惯不是告诉你具体做一件什么事，而是帮助你在生活中建立起一种健康的习惯性行为方式。简单来说，微习惯是一种习惯养成策略。

在《微习惯》这本书里，并没有教你如何掌握一门外语，但书中的方法能帮助你培养如何开始这项技能的学习，以及如何在之后的每一天完成最小单元的外语学习，直至掌握这门外语。

举个简单的例子：在剽悍江湖，会鼓励老铁们每天写三条分享，其实就是一种微习惯养成的方法。每条即使只写10个字，三条也有30个字。从每天30个字的记录开始，长此以往也是写作习惯的一种养成方式，这能督促你每天思考、复盘、输出。

刚刚去翻看了一下自己在剽悍江湖的“每日分享”，从4月3日开始，每天三条，截止昨天不知不觉已经写了4600多个字。

其次要说第二点：目标切忌过大。假如你身边有个想赚钱的朋友告诉你他的人生目标是“赚他一个亿”，相信大家听了都只会会心一笑，因为你知道这个目标肯定实现不了。当然，这是一个用来举例子而过度放大的目标。

但仔细想一想，我们在生活中是不是也经常会犯这种目标过大的错误呢？明明是个下班只会窝在家里嚼着薯片看电视的“沙发土豆”，却信誓旦旦立下目标，要在三个月内减掉1/3体重、变成一个拥有马甲线人鱼线的健美达人。

我们在做计划的时候，往往会过于乐观，高估自己的能力、高估自己的自控力。

《穷查理宝典》一书，在“人类误判心理学”一章中也曾提到“自视过高的人比比皆是，这种人会错误地高估自己”。

这种情况的后果往往只有一种，就是失败。这种脱离行动的决心会有损我们的自信，让我们根本无法迈出改变的步伐，因为我们中的绝大多数人，都无法完成超出自己能力太多的事情。

04

既然如此，不如换一种思维方式。

《穷查理宝典》中曾说：“我只想知道我将来会死在什么地方，这样我就可以永远不去那里啦。”查理·芒格倡导我们要“反过来想，总是反过来想”，这种逆向思维也可以应用在微习惯的培养上。

30分钟的锻炼目标那么吓人，那反过来想，1分钟的锻炼呢，或者再简化为“1个俯卧撑”呢，结果会怎样？

“1个俯卧撑，这也太简单了吧，对任何人来说都是小菜一碟！”如果你也听到自己的大脑这样告诉自己，恭喜你，最难的开头你已经完成了心里准备的那一半。

这让我想起自己当初为了提升跑马速度及耐力计划着手开始间歇跑训练：场地有了、计时手表有了、训练计划也有了，加上我已经是跑过全马的人，我在心里告诉自己：一定可以！

当我热身完毕，完成1km慢跑，伴随手表发出“滴”的一声，第一组快跑开始了。我需要以90%的训练强度完成800米快跑，然而仅跑了300多米，我就已经气喘吁吁、两腿发软……咬牙艰难地完成第一组就放弃了。

自此，间歇跑成为我心中的“噩梦”，觉得那是一座难以翻越的大山，不敢再碰触。但也因此，跑马成绩一直提高缓慢，难以突破430（4小时30分完成全马）大关。

再读《微习惯》时，逆向思考这种创造性思维方式突然启发了我，是否也能用这种思考方式来解决自己畏惧间歇跑的难关？

800米一组的间歇跑距离，有对立面吗？我目前的能力范围是多少米？多小的间歇跑距离是我不可能失败的距离？

100米！没错，就是100米！“百米冲刺”这种事，我们都能做到！才100米而已，十几秒就能完成！

于是，在距离充满挫败感的第一次间歇跑训练长达半年之久的某天，准备以100米为目标，开始间歇跑练习。

结果100米轻松完成，于是保持速度继续再跑100米……等感觉气喘吁吁时停下来发现跑了近400米，和上一次结果差不多，但心态却截然相反，这次心中充斥着“胜利的喜悦”，因为设定的目标超额达成了！

期待在下一次的全马比赛上检验训练成果，而此刻，至少不再畏惧间歇跑了。

05

在培养新的好习惯这条路上，我们会遇到各式各样的拦路虎，暂且把它们统分为两类：精神阻碍和身体阻碍。

拿每天精读营打卡这件事来说，这是阅读习惯养成的阶段性任务。为了顺利完成任务，我给自己制定的微习惯策略就是每天提前一晚拟定第二天打卡作业的标题。

理论上我们每一篇作业有23小时的打卡时间，所以有时候即使有了空闲，大脑还是会跟自己说“明天还有一整天呢，不着急”。精神阻碍，就是你明明还有做这件事的精力，却不想去做。

没有了动力，那只能靠意志力来完成这件必须做的事了。毕竟只需要拟定一个标题，不超过10个字，大脑只需要耗费一点点意志力就会开始做这件事。

于是强迫自己打开简书，新建一个文档，敲好书名，准备拟定标题。这时的你已经迈出了第一步，接下来为了能拟出一个自己觉得有东西可写的标题，会下意识地去翻看书中的相关章节，理清写作思路，甚至会顺便形成一个写作大纲。

接着就能安心入睡了，潜意识有时候还会帮你在睡梦中搜集相关素材。你在不知不觉中，击退了精神阻碍。

另一种情况是，你忙碌了一整天，身体阻碍现身了！疲倦的身体告诉自己“今晚不想再去提前准备明天的打卡作业了”，舒适的床仿佛在对你发出温柔的召唤。

但当天的目标没有完成，心里会有隐隐的不安，想想不就是几个字的标题吗，这么小的一件事，两分钟完成它然后就安心睡觉！

于是身体被轻而易举地说服，你打开简书，新建一个文档……或许匆匆拟好标题就睡了，或许你又会忍不住再去翻看书籍进行文章的构思。

这一次，身体阻碍又被突破。微习惯策略再一次获得成功，而且并没有消耗多少意志力。微习惯消耗的意志力甚至比你选择放弃时消耗的意志力更少，大脑是个懒家伙，但这却是个不错的办法，让大脑习惯性地做出对我们有利的选择。

像跑步也一样。把跑步的第一步，由慢跑30min改成换上跑鞋。换双鞋子，这是很容易达成的微目标，接下来你很可能会继续完成下楼、跑两步等“额外环节”，并且几乎不会遇到心里抵触。久而久之，将会收获运动的好习惯。

06

那么养成一个新习惯需要多长时间？21天、一个月、还是更久？其实，不同的习惯，养成时间是不同的。

像每天吃一个苹果这种习惯，就要比每天锻炼30分钟容易养成得多，因为行动时大脑遇到的阻力不同。需要付出意志力越多的行为，习惯养成所需时间越长，21天绝对是不够的。

不过值得庆幸的是随着你重复习惯行为的次数增加，克服阻力会变得越来越容易。

例如我为了增强上肢力量，每天会做10个标准俯卧撑。最初几天完成得比较辛苦，每次开始前就需要给自己一点心理建设，鼓励自己。过了半个月，渐渐觉得10个其实很容易，还会给自己偷偷加量。

另外，有朋友问过我，在培养像跑步这种习惯时（尤其是最初阶段），有没有遇到过想偷懒的倦怠期，是怎样熬过去的？

当然会有，因为时间紧、身体乏、天气太冷太热……这时心里都会涌起放弃、投降的念头，而且也的确有败下阵来的时候。

不过大家也看到了，即使中途真有偷懒的时候，跑步的习惯我也还是养成了。所以，从结论上来说，习惯养成过程中，偶然漏掉一两天，也不会耽误最终结果。

当然，这并不是鼓励大家纵容自己在习惯养成中途随意中断，因为这种中断会在心理层面带来负面效应，增加再开始时的阻力；这种中断如果过久，也会让你在下一次行动时有所退步。

所以，偶尔因为特殊情况中断了，后续一定要尽量避免再发生。我自己深有体会：假如休跑半个月的话，再开始跑会感觉到吃力，速度也会有所下降。

最后要说，我们其实无需太纠结养成一个习惯到底需要多长时间。毕竟，下功夫去刻意培养一个好习惯的真正目的，是用它一辈子，坐享好习惯带来的好处。

无论是做计划还是健康生活，其实都是贯穿在每一天的微小积累里。