今天分享的书是《自控力》，斯坦福大学的迈克格尼尔教授编写的，事实上所有的心理学书籍关于自控力的研究，应当都不会脱离三个范畴，第一个，接纳自己，第二个，知道我们自己在做出选择，第三个，训练我们作出自我选择的能力。
心理学家研究说，我们的自控力它就像一个能量一样，是可以不断被消耗的，但是它本身又能去恢复的，如果你在做了一件消耗意志力的事情，你的自控力就会降低，如果你睡了一觉，或者做了一件很愉快的事情，可能你又能够有一些自控的能力来去做一些事情。
这本书的作者他提出一个观点，人从长期来看，自控力一定是短缺的，或者你首先要正视一个问题，我们人从根本上来讲，是不可能一直拥有钢铁般意志力，我们可能只能在某些时刻拥有钢铁般的意志力。因此，人的意志力不是一个永恒不变的值，它是一个不断去变化、在不同时间、不同精神状态下是不一样的。因此作者要求我们做的第一个是接纳。接纳自己意志力不完美是最基础的心态，因为所有的改变都必须在你理解自己是有多么容易失控的情况下，你才能做出足够的准备去应对这种失控，所以这是整本书作者很核心的一个观点。
在这本书中，他就提到了六种情况，会让我们非常容易没有意志力，这六种情况分别是：
第一，我们会把进步当成我们不需要有更好的意志力的借口。
第二，我们会觉得明天会比今天做得更好
第三，我们会觉得我们把奖励的承诺当作快乐的保证。
第四，破罐子破摔，当我们做的很糟糕的时候，我们可能没有意志力才去坚持做得更好。
第五，及时享乐，挡不住眼前的诱惑。
第六，近朱者赤，近墨者黑。
第一个坑就是把进步当成放松的借口。
人很容易因为自己进步以后，就给自己找一个理由，让自己放松，所以在这种进步的场景下，反而很容易让自己陷入到意志力丧失的情况。比如说我们在运动的时候，跑完很多步，一看这个手环上，消耗了500大卡，哎呀，今天消耗大卡很多，我先吃一个小蛋糕吧，它只要100大卡，其实这个事，你不就把你跑步的很大努力都抵消了吗？但是，这就是我们的一个心理啊，作者说一定要接纳自己，人就是这样子的，人就是一有进步以后，就会让自己觉得理所应当可以让自己放松放松，我已经咬着牙坚持三天加班了，今天我终于可以好好放松放松了，我觉得人之常情，没有问题，但是当这种状态影响到了你的生活情况的时候，你才可以去要面对和应对，那这个时候，作者提供你一个方法，当你发现自己老是因为自己稍有一点进步，就要放松的话，你要告诉自己什么？我要关注的不是进步，而是我为了实现目标还要付出更多，因为我还没有达到目标。
我们常常觉得一进步了，然后我就可以放松了，那作者告诉你，你即使进步了，你离你的目标还有很远，并不能放松自己的努力。这是第一个陷阱，我们一进步就会容易去陷入到放松。
第二个，我们很容易陷入的陷阱是对未来乐观。
我们常常认为，今天的错误可以用明天来弥补，比如说今天已经很晚了，我任务没完成，我明天做吧，比如说我今天不想跑步，我明天去吧，这就是人性，我们很容易会有一个错误的假设，就是以为我们明天会比今天表现得更好，我们明天的时间会比今天更多，我们明天会比今天更愿意去做这些复杂的事情，但事实上是，你明天和今天一样糟糕，你今天不想做，你明天一样不想做。我相信99%的人都会发现，你今天下的毒誓，明天全都忘了，这就是人性。
面对这样的坑应该怎么办呢，告诉你今天和明天是一样的，你今天发生的行为，在未来是有稳定性的，也就是你行为的变化性是很少的，我觉得更恰当地是说，我们不想做的事情是很稳定的，当你不想做这件事情，今天不想做，明天也不想做，如果你想做的事情，可能明天还想做，但是你不想做的事情，第一天努力地做了，第二天勉强地做了，第三天肯定是不想做的，他的行为还是有变化的。
比较有用的一个技巧是给出及时反馈，因为我们之所以今天不想做，或者有一种情况下，是因为我们做的事情没有给我们正面的激励，我们如果一直是在负面的激励下，减肥好难啊、节食好难受啊，那我们这个行为，从长期来看，是很难坚持下去的，人不会持续做一件让自己痛苦的事情，意志力是永远不够消耗的，你总有一天会遇到意志力不足的时候，这件事就放弃去坚持了，所以重要的是，给自己正面的激励，比如每天打卡、发朋友圈，或者给自己一些奖励，我发现其实一定要找到让自己舒适的点，不一定要和自己的情绪拗着干，我很不愿意了，我还一定要每天坚持，我觉得一定有一条路，能够找到一个平衡点，就是把我们要改变的行为去扭转过来，更心里顺应一些来去做。
第三个坑是把奖励的承诺当作快乐的保证。
它其实是描述一种很常见的现象，比如我们一直在刷朋友圈，天天刷，但是很空虚，如果是这种情况，那就是陷入意志力失控的场景，我们会把做一件事、把做这件事当成了快乐，当成了满足，但做完之后，会觉得失落。这就是说，我们会被渴望被牵着走，而不是被真实的成就牵着走，这里面有个非常重要的区分，就是说渴望会让我感觉到接下来会快乐，但它不是快乐，它只是告诉你，你如果刷微博，你接下来会快乐，所以你要刷微博，但是你刷完微博，并没有真正的获得快乐。这是一种很常见的陷阱，就是我们会陷入到自己，做完这件事，都会觉得这件事情其实是没啥，但是下一次要做的时候，又会第一时间开始做这件事情，会让自己很困惑。作者提出了一个关键点是什么？你应当区分自己做这件事情真正的快乐是什么。我们会被奖励的欺骗所束缚，而不能够找到真正的快乐。
我们常常会陷入到一些把奖励当作快乐的事情，把大脑欺骗你，你要这么做，然后你就这么做，那做完以后，并没有真正的获得成就，其实这种状态，就是人的心理状态，人很正常的状态，比如你的大脑会告诉你，跑步很开心的时候，你就一直去跑步，这是一个很健康的状态，你的大脑会告诉你阅读很开心，你会持续阅读，但是你的大脑也会告诉你，刷朋友圈，告诉你刷邮件，所以不代表这个系统是错的，而是当这个大脑用一个错误的诱饵在诱导你做一些你自己不愿意坚持做的事情的时候，你就要留心了，自己是不是被一些所谓的情绪所左右了做一些行为，但这些行为并不能带来真实的收获。
当我们陷入到一些持续产生的行为，但是不带来让自己真正内心满足或者收获的事情，那你就要去检查，自己到底是什么原因去产生这些问题。
第四个陷阱是破罐子破摔。
当我们做事情处理不好或者陷入到一个很被动的境地，甚至看起来很绝望境地的时候，我们往往没有意志力，没有自控力去反击，而是堕落，我们可以看到很多人在绝境的时候，甚至丧失了生存的欲望，丧失了斗志，自暴自弃，这是一种人性，人们看到眼前的绝望，会认为未来也是一样的绝望。永远不要拿眼前来衡量未来，你的未来是通过你现在的努力去创造的，而不是被今天所锁定的。
当发现自己意志力失效的时候，最重要的是接纳自己，我们大多数人在自己做一件事没做好之后是自责，我们大多数人在自己陷入谷底的时候，别人告诉你说你要奋起，你要振作精神，但是作者告诉你不是，你要原谅自己，你告诉自己，就是这样。
一个方法，叫做万灵公式，当你遇到一个非常非常糟糕的情况，分三步，第一步，想象最糟糕的情况是什么，最最最可怕的结果是什么，第二步，接受它，从心底接受这种最糟糕的结果。如果你能够把这么糟糕的结果都可以有勇气去接受面对以后，第三步就是事情还没有发生，我们可以让事情没有这么严重和糟糕，我可以采取一些行动，让这个事情变得没那么糟糕，我就胜利了。
当我们遇到破罐子破摔的时候，我们去接纳自己，接纳原谅自己犯的错，才能够有勇气面对未来，而不是一直停留在自责和绝望当中，。当我们遇到破罐子破摔的时候，会丧失掉我们的意志力，作者告诉自己，接纳自己、原谅自己，是重新有勇气面对未来的基础条件。
第五个坑是及时享乐，抵抗不住眼前的诱惑而出售未来。
当我想坚持节食的时候，可是如果我眼前看到有蛋糕的时候，我就想吃。我们很容易会抵挡不住眼前的诱惑而出售未来，因为我们每做一个眼前的决策，都是以未来为代价的。
因此，当你选择了吃这个甜食，就意味着你未来要花更多时间来节食。那这种状况其实是非常非常常见的，因为人的大脑就是要对眼前的状况做出反应的，而不是永远理性的思考未来。，我们如何在生活中应对这个情况呢？当自己想要做自己不愿做的事情，但是非常想要做的时候，可以用十分钟法则，比如说我们想要自己不吸烟，但是自己现在特别想吸烟的时候，作者告诉你，我可以吸烟，但是等十分钟，把你眼前的诱惑往后推迟十分钟去发生。其实这里面有两个含义，第一个含义是，你知道自己还是可以吸烟的，但是我有能力让自己吸烟的冲动得以控制，我可以选择现在吸还是十分钟后吸，这点特别特别重要，一个是我无法自控，我必须吸，一个是我选择十分钟后吸，这是培养人意志力一个很重要的基础。第二，如果我推迟十分钟，我很有可能有信心再推迟十分钟。如果你坚持20分钟，这就有一次进步，下次你就有信心再推迟两个20分钟，尝试着往第三个10分钟推迟，从而让自己一步一步地抵抗眼前的诱惑，训练大脑在眼前利益和长远利益之间得以控制的能力。这也是这本书中常提的一个观点，就是我们意志力是要从一些小的抉择和小的自我控制方面来培养这种能力的，而不是猛得一下构建出一种大的能力。所以，他提到十分钟法则，将你想做的事情延迟十分钟。
他还提到另一个方法，就是说如果你眼前想做这件事，诱惑得很厉害，你可以想象如果我坚持下去，未来有多美好，比如说你要去健身房健身，但是现在又在床上懒得起床，这个时候，你可以想像自己健身之后成功的样子，越有细节越好。一方面我们可以延迟十分钟来增强我们控制诱惑的能力，一方面我们可以想象未来实现的奖励给我们带来的好处，让我们能够抵抗眼前的诱惑。
第六个，就是近朱者赤、近墨者黑。
我们会被我们身边的环境所影响，导致我们丧失我们的自控力。所以，人就是会这样受到身边环境的影响，我们可以利用近朱者赤、近墨者黑的原理，反过来帮助我们去成长。比如我们可以加入进步的圈子、早起的圈子、健身的圈子，通过这些圈子里面的榜样，让自己一步一步地提升和成长。近朱者赤、近墨者黑这种场景还有一个处理的方法，是物理隔绝，比如如果我控制不住自己想要刷微博的话，我不是要自己的意志力不去刷，而是我把我的手机锁在柜子上面，把钥匙交给别人。从物理上隔绝，才是不用用意志力去抵制近朱者赤、近墨者黑的一种方式。
最后再讲一讲我们怎么样能够提高自己的自控能力，一点一点训练自己的自控能力？
这本书中，一直强调，首先我们要接纳自己是没有自控力这一事实，其次，我们要从很小的事情上去训练我们自我控制的能力，因为我们首先要知道，我们所有的行为都应当是我们自己决定的，但是我们常常没有意识到自己的行为是做出选择的，比如我一开机就要刷朋友圈，我们认为这是一个习惯，这是一个瘾，但事实上这也是你的选择，只是你没有意识到就发生了自动选择。而你想要提升自控力，首先你要意识到自己在选择，其次你要训练自己的改变。
第二，我们的自控力可能比我们自己想象的要大得多。我们很可能觉得自己崩溃了，自己已经没有意志力再坚持，真的咬牙做不下去的时候，其实你的自控力还有很大的空间。如果有跑步经验的人，会知道我们跑得很辛苦的时候，觉得自己跑不动的时候，其实是一个坎儿，当我们咬着牙突破这个坎儿以后，接下来能跑很长时间的。我们很可能在自己觉得坚持不下去的时候，其实只是身体自我保护的第一个坎儿，如果你想要提升自己的意志力，往往要突破第一个坎儿，才能够让自己的意志力有很大的成长和提升。
每个人都有这样的潜质和状态，只是自己要能找到激发自己进入这种状态，从而实现自己意志力长期的提升和成长。其实意志力的提升，最基础的提升，反而是锻炼身体，就是说你身体基础能力的提升，能够对你意志力的提升有基础支持的作用，包括你有足够的睡眠，因为你睡眠不足的时候，意志力会很弱的。
最后，几个小技巧可以帮助我们再增强意志力，一、冥想，我们可以通过不停地呼气、吸气，然后放空大脑，想像呼气和吸气的过程，来增强意志力。作者给出了一个科学的解释，他说就像我们锻炼肌肉一样，如果你每天用哑铃或者每天提重物的时候，血液就会流向到肌肉的部分，从而增强肌肉的增长，而有实验证明，我们在做冥想的时候，血液是流向我们大脑中增强意志力的区域，因此，长期做冥想，在实验条件下，是可以证明对提高人的意志力是有帮助的。第二个方法，当你觉得控制不住自己的时候，可以有一个小方法来提升自己在这种场景的意志力，那就是缓慢地深呼吸，让自己的呼吸变成长呼吸，一分钟呼吸四次，也就是10到15秒钟完成一次呼吸。
